Una serie di esercizi per la perdita di peso a casa e in palestra

L'eccesso di peso è uno dei maggiori problemi estetici di una persona che può influire sulla salute. Esistono gradi di obesità, a partire dai quali si prende il trattamento appropriato. Ma con quasi ogni gravità della malattia verranno assegnate azioni attive.

Regole e raccomandazioni per l'allenamento a casa

Se si soffre di eccesso di peso corporeo, allora si possono fare molti esercizi di perdita di peso a casa. Ma ci sono alcune regole che devono essere seguite:

1. La prima e più importante regola - indipendentemente dal grado di obesità e dalla propria valutazione della propria condizione, è necessario consultare un medico per ottenere consigli. Lo specialista sarà in grado di trovare controindicazioni nascoste in cui l'attività fisica sarà inaccettabile e sarà in grado di prescrivere una terapia di supporto e la dieta raccomandata.
2. I carichi dovrebbero essere nella media, in nessun caso cercare di aumentarli. La cosa principale è raggiungere la regolarità, un approccio professionale può essere effettuato solo sotto la supervisione di un istruttore qualificato.
3. In ogni condizione, la base della perdita di grasso è una dieta. Dovrebbe includere tutti gli elementi necessari, una quantità sufficiente di proteine ​​(0,6-1 g per kg di peso), vitamine e una piccola quantità di carboidrati. Per questo, viene solitamente utilizzata una cosiddetta dieta priva di carboidrati, il cui significato sta gradualmente riducendo la quantità di carboidrati, portandoli a un valore di 150-200 g al giorno. È anche molto importante aumentare l'uso di acqua, sarà necessario portare ad un valore di almeno 2 litri al giorno.
4. È importante osservare il principio della progressione degli effetti sul corpo. Ciò significa che qualsiasi carico deve essere aumentato aumentando il tempo o più volume.

Gli esercizi dovrebbero essere semplici, ma efficaci. Avrai bisogno di familiarizzare con i termini sportivi. Ecco alcuni di loro:

• cardio è un'azione fisica che determina l'effetto di un carico leggero o medio per un lungo periodo (più efficace per la perdita di peso);
• la combustione dei grassi è un processo che si ottiene osservando molti fattori;
• Approcci - un indicatore di quanti approcci a un esercizio saranno necessari, con un certo numero di ripetizioni, per esempio, squat in 3 serie di 8 ripetizioni sono possibili.

È importante osservare l'autodisciplina, poiché in casa ci sarà sempre una distrazione, la situazione non si limita a svolgere attività fruttuose. Se sei incline a interrompere qualsiasi attività a causa della pigrizia, allora è meglio ottenere la motivazione guardando i risultati di altre persone. Vedendo i progressi, vuoi di più e essere in grado di battere il tuo eccesso di peso.

Come esercitare il riscaldamento prima dell'allenamento

Il riscaldamento è molto importante perché aiuta il corpo a trasferire più facilmente l'attività ed è la prevenzione di varie lesioni e distorsioni. Un buon riscaldamento è la chiave per un allenamento di successo.

Come riscaldarsi prima di fare gli esercizi? Ci sono diversi modi per riscaldarsi prima dell'esercizio. Puoi trascorrere un riscaldamento completo o solo parziale, cioè, per impastare tutto il corpo o solo determinati muscoli.

Se hai un po 'di tempo, almeno devi eseguire un'opzione parziale. È desiderabile riscaldarsi ogni volta. Il riscaldamento completo può andare dalla parte superiore del corpo al fondo o viceversa. È molto importante riscaldare le articolazioni, soprattutto prima del cardio. Durante questa procedura, l'impulso entra nell'area di lavoro, dovrebbe già essere superiore a 100 battiti al minuto.

Il processo di riscaldamento può includere una ripetizione più semplice di qualcosa, vari allungamenti, oscillazioni e solo azioni fisiche.

Quando senti di essere pronto per l'attività (di solito ci vogliono 15-20 minuti), puoi procedere con loro, ma vale la pena ricordare che è importante ripetere qualsiasi esercizio a un ritmo di riscaldamento, con un numero ridotto di ripetizioni.

Il complesso, che è adatto per i principianti

In effetti, la scelta di una persona alle prime armi non è grande, specialmente se sta andando a studiare a casa. Ma all'inizio, i progressi provengono da quasi tutte le attività, che è accompagnata da una corretta alimentazione e da altri fattori.

Alcune persone consigliano di iniziare con una semplice educazione fisica, che molti svolgono mentre sono studenti a scuola. Sarà davvero efficace, ma non per molto. Per rendere le tue azioni più produttive possibile, è necessario il seguente inventario minimo:

• tappetino da ginnastica e palla;
• pesi liberi, ovvero manubri pieghevoli fino a 20 kg;
• un cerchio e cyclette o qualsiasi dispositivo in grado di fornire un carico cardiaco a lungo termine.

All'inizio, devi solo essere attivo, il che significa fare regolarmente cardio, a partire da 2 volte a settimana, portando la frequenza a 3-4 volte. Per un allenamento intensivo, è possibile utilizzare la cyclette, eseguendola per 20-40 minuti, osservando il graduale aumento del carico, a causa di una maggiore intensità o estensione del tempo di lavoro.

Come si svolgerà l'allenamento dipende dalla tua forma fisica attuale, dalla quantità di peso in eccesso e dal risultato desiderato. Se hai l'obesità nell'ultima fase, molti esercizi semplicemente non saranno disponibili per te.

Con un tale grado di perdere peso con l'aiuto di una dieta normale e le escursioni. Se si dispone solo di una leggera deviazione dalla massa normale, utilizzare l'intera gamma di carichi disponibili. Considerando un allenamento più complesso per i principianti per perdere peso a casa, puoi utilizzare i seguenti semplici esercizi:

1. Accovacciato con manubri nelle mani con un peso tale da poter eseguire 12-14 ripetizioni in 1 approccio. Richiesto dopo un accurato riscaldamento. Per coinvolgere tutti i tuoi muscoli, cerca di accovacciarti il ​​più profondamente possibile con le gambe divaricate e la larghezza delle spalle divaricate.
2. Deadlift su gambe dritte 12-14 ripetizioni in 1-2 set (deadlift include sollevamento di manubri dal pavimento a causa dello sforzo dei glutei e della schiena, mantenendo la schiena dritta e tirare lungo le gambe). Avrai bisogno di mettere le gambe abbastanza strette, prendere i pesi e tirarli a causa dello sforzo di una schiena dritta.
3. A casa, puoi svolgere lavori statici, ad esempio, per allenare la cosiddetta barra. Per fare ciò, prendi una posizione orizzontale e trascorri più tempo possibile. In un primo momento, puoi rialzarti sulle ginocchia, più tardi, per aumentare il carico sui tuoi muscoli, puoi alzarti in un supporto completo mentre sei sdraiato. Questo lavoro ti permette di bruciare i grassi in modo efficace e rafforzare i muscoli responsabili della postura e degli addominali. Un buon risultato è considerato 2 minuti a barra piena.
4. Per allenare i muscoli del polpaccio, puoi fare calze e per allenare la schiena, puoi usare curve regolari. Tutto questo aiuterà inizialmente a perdere peso. Si raccomanda di fare salite e cime per 20 ripetizioni.
5. È molto importante addestrare la parte bassa della schiena, perché è lei a essere responsabile della postura. Per fare questo, puoi fare la cosiddetta barca, ed è meglio acquistare una macchina speciale per l'iperestensione. La barca viene eseguita in posizione prona sullo stomaco, dopo aver accettato questa posizione, è necessario alzare le gambe e il corpo per fare una posa simile a una barca, quindi è necessario bloccare in quella posizione per almeno 10 secondi. Iperestensioni: una versione più evoluta della barca, eseguita su un simulatore speciale. In esso, verrai fissato nella parte inferiore e eseguirai estensioni della regione lombare con la parte superiore del corpo.
6. Separatamente, vale la pena notare la solita cultura fisica, aiuterà a prendere una parte significativa del tempo. Può includere vari giri, altalene e affondi.
7. Le flessioni non sono l'esercizio più importante per le ragazze, ma aiutano a formare la figura giusta. Qui, il tempo totale principale sotto carico, in modo da poter spingere in una versione semplificata, mentre in ginocchio.

Corsi di formazione giornalieri per donne

Un ciclo che può essere ripetuto ogni giorno dovrebbe avere carichi leggeri o medi per consentire al corpo di recuperare in un giorno. Il seguente complesso di esercizi efficaci per la perdita di peso per ogni giorno farà:

1. Per mettere in tono l'addome ei lati, fai piegare i riccioli e inclinarli lateralmente con un carico minimo in una mano. L'aspetto di una pancia sana dipende interamente dalla percentuale di grasso corporeo, quindi è necessario fare tutto senza fanatismo, solo per rafforzare i muscoli addominali. La torsione può essere eseguita solo se si ha solo un po 'di peso in più o si arriva a questo segno.
2. Indipendentemente dalla completezza, sono disponibili pendenze e varie curve. Sono eseguiti semplicemente, è necessario prendere la posizione di partenza, mettere le gambe strettamente, e solo iniziare a piegarsi in direzioni diverse, a volte usando la rotazione di tutto il corpo.
3. Gli squat classici sono perfetti per fianchi, glutei e gambe. Tutti sanno degli squat, ma è difficile eseguirli correttamente in modo che tutto si muova verso l'alto dei fianchi (le aree più problematiche). Dovrai tirare indietro il bacino e provare a sentire il muscolo bersaglio.
4. Praticamente gli stessi muscoli sono influenzati dagli attacchi. In qualsiasi performance, spostano il carico nella parte superiore e inferiore dei fianchi. Quando si eseguono affondi, la cosa più importante è non portare il ginocchio in avanti, cioè, per evitare che formi un angolo superiore a 90 gradi.

Non è la parte più problematica, ma richiede ancora attenzione le braccia e le spalle. Tra le braccia, anche nelle persone abbastanza magre con l'età, i muscoli tricipiti perdono il loro tono e la pelle inizia a bloccarsi.

Lavoro che coinvolgerà sia le spalle che i tricipiti: flessioni. Nel senso classico, viene eseguita dal pavimento, ma una persona con un peso in eccesso può iniziare a farlo anche dal muro, abbassando il livello con il tempo. È abbastanza possibile trovare un manubrio molto leggero e iniziare a fare l'estensione dei gomiti da dietro la testa in modo da influenzare direttamente l'area delle braccia e la pelle appesa.

Tutto quanto sopra può essere fatto ogni giorno, l'intervallo di ripetizione dovrebbe essere compreso tra 10, mentre non ci dovrebbe essere un fallimento, cioè, si dovrebbe terminare con fatica media.

Puoi dare il carico su tutto il corpo contemporaneamente in un giorno o alternarli, facendo a turno esercizi su diverse parti del corpo.

Occupazione domestica per uomini

Gli uomini soffrono di eccesso di peso non meno delle donne. Ma molti uomini iniziano il processo di perdita di peso molto più facile, dal momento che hanno più ormoni e sono più disciplinati. Per iniziare a perdere peso, gli uomini avranno bisogno della stessa attrezzatura delle donne, ma oltre al cardio, verrà utilizzato l'allenamento della forza.

Ecco una serie adeguata di esercizi per la perdita di peso a casa per gli uomini:

1. Il primo esercizio per gli uomini è piegamenti sulle braccia. Sono in grado di sviluppare i muscoli pettorali e, con un gran numero di ripetizioni e approcci, bruciano grassi. Molti hanno familiarità con la tecnica di esecuzione, è l'adozione del supporto sdraiato e spingendo il petto con il tocco del pavimento. Per mantenere la progressione, è possibile aggiungere il carico utilizzando uno zaino con un peso.
2. Come antagonista dei push-up, ci sono sempre pull-up che sviluppano le braccia e la schiena. Per eseguirle è necessaria una barra orizzontale. Se non riesci a tirare su, puoi iniziare con i cosiddetti negativi, cioè, la fase di pull-up viene eseguita usando, ad esempio, in piedi su uno sgabello, e abbassare già a causa degli sforzi delle mani. I pull-up vengono eseguiti con presa media per caricare tutti i muscoli.
3. Per la parte inferiore del corpo il più efficace è in esecuzione. Che ti permette di bruciare i grassi e dare un carico utile al cuore. Nell'appartamento, puoi fare jogging sul posto con un ginocchio alto, ma solo se vivi al primo piano. È meglio correre all'aria aperta, ea casa per la parte inferiore del corpo per eseguire squat e sollevare le calze. La durata è importante per perdere peso, quindi la velocità di esecuzione dovrebbe essere minima, il processo stesso può richiedere inizialmente 5 minuti, nel corso del tempo si dovrebbe cercare una cifra di oltre 30 minuti.
4. Se ci sono i manubri, puoi metterli a giacere. La panca viene eseguita su una superficie orizzontale, la persona si sdraia con il peso e esegue la spremitura, dopo, ripete questo numero di volte richiesto. Per la perdita di peso è necessario un po 'di peso e molta ripetizione.
5. I manubri ti aiuteranno ad allenare le tue braccia, dovrai eseguire elevamenti per bicipiti e tricipiti. Molte persone hanno familiarità con i sollevamenti del bicipite, tutto è fatto flettendo il braccio. Le estensioni vengono eseguite con un manubrio, la posizione iniziale è il peso nelle due mani che lo tengono sopra la testa, poi le braccia si piegano e cadono dietro la testa, dopo di che, tutto torna indietro.
6. Torcendo per la stampa. È familiare a molti, può essere eseguito per rafforzare i muscoli della corteccia. Dovrai sdraiarti su una superficie orizzontale e iniziare a sollevare il busto, è opportuno fissare le gambe e piegare le ginocchia.

Questi esercizi sono abbastanza semplici e non traumatici. Vengono eseguiti con enfasi sulla resistenza, cioè con una vasta gamma di ripetizioni fino a 20 volte.

Che serie di esercizi ti aiuterà a perdere peso velocemente in palestra

Come accennato in precedenza, l'allenamento più efficace richiede attrezzature e ambiente di lavoro speciali. È molto difficile raggiungerlo a casa, quindi devi andare in palestra. Questo può essere fatto dopo aver ottenuto il primo risultato grazie a un semplice allenamento, ma si desidera ottenere ancora di più.

Quindi, sei in palestra, ma non sai da dove cominciare. Molte ragazze che sono in sovrappeso hanno molta paura di ottenere muscoli, ma spesso questo non è possibile nemmeno per alcuni uomini che hanno il livello di ormoni richiesti parecchie volte più alto rispetto alle donne. Pertanto, puoi fare molti esercizi senza paura.

Nella sala sarà importante per voi ottenere un impatto completo grazie ai pesi liberi. Sotto questo concetto si intendono di solito bilancieri e manubri. In pratica gli stessi esercizi vengono eseguiti come a casa, ma con peso. Il riscaldamento inizia con un tapis roulant per 15 minuti.

Tutto è diviso in giorni diversi, si ottengono i cosiddetti programmi split.

Tra esercizi specifici per uomini:

• bilanciere da banco;
• stacco;
• tirando su;
• trazione con manubri in pendenza;
• squat.

Per le donne:

• squat;
• attacchi;
• gamba preme nel simulatore;
• uso del simulatore di farfalle;
• trazione su gambe dritte.

La maggior parte degli esercizi richiede tecniche sofisticate, che solo un istruttore qualificato può dire, in base ai dati antropometrici. Sarà in grado di creare un programma in cui unirà le liste nel modo più corretto possibile, oltre a richiedere il numero di ripetizioni in giorni diversi.

Stretching e intoppo

Azioni non meno importanti sono vari ritardi. Questo concetto include le azioni eseguite dopo un allenamento, che possono ridurre i tempi di recupero e aumentare il risultato.

Sotto l'attacco di solito si intende un esercizio più facile, ad esempio, alcuni squat dopo l'allenamento, oltre a allungare tutto il corpo, partendo dal retro, finendo con le mani.

La parte posteriore delle gambe e la schiena sono allungate con curve classiche. Per allungare la cintura della spalla, puoi usare un asciugamano o una mensola, prendendoli con una tale presa, in modo da poter ottenere tutto per la testa con un piccolo sforzo.

Allungando la superficie anteriore della coscia si favorirà il movimento delle calze di una gamba dietro la schiena. Molte persone conoscono le divisioni, ma non è necessario eseguirle, poiché si tratta di un compito piuttosto traumatico.

Ogni volta nel tratto puoi progredire, cioè aumentare il grado di allungamento. Una volta che hai raggiunto risultati significativi, puoi svolgere attività di supporto.

Il processo per perdere peso richiede perseveranza e pazienza. È molto importante utilizzare l'aiuto di esperti e stabilire la causa alla radice della malattia. Le classi dovrebbero essere selezionate individualmente e non dovrebbero danneggiare la persona.

Un'altra serie di esercizi efficaci è nel prossimo video.

Guarda il video: Esercizi Per Dimagrire A Casa - Allenamento Completo (Aprile 2024).