ALLENAMENTO CARDIO PER BRUCIARE I GRASSI A CASA: I MIGLIORI ESERCIZI

Per avviare il processo di combustione dei grassi, è necessario modificare il rapporto delle calorie consumate e sprecate in modo che le prime siano significativamente più piccole rispetto alle seconde. L'osservanza di una dieta ben progettata è il primo passo significativo verso una nuova vita "senza grassi".

Tuttavia, sulla corretta alimentazione da sola, è difficile ottenere risultati significativi. Il secondo punto di supporto, in questo caso, dovrebbe essere regolare esercizi cardiovascolari.

Cos'è l'allenamento cardio e a cosa serve?

Con questo tipo di attività fisica, viene utilizzata l'energia prodotta dal corpo durante la glicolisi aerobica (ossidazione del glucosio). Inoltre, l'allenamento cardio dovrebbe promuovere lo sviluppo dei sistemi respiratorio e cardiovascolare. Gli esercizi utilizzati in esso combinano il carico minimo e l'intensità elevata.

Gli allenamenti cardio sono utilizzati per:

migliorare il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni;
rafforzare il muscolo cardiaco;
accelerare il metabolismo;
mantenere l'immunità;
recupero dopo esercizi normali (forza);
bruciare i grassi.

È l'ultimo punto per molti è il più significativo.

Tipi e benefici degli allenamenti cardio per bruciare i grassi

Ci sono diversi tipi principali di cardio, ognuno dei quali dà un risultato positivo.

Walking.

Consumo energetico: 300-400 kcal / ora. Per la maggior parte, camminare è progettato per i principianti e coloro che hanno un peso corporeo significativo. Inoltre, può essere utile durante la fase di recupero per coloro che hanno subito un'operazione o sono stati feriti. Ti permette di prepararti a carichi più intensi.

Funzionando con velocità costante.

Ci vogliono circa 600 kcal / ora, che è significativamente diversa dalla normale camminata. I muscoli delle gambe sono attivamente funzionanti, il metabolismo accelera, la resistenza aerobica si sviluppa (che è estremamente importante per gli atleti).

Ciclismo cardio / cyclette

Il consumo di calorie è lo stesso di quando si corre a velocità costante, ma allo stesso tempo il carico sulle ginocchia è significativamente ridotto. Ugualmente adatto per principianti ed esperti (consente di ottenere l'effetto di "asciugare" i muscoli delle gambe). Quando si utilizza un trainer ellittico, i muscoli glutei sono più pesantemente caricati.

Canottaggio sul simulatore di voga

Per 60 minuti di tale attività motoristica ha consumato 840 kcal. Si tratta di costi significativi, che consentono un uso intensivo delle riserve di grasso in eccesso, senza caricare le ginocchia e allenando i muscoli dell'addome, della schiena, delle gambe e delle braccia. Allo stesso tempo, la resistenza è allenata.

Nuoto.

Consumo energetico: 600 kcal / ora. Questo tipo di attività è adatto a quasi tutti. È particolarmente utile per le persone in fase di recupero dopo gli infortuni. Differisce il carico più insignificante sulla colonna vertebrale e l'inclusione simultanea nel lavoro di tutti i gruppi muscolari. I risultati massimi possono essere raggiunti combinando vari stili e velocità dell'esercizio.

Corda da salto

1000 kcal vengono consumati all'ora (in genere l'esercizio non dura più di 15 minuti), che è significativamente più alto dello stesso indicatore per altri tipi di attività. Si nota l'aspetto di un carico aggiuntivo sulle spalle e sui polpacci, si sviluppa lo sviluppo dell'esposizione, della velocità e della forza esplosiva. Tuttavia, con un'intensità eccessiva, c'è il rischio di lesioni al ginocchio.

HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità).

Una forma relativamente nuova e molto efficace di cardio. Si basa sull'alternanza di fasi con una frequenza cardiaca minima e massima. Secondo la maggioranza, questa opzione è più adatta per bruciare i grassi, perché consente di eliminare una quantità significativa di calorie e, allo stesso tempo, accelerare il metabolismo per il giorno successivo.

Ha una differenza vantaggiosa rispetto agli allenamenti con intensità costante - il corpo non ha l'effetto "dipendenza" (spese caloriche inferiori con ripetizione regolare degli stessi esercizi).

Le regole principali per allenamento cardio efficace per bruciare i grassi

Allenamento cardio per bruciare i grassi dovrebbe essere eseguito in conformità con alcune regole:

Tracciamento regolare della frequenza cardiaca.

Valori troppo bassi non consentono di ottenere il risultato desiderato e valori eccessivamente alti indicano un pericoloso sovratone del corpo. In assenza di uno speciale dispositivo di misurazione (cardiofrequenzimetro), le misurazioni indipendenti dovrebbero essere effettuate almeno due o tre volte per lezione.

Prevalenza nel programma generale dei carichi intermedi.

Gli esercizi a intervalli sono molto più efficaci rispetto alle azioni eseguite in modo monotono e consentono un allenamento più produttivo.

Camminare preventivamente in presenza di sovrappeso.

Per fare questo, puoi usare i simulatori, usarli a casa usando un video trainer e anche solo fare lunghe passeggiate per strada.

Presenza obbligatoria di esercizi di forza aggiuntivi.

L'assenza di questo elemento determina una diminuzione della massa muscolare, un rallentamento del metabolismo e un deterioramento dell'aspetto generale. Non è necessario eseguire entrambi i tipi di allenamento nello stesso giorno, è sufficiente alternarli.

Inizia l'allenamento - esercizi per la forza, la fine - aerobica.

Quando si combinano diversi tipi di carichi, si dovrebbe iniziare con quelli di potenza, dal momento che dopo cardio è molto difficile trovare la forza per elaborare movimenti di alta qualità con pesi.

Cambia i tipi di esercizio aerobico.

Sui simulatori, puoi ricorrere all'ellissoide e al tapis roulant alternati e mentre a casa puoi utilizzare diversi programmi. Rende le classi più produttive.

Collegamento dell'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT).

Ciò eviterà un'eccessiva perdita di massa muscolare a causa della mancanza di calorie.

Supplemento programma di allenamento a basso impatto cardio.

È necessario, prima di tutto, per coloro che hanno problemi con le articolazioni del ginocchio. Di solito, gli esercizi a basso impatto implicano il ciclismo o una camminata veloce.

Conduci almeno un giorno libero alla settimana.

Richiede che il corpo possa recuperare.

Esecuzione di cardio anche quando non è necessario perdere peso.

L'allenamento ti consente non solo di perdere peso, ma anche di stimolare lo sviluppo fisico, allenare il muscolo cardiaco, aumentandone la resistenza. Pertanto, la loro implementazione andrà a vantaggio di quasi tutti i gruppi di persone.

Conformità con una dieta a basso contenuto calorico.

Anche l'esercizio aerobico quotidiano non darà il risultato desiderato, se non ci sono cambiamenti positivi nella dieta quotidiana.

Come calcolare la frequenza cardiaca individuale

C'è un parametro come la frequenza cardiaca max. Questo è un indicatore dell'impulso massimo consentito per una determinata persona. La formula più primitiva per il calcolo include solo un'azione: 220 meno l'età.

Il numero risultante è il punto in cui è meglio non avvicinarsi. Al suo raggiungimento, il cuore inizia a consumarsi, a soffrire di ipossia (fame di ossigeno), anche tutti gli altri tessuti e organi del corpo sono esauriti.

Le lezioni a questo limite sono controindicate a qualsiasi persona e possono essere irte di molti problemi: dal surriscaldamento e sovraccarico e termina con un attacco di cuore.

Pertanto, basandosi sulla frequenza cardiaca massima, è necessario calcolare autonomamente l'intervallo di frequenza cardiaca consentita, all'interno della quale deve avvenire l'allenamento. L'intervallo risultante è chiamato i limiti aerobici dell'impulso. Essendo all'interno della sua struttura, il cuore riesce a fornire ossigeno ai tessuti nella quantità richiesta.

La formula per calcolare il limite aerobico inferiore dell'impulso: (220 - età) x 60%: 100%.

Il limite superiore viene determinato in modo simile, ma al posto del 60% viene indicato l'80%.

A che ora e quanto allenarsi

La durata specifica del cardio dipende dal livello di frequenza cardiaca selezionato:

60-70% (circa 120-140 battiti / min.) - l'impulso che fornisce la massima efficacia in termini di perdita di grasso.

Per eliminare l'eccesso di peso, questa frequenza deve essere seguita per 40-45 minuti. Questa durata è dovuta al fatto che per circa mezz'ora dall'inizio dell'allenamento vengono consumati solo carboidrati e solo successivamente viene il turno del tessuto adiposo.

70-80% - lo sviluppo della resistenza aerobica.

L'esatta durata delle lezioni è determinata indipendentemente, tenendo conto della propria capacità lavorativa e della salute del proprio corpo. In questo caso, si verifica anche la combustione di grassi e carboidrati, ma i primi sono meno preoccupati.

Con una frequenza cardiaca superiore all'80-85% del valore massimo, l'organismo lascia la zona aerobica ed entra nell'anerobico, ovvero la produzione di energia avviene senza ossigeno (tipico per l'allenamento della forza). In questo caso i grassi bruciati non si verificano e i carboidrati si esauriscono rapidamente. Esiste il rischio di ipoglicemia, che è accompagnata da vertigini, debolezza, sudorazione fredda.

Tieni presente che un cardio che dura più di un'ora brucia solo i muscoli.

Se parliamo dell'ora del giorno preferita per gli allenamenti brucia grassi, allora questa è l'ora del mattino. Le riserve di glicogeno nel corpo sono esaurite, il processo di scissione delle cellule di grasso inizia molto prima (ovviamente, se si seleziona la zona di impulso corretta). Un bel bonus di tali esercizi è una sensazione di allegria per l'intera giornata.

Gli esercizi quotidiani sono più adatti per mantenere il tono del muscolo cardiaco, ma il tessuto adiposo è difficilmente utilizzato fino al 20-40 ° minuto.

Alla sera, il glicogeno diminuisce di nuovo, ma puoi contare solo su un risultato se aspetti almeno due ore dopo l'ultimo pasto.

Allenamento cardio per bruciare i grassi a casa: una serie di esercizi

La tabella qui sotto mostra 5 esercizi per la casa cardio, per la cui attuazione dovrebbe essere presa in tale ordine.

Nome dell'esercizio	descrizione	Numero di ripetizioni
Push up esplosivo	Posizione - enfasi mentendo. Le mani dei gomiti di Sibaya abbassano il corpo verso il basso, e quindi con tutta la forza spingere fuori dalla superficie del pavimento (per il momento, i palmi dovrebbero essere completamente staccati da esso). Dopo aver fatto delicatamente atterrare e tornare alla posizione di partenza. In futuro, l'esercizio può essere complicato: nel momento in cui i palmi delle mani non toccano il pavimento, fai un battito di mani.	15
Burpoe	Posizione di partenza: in piedi a quattro zampe, con le ginocchia e il petto a contatto. Prendi la posizione della posizione prona, stirando bruscamente le gambe all'indietro. In un movimento, torna alla posizione di partenza e salta più in alto possibile verso l'alto. Atterrare di nuovo per prendere la posizione originale.	20
Scalatore	Prendi una posizione: a riposo a riposo. Tira bruscamente la gamba destra verso la mano destra. Ritorna alla posizione originale. Tirare la gamba sinistra sul braccio sinistro, quindi riassumere la posizione della posizione supina.	30
Saltando fuori	Metti le mani dietro la testa, accucciati e salta verso l'alto (le mani rimangono nella posizione di partenza, è permesso non facilitare l'esercizio e mantenere la sua efficacia).	15
Squat sumo	Stai dritto, raddrizza la schiena, le gambe alla larghezza delle spalle. Siediti e metti i palmi delle mani sul pavimento nello spazio tra i piedi. Con un solo movimento, spingi le gambe indietro e sdraiati in modo enfatico. Quindi eseguire tutti i movimenti nell'ordine inverso.	15

Tutto deve essere fatto il più rapidamente possibile, ma con la conservazione della tecnica corretta.

Un certo numero di questi esercizi è un giro, dopo di che è necessario attendere fino a quando il respiro è completamente ripristinato. Quindi il ciclo viene ripetuto almeno tre volte (con tremore dopo ogni giro).

Dopo un mese di allenamenti regolari, vedrai risultati notevoli.

I migliori esercizi cardio per bruciare i grassi a casa

I migliori esercizi cardio per la casa ognuno si determinano autonomamente, facendo affidamento sui tipi base di attività esistenti in varie forme e combinazioni.

Funzionando sul posto:

classico;
con alzata alta ginocchio;
con una gamba poco profonda

salto:

piccolo e veloce;
con squat profondi;
gambe unite - gambe divaricate.

Saltando fuori

da uno squat profondo;
in un'enfasi mentendo.

Calci (avanti e indietro per battere con un tallone, colpi laterali - sollevando le gambe, non piegare il ginocchio fino alla fine).

Movimenti di base:

da aerobica;
da step aerobics.

Dancing.

Programma fitness di allenamento per bruciare i grassi in palestra

I principianti sono incoraggiati a riposare tra un allenamento e l'altro per 1-2 giorni. Pertanto, un totale di una settimana per impegnarsi non è necessario più di 3-4 volte. Di seguito è riportato un programma di formazione esemplare per un allenamento cardio fitness in palestra:

Riscaldare

Per riscaldare il corpo, la camminata viene eseguita con un'accelerazione graduale. A seconda del livello di forma fisica, il ritmo e l'angolo di inclinazione del tapis roulant variano. È consigliabile non dimenticare il controllo degli impulsi (per la maggior parte dei soggetti coinvolti, dovrebbe essere 90-100 battiti al minuto).

Pull-up sulla traversa.

Le ragazze coinvolte in palestra usano "gravitron" per questo scopo. Dopo aver fatto l'esercizio, devi camminare un po 'e riprendere fiato.

Sollevare il ginocchio.

Stare di fronte alla piattaforma. Piede posto accanto, ma non vicino l'uno all'altro. Esegui un passo in avanti con la gamba destra e, mantenendo l'equilibrio, tira il ginocchio sinistro verso il petto e poi ritorna alla posizione originale. Ripeti più volte, quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba (battito cardiaco 100 - 120 battiti / min.).

Push-up.

Può essere eseguito dal pavimento o dalle barre irregolari. Dopo aver fatto - un piccolo fronte.

Gambe di sollevamento

Gamba dritta, senza piegare, prendere il più possibile indietro e in alto.

Funzionando con il caricamento a intervalli.

Completa il programma passando a una passeggiata con una graduale diminuzione del ritmo.

Allenamento cardio rinforzato per bruciare grassi per gli uomini

Questa versione del circuito di allenamento prevede di rimanere in palestra. Non ci sono pause tra gli esercizi. Gli elementi di forza vengono eseguiti dal 1 ° minuto e gli esercizi cardio - di 3 minuti ciascuno:

Push-up (può essere sostituito con una panca);
Accovacciato con un bilanciere;
Pull-up (può essere sostituito dal blocco superiore);
Jogging;
Panca nella posizione iniziale;
Lunges in avanti con un carico (1 minuto per ogni gamba);
Esercizi per bicipiti in posizione eretta;
Esercizio bici;
Esercizio per tricipiti;
Estensione della gamba (eseguita con un simulatore);
Flessione delle gambe (posizione prona);
Torcendo (posizione prona).

Alla fine del ciclo, deve essere ripetuto ancora diverse volte.

Cosa puoi mangiare prima e dopo l'allenamento

Per evitare che il carico cardiaco si rompa, si consiglia di utilizzare proteine veloci, proteine isolate del siero del latte o BCAA prima delle lezioni del mattino o della sera.

Molti credono che sia impossibile mangiare subito dopo aver fatto gli esercizi, ma non è così. Durante i primi 20 minuti dopo la fine dell'allenamento, tutto il cibo mangiato viene utilizzato per ripristinare i costi energetici. Pertanto, la cosa principale - per fare la dieta giusta.

I cibi a base di carboidrati liquidi (ad esempio, succo di uva o di mirtillo) sono i più adatti a questo. Lo spuntino deve essere completato con cibo proteico (preferibilmente in polvere). Per le prime due ore dopo un allenamento, dovresti astenermi dal caffè e dal cioccolato.