Se il compito non è quello di creare muscoli di sollievo, la formazione di mani aggraziate appartiene alle priorità della fitness femminile. La combinazione di allenamento cardio, aerobico e forza darà il risultato desiderato, soggetto a regolare esercizio fisico.
Raccomandazioni generali
L'efficacia delle classi dipende dal rispetto delle regole di base e dagli sviluppi metodologici a lungo termine. È necessario considerare:
- esercizi di riscaldamento riscaldano i muscoli e impiegano almeno 5 minuti;
- tra le serie è utile eseguire un esercizio di stretching;
- tutti i movimenti sono eseguiti lentamente, facendo sentire ai muscoli il carico;
- il numero di ripetizioni e il peso del lavoro aumentano gradualmente;
- seguire la tecnica di esercizio;
- non è necessario fare più di 15 ripetizioni nell'approccio. Se l'esercizio è facile, viene aggiunto il peso del manubrio;
- non includere in un solo allenamento un gran numero di esercizi;
- interrompere l'allenamento se non ti senti bene.
Importante: ripetizioni multiple (più di 15 nell'approccio) aumenteranno la larghezza delle spalle.
Allenando le mani senza il "ferro" - esercizio aerobico
Esercizi complessi per dimagrire braccia e spalle a casa senza manubri sono progettati per tutte le categorie coinvolte, indipendentemente dalla condizione fisica iniziale. Per le persone che non possono eseguire attività nella versione standard, ci sono opzioni preparatorie semplificate. Lo stress eccessivo creerà disagio e potrebbe causare lesioni.
Ip (posizione iniziale) - gambe unite, braccia abbassate. Sciogliere le braccia ai lati in parallelo con il pavimento e tornare alla SP 40 ripetizioni.
In piedi, le braccia piegate all'altezza delle spalle con i gomiti a parte. Giri simultanei del corpo con la diluizione delle mani a lato. 30-35 ripetizioni.
"Forbici" - movimenti incrociati con le braccia estese al petto.
"Muovi le mani": in posizione eretta, una mano si abbassa, l'altra viene raddrizzata e sollevata verticalmente. Modifica della posizione delle mani dell'oscillazione di ampiezza. È possibile eseguire il movimento alternativamente su ciascun account o su 2 account. Fai 10-15 volte.
"Rotazione circolare nell'articolazione della spalla": in piedi, braccia piegate e sollevate all'altezza delle spalle, mani situate sulle spalle. Rotazione circolare nelle articolazioni della spalla avanti e indietro su 2 e 4 conteggi. 10-15 ripetizioni.
"Rotazione circolare delle braccia": in piedi, con le braccia abbassate o raddrizzate sopra la testa. Rotazioni circolari avanti e indietro. Per 2-4 account, cambiare direzione. 6-8 cicli.
"Mani che oscillano improbabilmente" (l'esercizio richiede un alto coordinamento): i.p. lo stesso I movimenti delle mosche con le mani (come "il mulino"), quando le rotazioni si verificano in direzioni diverse allo stesso tempo - la mano destra descrive il cerchio in avanti e la sinistra all'indietro. 15-20 rotazioni.
Push-up nella "barra": da ip "bar" - enfasi sui palmi, sotto le spalle; gambe raddrizzate, in punta, formare una linea dritta con la schiena; muscoli addominali e glutei tesi. Abbassando l'avambraccio a terra e un forte aumento. Da 10 a 15 ripetizioni.
Statico "bar": mantenere una posizione fissa nella posa "bar" (enfasi sugli avambracci, i palmi chiusi a pugno). Sforzati di mantenere la posizione per 1 minuto.
Sorge il corpo sulle mani della "seduta": Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Enfasi sulle mani dietro. Abbassando e sollevando il corpo in una posizione parallela al pavimento. I tricipiti sono coinvolti attivamente. L'effetto si ottiene con 40-60 ripetizioni.
"Push-up con enfasi sulla sedia (divano)": sedersi sul bordo della sedia, sulla base di braccia diritte. Gambe tese e talloni poggiati sul pavimento. Flessioni inverse vengono eseguite, flessione e braccia inflessibili.
Push-up nel supporto "stretto": prendi l'accento sdraiato, avendo posizionato le mani di una posizione già standard (i palmi si chiudono, non si estendono oltre la linea della spalla). Push-up senza spargere i gomiti. Versione semplificata - push-up dal divano o con le ginocchia piegate.
"Burpi" (esercizio di maggiore complessità): i.p. - tozzo, con un'enfasi sul palmo davanti a lui. Con un movimento di salto, lancia le gambe indietro e prendi la posizione "sdraiata". Esegui un push up e salta per prendere una posizione tozza. Il ritmo di esecuzione è alto, il numero di ripetizioni è fino a 15. Tutta la muscolatura superficiale e profonda delle mani è coinvolta.
I "pull-up" sulla barra orizzontale vengono eseguiti con un'ampia impugnatura inversa, senza jerk e pause. Il numero di ripetizioni dipende dalla forma fisica.
Saltare la corda con un cambio di ritmo e "doppio scorrimento del polso" (durata di 30 secondi).
Per le persone che sono in buona forma fisica, gli esercizi 1-6 sono usati come riscaldamento.
"Lavora" con i pesi
L'opzione migliore per l'allenamento con il peso aggiuntivo sarà manubri pieghevoli, che consente di regolare il carico. Si consiglia di iniziare con un peso di 1,5 kg. Peso di lavoro ottimale - 2 kg. Per allenamenti da 2 a 4 kg.
L'uso di manubri pesanti (più di 4 kg) può portare a distorsioni muscolari e strappi di tendini e legamenti (i manubri possono essere sostituiti con sacchi di sabbia o bottiglie d'acqua in plastica). Gli esercizi con peso aggiuntivo appartengono alla categoria di base (forza) e hanno il maggiore impatto sullo stato del tessuto muscolare.
I. p. - gambe larghe alle spalle, busto inclinato in avanti a 45 gradi, braccia con manubri piegati ai gomiti e portati allo stomaco:
- mentre espiri, estendi le braccia dritte dietro la schiena e fermati per 3-5 secondi;
- espirare e tornare alla SP;
- due serie di 15 ripetizioni (2x15).
Supporto verticale, braccia con manubri abbassati:
- mentre inspiri, sollevando i manubri sul petto;
- all'espirazione, ritorna all'ip;
- 2h15povtorov.
Ip come nel controllo 1:
- inalare e abbassare le mani fino alle ginocchia;
- espirare e tornare a ip;
- 2x20 ripetizioni.
Push-up con una mano:
- ip - mentendo, concentrandosi sui manubri serrati a pugni;
- sollevando il corpo inspirate, abbassando mentre espirate;
- quando si abbassa una mano si stacca dal supporto e si preme contro il torace, quindi si mette il sostegno;
- cambio di mani;
- 2x10 ripetizioni.
Ip - posizione eretta, gambe all'altezza della spalla, braccia con manubri abbassati e leggermente piegati:
- diffondere le braccia al livello della spalla;
- ritorna a ip;
- ripeti 3x5-8.
Ip in piedi, le braccia piegate ai gomiti sotto i 90 gradi, i palmi delle mani si fronteggiano:
- diluizione e appiattimento delle mani solo a causa di movimenti dell'articolazione della spalla;
- ripeti 3x5-8.
Ip - lo stesso:
- braccia piegate e inflessibili con manubri, per toccare le spalle (palmi verso l'alto);
- sono coinvolte solo le articolazioni del gomito;
- ripetere 3x5-8 volte.
Ip - in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri divaricati, i palmi rivolti verso il basso:
- movimenti circolari con una piccola ampiezza;
- lo stesso dalla posizione "palm up";
- fare 10 ripetizioni.
Ip - mezzo seduto, le braccia portano alle ginocchia e leggermente piegate:
- allarga le braccia lungo i fianchi, tendendo il più possibile i muscoli della schiena e i tricipiti;
- ritorna a ip;
- fai 3x10 volte.
Appoggiate le mani con il supporto per le gambe a una sedia:
- piegare il ginocchio della gamba sinistra e concentrarsi sulla sedia;
- braccio sinistro dritto, si appoggia anche sulla sedia;
- il corpo è inclinato parallelo al pavimento;
- il braccio destro è piegato in modo tale che il manubrio si trovi all'altezza dell'articolazione dell'anca;
- lame appiattite, muscoli addominali tesi;
- estensione del braccio con il manubrio di nuovo al livello parallelo al pavimento (il gomito rimane leggermente piegato nella fase finale);
- tornare alla posizione originale;
- fare 3 serie di 10-12 volte con la mano sinistra e destra.
Ip - seduto su una sedia, le mani con i manubri sollevati sopra la sua testa, i palmi delle mani si guardano l'un l'altro:
- metti le mani dietro la testa, piegando i gomiti;
- ritorna a ip;
- ripeti 3x10.
Imitazioni pugili pugili:
- ip - gambe più larghe delle spalle, leggermente piegate; braccia con manubri piegati ai gomiti e portati alle spalle.
- la rimozione del braccio destro in avanti con l'astrazione della spalla sinistra indietro;
- ritorno della mano destra e movimento simile con la mano sinistra;
- fino a 20 ripetizioni.
Ip - sdraiato su una panchina, braccia con manubri tesi sopra la testa:
- piegare lentamente i gomiti;
- proiettili dietro la testa, prima di toccare la panca e fermarsi;
- raddrizzare le braccia e restituirle alla SP;
- fai 8-10 ripetizioni.
Ip - sdraiati sulla schiena, metti le mani sul pavimento e allargati ai lati:
- sollevare e abbassare lentamente le braccia verticalmente verso il pavimento;
- metti le mani in ip;
- corri 10 volte.
La fase finale dell'allenamento: esercizi di recupero
Oltre a un riscaldamento, la parte finale della formazione è un elemento indispensabile di qualsiasi metodo di allenamento. Esercizi di stretching, rilassamento e ripristino della respirazione contribuiranno ad alleviare il dolore e la tensione muscolare.
Abbiamo selezionato per voi i seguenti esercizi di rilassamento dopo un allenamento per la schiena e le braccia.
"Stretching":
- alza le braccia sopra la testa, i palmi nella "serratura". Stretch, piegando la schiena;
- palma nel "castello" dietro. Stretch, alzando le mani.
"Shake":
- sollevare le braccia tese. I palmi sono tesi, le dita sono chiuse e tese;
- rilassamento alternato: debolezza nelle mani, poi negli avambracci, flessione con un forte movimento di caduta dei gomiti e nella cintura della spalla, lanciando le braccia verso il basso con inclinazione simultanea del corpo e espirazione completa.
Camminare sul posto:
- camminare con il controllo della respirazione - respiro profondo e lo stesso respiro profondo, con una transizione graduale al ritmo respiratorio abituale.
Tutti gli esercizi proposti sono disponibili per l'apprendimento e vengono eseguiti a casa.
"Connesso da una catena"
Perdere peso dopo che le diete "volitive" delle mani non hanno portato soddisfazione morale - la pelle è diventata flaccida, i muscoli si sono afflosciati. È questo "effetto" che dà un approccio unilaterale al compito, che richiede l'adesione al "bilanciamento degli interessi" dell'organismo.
Un approccio integrato che fornisce "equilibrio" è la necessità di combinare una dieta equilibrata (da non confondere con gli "scioperi della fame") e un esercizio regolare mirato ad un gruppo muscolare specifico (in questo caso, i muscoli della fascia superiore della spalla e degli avambracci).
Cibo nel ciclo di formazione
Quale dovrebbe essere il cibo da perdere le mani? La regola principale è meno calorie e cibo più sano.
- escludere cibi ricchi di grassi;
- non abusare di cucinare cibi fritti;
- includere il pollame nel menu;
- aumentare le porzioni solo a spese di frutta e verdura;
- la colazione è richiesta, e con un ricco contenuto proteico è doppiamente utile;
- consumo d'acqua giornaliero - almeno 2 litri (senza "soda").
Un modo comprovato per bruciare calorie in eccesso: fare jogging, sciare, nuotare.
Un ulteriore bonus, con l'implementazione del programma "mani bellissime", rafforzerà i muscoli della schiena, del torace e degli addominali.
Una serie di esercizi per dimagrire le mani è nel prossimo video.
