Vuoi avere un bel petto pompato, ma non sai come arrivare a questo risultato, e non c'è alcuna possibilità di frequentare i centri fitness? Un'alternativa a una palestra con biglietti costosi è la formazione a casa, dove gli strumenti disponibili, alcune attrezzature leggere e poco costose ti permettono di ottenere i risultati desiderati.
Di seguito diamo un'occhiata più da vicino a come pompare il baule a casa, che tipo di attrezzatura sarà necessaria per questo e molte altre informazioni importanti.
Poco sull'anatomia dei muscoli pettorali
Prima di iniziare a fare gli allenamenti a casa, dovresti familiarizzare con la struttura del tuo corpo. Molti atleti principianti commettono lo stesso errore: iniziano a praticare senza immaginare quello che stanno allenando.
Di conseguenza, gli atleti non raggiungono i loro obiettivi, sono frustrati e talvolta danneggiano la loro salute. Il corpo è un simulatore e devi sapere esattamente dove e cosa rockare. Pertanto, considera i muscoli pettorali in termini di anatomia.
I muscoli del petto sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo, che si trova al di fuori della regione toracica e consiste di 3 fasci muscolari che possono essere divisi in due gruppi.
Fibre muscolari del cingolo scapolare:
- piccolo muscolo del torace;
- grande muscolo pettorale;
- attrezzi da pesca;
- muscolo succlavia.
Muscoli intercostali toracici responsabili della riduzione del diaframma umano:
- esterna;
- interno.
Ogni gruppo muscolare ha una propria struttura e, per pomparli, è necessario applicare diversi movimenti, allenamenti e pesi. I muscoli del seno sono unici nella loro fisiologia e propensione a crescere. E poiché le loro fibre si trovano in direzioni diverse, è necessario allenare il torace da diverse angolazioni.
Non dimenticare che questo è un grande gruppo muscolare ed è in grado di lavorare in una modalità di allenamento ad alta intensità.
Cosa ti serve per pompare i muscoli del torace a casa?
La gente di solito viene in palestra con uno dei due obiettivi: perdere peso e rendere il tuo corpo in forma e in forma, o aumentare di peso e diventare un bodybuilder professionista. Questi obiettivi sono completamente diversi e anche l'approccio ad essi è diverso.
Se una persona vuole essere la carriera di un bodybuilder, allora non può fare a meno di attrezzature di allenamento pesante di alta qualità, che possono essere trovate solo in palestra.
Ma per dimagrire, per gonfiare il petto e le braccia, per fare il rilievo della stampa - tutto questo è fattibile ea casa.
Una volta definito l'obiettivo, puoi iniziare ad agire!
Cosa è necessario per pompare i muscoli pettorali a casa? Ci sono due punti importanti:
- Nutrizione corretta, attraverso la quale il corpo riceverà sostanze che favoriscono solo la crescita dei muscoli, non il grasso sottocutaneo.
- Allenamenti regolari circa 2 - 3 volte a settimana, che consisteranno in una varietà di flessioni. Una varietà di allenamenti permetterà di pompare tutti i muscoli del torace senza squilibri. Molto spesso, i nuovi arrivati commettono un errore allenandosi quotidianamente o il più spesso possibile, ma non sanno che i muscoli sottoposti a carichi pesanti ottengono microtrauma e devono essere ripristinati, quindi l'opzione migliore è allenarsi 2-3 volte a settimana.
A causa della stretta aderenza alla dieta corretta e all'esercizio fisico regolare, è possibile ottenere il risultato desiderato a casa.
Oltre alla regolarità, la formazione dovrebbe avere un certo carico, ad es. approcci e pesi. Per i principianti dovrebbe fare quanto segue: uno - due esercizi per due o tre approcci.
Attrezzature sportive per uso domestico
Lavorare con i muscoli del torace per la maggior parte significa push-up. Se consideriamo tutti i simulatori e gli esercizi per i muscoli pettorali, diventerà immediatamente chiaro che tutti usano lo stesso principio - spingendo pesi dal petto.
A seconda del gruppo di muscoli specifici (muscoli piccoli e grandi), vengono utilizzati diversi esercizi, ma quasi ogni esercizio richiede manubri, pesi o bilancieri. Questa è la migliore attrezzatura opzionale, il cui utilizzo con pesi aggiuntivi darà il miglior risultato.
Pertanto, per gli allenamenti a casa acquistare questi strumenti sarà estremamente utile. Tuttavia, non dovresti essere sconvolto se non esiste questo inventario o se non ci sono fondi per la sua acquisizione, puoi usare mezzi improvvisati.
Per lavorare con i muscoli pettorali a casa può richiedere:
- pile di libri;
- zaino con carico;
- bottiglie d'acqua;
- negozio o sedie;
- asciugamani.
Il peso corporeo è ottimo per lavorare con questo gruppo muscolare, quindi l'esercizio implica il suo utilizzo. Anche per l'efficienza puoi usare le barre e le barre orizzontali, che si trovano nei campi da gioco.
Guardando l'inventario, possiamo concludere che la cosa principale nell'addestrare il proprio corpo è il desiderio e la regolarità, perché quasi nulla è necessario.
Allenamento al seno e stampa per le ragazze a casa
L'anatomia femminile, nella sua anatomia, consiste in una grande quantità di tessuto adiposo e ghiandola mammaria. Se una donna cerca non solo di gonfiare il torace, rendendola tesa ed elastica, ma anche di perdere peso, allora è necessario alternare carichi di forza con cardio.
Ma vale la pena ricordare che il risultato dipende in gran parte dalla corretta alimentazione e dal deficit calorico.
Per allenarsi a casa, le ragazze avranno bisogno di bilancieri e manubri, che possono essere sostituiti con bottiglie d'acqua di varie dimensioni. I pesi devono essere prima usati leggeri - 1,5-2 kg, aumentando gradualmente.
Il punto di allenamento della forza è quello di eseguire il maggior numero di approcci possibili con grandi pesi. In primo luogo, utilizzare manubri piccoli per affinare la tecnica di esecuzione e abituarsi ai carichi, quindi aggiungere gradualmente peso, aumentando il carico.
formazione
Eseguendo questa serie di esercizi 3 volte a settimana, una ragazza può non solo ridurre il grasso corporeo, ma anche allenare ogni gruppo di muscoli pettorali in dettaglio.
Inventario richiesto:
- asta;
- manubri pieghevoli;
- due sedie o una panchina.
Il primo e il secondo giorno di ogni esercizio devono essere eseguiti 15 volte, facendo almeno 3 serie.
Primo giorno:
- esercizi addominali;
- attacchi dinamici (eseguiti con manubri nelle mani);
- stacco;
- sollevando il bacino sdraiato sul pavimento;
- si inclina con i manubri nelle loro mani;
- accovacciato con un bilanciere;
- affondi a lato (manubri nelle mani);
- sollevamento del piede con ponderazione.
Secondo giorno:
- sollevando la barra fino alla vita;
- panca con manubri in piedi;
- flessioni inverse;
- diluizione dei manubri ai lati prima sul petto, poi sulle spalle;
- push-up;
- pullover;
- sollevando i manubri da dietro la testa.
Terzo giorno, allenamento in circuito. Esegui ogni esercizio 10-18 volte. Il numero massimo di cerchi - 5, il minimo - 3:
- sollevando il corpo da una posizione prona (esercizio addominale);
- manubrio premuto;
- camminare sulla piattaforma;
- sollevamento di manubri stando in piedi;
- sollevando la barra fino al mento;
- stacco con manubri;
- panca per manubri francese;
- plié;
- panca con manubri;
- torcendo, con le gambe sollevate.
Ogni allenamento non dovrebbe richiedere più di 90 minuti e almeno 60 minuti. È necessario riposare non più di 3 minuti per ripristinare la respirazione. Il miglior regime di allenamento è quello di fare esercizi a giorni alterni, in modo che i muscoli siano in grado di recuperare e la qualità delle prestazioni non ne risenta.
Come gonfiare rapidamente il seno delle donne con i manubri
Va detto che è impossibile aumentare le dimensioni del seno con l'aiuto dell'allenamento. Puoi solo costruire i muscoli che tengono il petto. Come risultato di allenamenti regolari, una donna avrà un petto bello e stretto, così come una pelle elastica.
Dimensioni corrette o stringere seni già flaccidi, purtroppo impossibile. Pertanto, le lezioni dovrebbero iniziare il prima possibile. I seguenti esercizi sono ideali per allenare il seno femminile a casa con l'aiuto di manubri:
- Panca con manubri;
- Diluizione e appiattimento dei manubri sdraiati sulla panchina (con e senza inclinazione);
- Allevamento di manubri in piedi;
- Sollevare i manubri;
- Panca francese;
- Pullover.
Eseguendo questi esercizi, prima con un piccolo peso di manubri, e poi con un grande, puoi perfettamente pompare i muscoli del torace. Vale anche la pena aggiungere a questi esercizi esercizi con bilanciere e push-up obbligatori.
Come pompare il petto di un uomo a casa: una serie di esercizi
Un uomo differisce da una donna nella sua struttura anatomica e resistenza, quindi l'allenamento per loro si svolge con maggiore intensità e pesi. Tuttavia, gli esercizi per allenare i muscoli pettorali sono usati allo stesso modo, con solo alcune caratteristiche.
L'esercizio più semplice sta sollevando dal pavimento.
Le flessioni sostituiscono la panca bilanciere e garantiscono uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo e l'effetto sui muscoli addominali. Oggi è tutta una serie di esercizi diversi:
- Semplici flessioni che ti permettono di influenzare e pompare in modo uniforme molti muscoli: i muscoli delle mani sono coinvolti, la parte superiore del corpo si sviluppa in modo uniforme, i muscoli della stampa sono esposti ad un'influenza attiva;
- Stretti flessioni: le mani sono posizionate sul pavimento in modo che le dita siano rivolte all'interno e si tocchino. Quando il corpo va giù, è necessario toccare le braccia con il seno e rimanere in questa posizione per un paio di secondi. Il dorso deve essere piatto e non piegarsi;
- Push-up sugli sgabelli: un paio di sgabelli si trova lungo la larghezza delle spalle e un letto o un divano viene utilizzato per sostenere le gambe. Le flessioni vengono eseguite, aumenta solo la profondità della deflessione. Se sono necessari pesi aggiuntivi, puoi posizionare uno zaino con libri o altri oggetti pesanti sulla schiena. Invece di sedie, puoi mettere un paio di pile di libri;
- Push-up con inclinazione in avanti: le gambe in questo esercizio dovrebbero essere posizionate sopra la testa. Per fare questo, devi mettere le gambe su una piattaforma rialzata e spingere fuori. I muscoli della parte superiore del torace, come pure i muscoli delle braccia, oscillano. Prestare particolare attenzione all'impostazione dei gomiti: dovrebbero essere massimizzati ai lati in modo che l'intero carico ricada sui muscoli del torace.
Oltre ai flessioni, gli esercizi con i manubri sono ideali per allenare i muscoli pettorali. Non solo portano una varietà di routine sportive, ma forniscono anche il carico a tutti i gruppi di muscoli pettorali.
È sufficiente avere un set di manubri pieghevoli e non spendere soldi per attrezzature aggiuntive. Gli esercizi con i manubri possono essere diversi:
- Panca per manubri: posizione supina, gambe piegate alle ginocchia, braccia con manubri protesi verso l'alto. Mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia finché i gomiti non toccano il pavimento. Esegui uniformemente e lentamente, cercando di respirare dolcemente e con calma;
- Manubri di allevamento sdraiati: la posizione di partenza, come con la panca, ma le mani con i manubri non dovrebbero essere abbassate, ma dovrebbero essere spostate;
- Panca francese: in piedi, prendi uno dei manubri con entrambe le mani e mettilo dietro la testa. Abbassare lentamente e alzare le mani;
- Deadlift: metti le gambe alla larghezza delle spalle, prendi i manubri e portali lentamente alla cintura. La schiena dovrebbe essere inarcata nella parte posteriore.
L'allenamento a casa richiede sempre più attenzione, poiché la tecnica di esecuzione e respirazione deve essere monitorata in modo indipendente. Tuttavia, questo non influisce sul risultato, quindi con la dovuta attenzione e costanza in un mese puoi vedere il tuo corpo e le modifiche in esso.
Consigli pratici per ultimo
Prima dell'allenamento, è necessario studiare attentamente il piano di lezione e ogni esercizio singolarmente per eseguire tutti gli esercizi in modo accurato e corretto. Puoi anche:
- Controllare tutte le attrezzature in anticipo in modo da non ferirsi;
- Impegnati in vestiti comodi;
- Anche in casa, allenati sempre con le scarpe da ginnastica;
- Prima di qualsiasi allenamento, è necessario riscaldarsi, flettendo delicatamente i muscoli prima dell'inizio dei carichi di energia;
- Ogni esercizio deve essere eseguito lentamente, misuratamente e senza fretta. Dovresti seguire la tecnica di esecuzione e non sforzarti di finire l'allenamento il prima possibile;
- Non dovresti esaurirti troppo, i muscoli tendono ad essere feriti a causa di intensi carichi di energia, quindi devi dare loro il tempo di riposare e riprendersi.
Lavorare su se stessi è sempre il più difficile, ma allo stesso tempo il più piacevole. Dopo tutto, dopo un certo tempo, puoi goderti i risultati di un duro lavoro.
Alcuni esercizi più efficaci per i muscoli del torace - nel prossimo video.
