L'esercizio mattutino è un esercizio salutare per aumentare il tono muscolare ed emotivo. È necessario per bambini, giovani e anziani.
Regole per costruire esercizi mattutini
Principi di base di organizzazione di esercizi fisici:
- durata totale di 15-10 minuti;
- il numero di ripetizioni - 10-12 volte;
- una combinazione di respirazione ed esercizio fisico;
- a partire dalle sezioni superiori del corpo;
- carico massimo nel mezzo del ciclo;
- alla fine delle lezioni - rilassamento, respirazione profonda.
Quando si esegue l'ampiezza dei movimenti dovrebbe aumentare gradualmente.
L'obiettivo: rallegrare dopo il sonno. Il ritmo delle prestazioni deve essere dinamico (20-30 secondi per approccio), non causare affaticamento alla fine. La ventilazione dei polmoni, grazie alla respirazione profonda, aiuterà a mobilitare i processi metabolici. Le contrazioni muscolari massaggeranno gli organi interni (fegato, stomaco, intestino).
Il risveglio dei gruppi muscolari e degli organi interni inizia dal collo e dalla cintura della spalla, spostandosi verso gli addominali e la schiena, quindi verso gli arti inferiori. L'ultimo stadio sta respirando l'allenamento a un ritmo lento. Il carico di potenza massimo viene eseguito per il cingolo scapolare e gli addominali.
Per completare la stimolazione con procedure idriche, per un afflusso di sangue alla pelle. La stimolazione di tutti i sistemi corporei li renderà più duraturi e adattivi.
Una serie di esercizi per le donne
Prima di iniziare la carica mattutina, è necessario ventilare la stanza o andare all'aria aperta. Fai qualche respiro profondo con le braccia alzate.
Riscaldare per scaldare tutti i muscoli
Rotazione circolare delle spalle: sollevare il più possibile le spalle ruotando in avanti e indietro.
Riscaldare le vertebre cervicali: muovere la testa in modo uniforme in tutte le direzioni.
Inclina verso i lati: il braccio destro sulla cintura, la retta sinistra in alto, due giri a molla verso destra; cambia le mani, lo stesso a sinistra.
Bacino di rotazione circolare: il corpo in posizione; 5-6 rotazioni.
Rotazione circolare del corpo: i muscoli del corpo sono tesi, l'ampiezza massima della deflessione avanti e indietro.
Allenamento del piede:
- le gambe unite, le braccia aiutano a ruotare alternativamente le ginocchia piegate a metà a destra, a sinistra;
- riscaldamento alternato della caviglia (mettere un piede sui cuscinetti del piede e fare la rotazione, cambiare il piede).
Fine dell'allenamento
Il complesso principale
Squat. Le gambe sono alte fino alle spalle, i talloni non devono essere sollevati da terra, la schiena è dritta. Accovacciati, le braccia dritte si spingono in avanti. Numero di sedute: per i giovani 35 volte, per le persone anziane (oltre 40 anni) a causa del benessere.
Affondo in avanti: alternativamente una gamba in avanti, piegata al ginocchio, entrambe le mani sul ginocchio, diversi movimenti fluttuanti; cambia gamba. Ai lati: dalla posizione del piede insieme il passo massimo a destra con deviazione simultanea a sinistra, toccando con le punte delle dita del piede; a sinistra.
Allenamento per la stampa. Sdraiati sulla schiena:
- gambe piegate, mani dietro la testa, sollevare il corpo 30 volte (ridurre il carico con l'età a causa del benessere);
- attraversare le gambe, eseguire movimenti di torsione, sollevando il corpo con una deviazione; eseguire alternativamente;
- affidandosi ai talloni, alle scapole e ai gomiti, alza il bacino (almeno 6 volte);
- braccia lungo il corpo, gambe dritte sollevano, strappano il bacino dal pavimento per 10 sec.
Allenamento per la colonna vertebrale e scapolare. Alzati a quattro zampe:
- testa in giù, inarcando la schiena, alzati, chinandosi; il numero di ripetizioni 10-20 volte senza trattenere il respiro;
- movimenti ondulatori, cedimenti nella parte posteriore da mani a tacchi e viceversa;
- stare fermamente sulla punta delle dita delle mani e dei piedi, la schiena è uniforme, tutti i muscoli del corpo sono tesi; mantenere una postura statica per 1 minuto (30 secondi per quelli con più di 40 anni).
La transizione verso attività rilassanti. La fase finale: alzati in piedi, cammina sul posto con un alto sollevamento della coscia, a passo lento, per almeno un minuto.
Esercizi mattutini: il miglior complesso per la perdita di peso
La dieta in combinazione con l'esercizio fisico è un metodo efficace per perdere peso.
Dopo aver riscaldato i muscoli, tutte le azioni sono eseguite con la massima intensità e ampiezza possibili.
- In esecuzione con i suoi fianchi sollevati in alto, le braccia piegate ai gomiti per 30 secondi.
- Salti: gambe ai lati, braccia in alto, 30 secondi.
- Relax. Inclinazione profonda, inspirare attraverso il naso; raddrizzare, espirare - attraverso la bocca. Ripeti 3-4 volte.
- Inginocchiarsi, braccia più larghe delle spalle, spingere verso l'alto da terra 12 volte. La schiena è dritta, le gambe dal pavimento non possono essere strappate.
- Affronta dritto almeno 24 volte, con accelerazione massima, mantenendo un angolo retto in entrambe le ginocchia.
- Sdraiato sullo stomaco. Cappottina per le mani, tirare dritto, gambe dritte. 12 volte alza il corpo senza toccare il pavimento con le mani e il petto. Sotto - espira, sopra - inspira.
- Colpo di grazia. Le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Le braccia piegate toccano le orecchie, le scapole non toccano il pavimento. Senza abbassare le scapole 15 ascelle pelviche con espirazione in alto. Senza interrompere la transizione al rafforzamento dei muscoli addominali superiori. Il bacino è stazionario, sollevando il corpo fino alle ginocchia, senza abbassarlo sul pavimento. Sopra - un respiro. Ripeti 15 volte.
- In posizione supina, gambe piegate, 30 secondi. Alzati, cammina, riprendi fiato.
- Secondo round Affonda in avanti 24 volte. Mani sulla cintura, ginocchia ad angolo retto.
- Ripeti l'azione al numero 6.
- Ripeti il numero 7 impostato.
- Relax. Inspirare-espirare con una pendenza e camminare lentamente.
- Terzo round Squat. Le gambe sono più larghe delle spalle, la schiena è dritta, i talloni non sono strappati dal pavimento. 25 volte.
- La transizione al push-up. Ripeti l'azione al numero 4.
- 15 affondi fa: sostenere la gamba ad un angolo di 90 gradi, l'abduzione di nuovo ad una gamba dritta.
- Ripeti 7 numeri.
- Rilassamento, ripristino della respirazione.
L'esecuzione di azioni in questa modalità richiede un allenamento fisico.
Esercizi complessi per esercizi mattutini per uomini
Inizia a caricare con un massaggio delle dita, mani, viso, collo. Quindi fai alcuni respiri profondi: porta le scapole all'indietro, alza lentamente le braccia verso l'alto - inspira, abbassa i palmi verso il basso - espira. Piegamenti lenti al lato: destra, mano sinistra in alto, destra scivola sulla coscia: inspirare, raddrizzare - espirare. Allo stesso modo con l'azione a sinistra.
Riscaldare i muscoli:
- siediti - inspira; alzati - espira;
- movimenti rotatori con le braccia mezzo piegate avanti e indietro;
- chiudi i palmi delle mani, i pollici sul plesso solare, le gambe all'altezza delle spalle; 10 turni, respiro nasale;
- braccia in alto con una piega all'indietro, profonda inclinazione verso terra; non togliere le dita da terra, rannicchiarsi, dondolare, raddrizzare le gambe, non raddrizzarsi; sull'espirazione, raddrizza te stesso, piegando all'indietro;
- gambe più larghe delle spalle; sporgendosi in avanti sull'espirazione alternativamente al piede, al centro, al piede; toccare la testa della terra, la fronte del ginocchio.
- rannicchiarsi sulla gamba piegata, tetto del tacco; l'altra gamba è dritta stirata di lato; muovi lentamente il corpo diritto sull'altro piede; 10 ripetizioni.
Restauro del respiro.
Carico statico (ciascun approccio per 30-40 secondi):
- portare le mani nella serratura dietro le scapole, mentre si sforzano i muscoli del torace e della schiena;
- allungare le braccia nella serratura di fronte a lui, abbassando la testa, tendendo la cintura della spalla, la stampa, il collo;
- inclinare una testa, le mani su una nuca, sforzare estensori di una schiena.
Restauro del respiro.
La peculiarità della carica maschile - non dovrebbe trasformarsi in un allenamento con il pompaggio dei muscoli con l'aiuto di pesi e grande sforzo. Questo è un riscaldamento che farà svegliare il corpo, saturerà le cellule con l'ossigeno.
Esercizi per esercizi mattutini per bambini
All'asilo
Le lezioni di fisica nell'asilo sono condotte con 3-5 anni. Sono necessari per lo sviluppo delle capacità motorie, la coordinazione dei movimenti, la corretta postura. Parte del tempo dovrebbe essere speso in una forma di gioco, usare l'accompagnamento musicale.
- Introduzione: camminare, correre facilmente in cerchio.
- La parte principale (riprendi 6 volte).
Posizione seduta sulla sedia:
- cambiare la posizione delle mani (su, giù), mantenendo l'equilibrio;
- cambiare la posizione delle gambe (una gamba si muove sotto la sedia, l'altra raddrizza);
- curve laterali.
Posizione eretta, tenendo lo schienale di una sedia:
- squat;
- saltando su due gambe;
- saltando su una gamba alternativamente.
Camminare in cerchio.
La fase finale. Ginnastica per dita, esercizi di respirazione.
Ogni due settimane, l'esercizio deve essere aggiornato per mantenere l'interesse del bambino per l'attività fisica. Eseguire compiti in modo giocoso nell'ultima fase darà una colorazione emotiva agli esercizi. La durata della ricarica nella scuola materna è di 7-10 minuti.
A scuola
La ricarica scolastica può essere effettuata durante la pausa e durante la lezione di ginnastica.
Durante la ricreazione, i bambini eseguono esercizi per mani, mani e dita: stringere, aprire, ruotare, stringere le mani, agitare le mani.
Alcuni respiri profondi, camminando sul posto aiuteranno a spostare l'attenzione, aumentare lo scambio di gas polmonare.
In una classe di educazione fisica, dopo una breve corsa in cerchio, gli scolari eseguono il complesso per 10-12 minuti:
- rotazioni e inclinazioni della testa;
- movimenti circolari delle spalle (dita sulle spalle);
- cerchi con le mani;
- pendii del corpo;
- si trasforma;
- mani dietro la testa nel castello, squat;
- piedi a livello delle spalle, tocca il pavimento con le mani;
- piede di affondo alternato in avanti;
- squat;
- riscaldamento della caviglia e delle mani (rotazione delle mani, il piede ruota con enfasi sul pollice).
Esercizi fisici regolari saranno la base per modellare lo stile di vita nel futuro.
Come prendere l'abitudine di fare esercizi al mattino
Con tutta la consapevolezza dei benefici della ginnastica, non tutti possono sforzarsi di farlo. La spiegazione per questo non è solo la pigrizia e il desiderio di dormire. Il subconscio detta le sue leggi, che possono essere superate se comprendi i metodi della lotta.
La nostra attività vitale è ampiamente controllata dal subconscio, che determina le forme più sicure ed economiche di esistenza del corpo umano. La conservazione della salute attraverso lo sforzo fisico subito dopo il risveglio non è inclusa nel codice incorporato nel cervello umano dall'evoluzione.
Come argomento motivazionale, le seguenti opzioni sono appropriate:
- perdere peso;
- riuscire nell'attività (il coraggio della mente e del corpo sono componenti necessari);
- superare la depressione;
- dare un esempio ai bambini.
Programmazione significa autosuggestione dell'obbligo di adempiere alla decisione. Richiede impegno e tempo. La sera, prima di andare a dormire, è necessario immaginare l'inizio del giorno successivo con uno sforzo fisico obbligatorio.
Al mattino, dopo aver caricato, congratulati con te stesso per una piccola vittoria sulla pigrizia. Col tempo, quando le lezioni del mattino diventeranno un'abitudine, sarà divertente e non richiederà alcuno sforzo.
Il complesso di esercizi mattutini è utile a qualsiasi età. Aiuta a migliorare il corpo nel suo insieme, a superare la depressione, lo stress. L'attivazione dei processi metabolici fornirà l'opportunità di mantenere il peso entro il range di normalità, migliorare la condizione della pelle e dei capelli.
Il tempo trascorso su alcuni squat, flessioni, rotazioni, sarà la prevenzione delle malattie delle articolazioni, del cuore, dei vasi sanguigni, degli organi riproduttivi. Esercizi quotidiani aiuteranno a superare la stagnazione negli organi interni.
Esercizi speciali per bambini contribuiscono al rafforzamento generale del sistema muscolare, allo sviluppo della coordinazione motoria. L'abitudine di fare ginnastica al mattino darà una carica di buon umore e vivacità per l'intera giornata. Prenditi cura del tuo programma benessere di esercizi mattutini non è difficile.
Un'altra serie di esercizi per gli esercizi mattutini può essere visualizzata nel prossimo video.
