Come riscaldarsi prima di fare esercizio a casa

Qualsiasi persona coinvolta nello sport dirà che il riscaldamento prima di un allenamento è tanto importante quanto l'allenamento stesso. E avrà assolutamente ragione.

Qual è il bisogno?

Prima di iniziare l'allenamento, il nostro corpo ha bisogno di preparazione. Questo è particolarmente vero per i muscoli e le articolazioni. In caso contrario, vi è il rischio di lesioni, a causa della quale potrebbe essere necessario rimanere a lungo o semplicemente abbandonare lo sport.

È importante non solo riscaldarsi, ma anche farlo correttamente e coerentemente.

Il riscaldamento consente:

• migliorare la circolazione sanguigna e garantire il flusso di sangue ai tessuti muscolari;
• riscaldare le articolazioni e prepararle per lo sforzo fisico;
• portare le fibre muscolari in tono e impedirle di allungarsi;
• preparare il corpo per il lavoro imminente, sia psicologicamente che fisicamente;
• assicurarsi che non vi siano problemi con lo scheletro muscolo-scheletrico o, al contrario, prestare attenzione a loro.

Da dove cominciare?

Di norma, il riscaldamento inizia sempre con il riscaldamento di muscoli, articolazioni, legamenti. Questo è particolarmente importante nel periodo di tempo freddo, quando devi arrivare al luogo di allenamento a temperature sotto lo zero, o anche condurre l'allenamento principale sulla strada.

Il riscaldamento può iniziare con la corsa ad un ritmo facile. Anche l'esercizio aerobico (eseguito con un piccolo carico, ma a lungo) è eccellente. Ad esempio:

• ciclismo;
• camminata intensa;
• nuoto;
• saltare la corda.

Ogni persona ha bisogno di una quantità diversa di tempo per riscaldarsi. In media, dai cinque ai dieci minuti. Quindi, dopo il riscaldamento, si eseguono riscaldamenti articolari e muscolari, nonché esercizi di alimentazione per l'allenamento della forza.

Riscaldamento congiunto

Di norma, tutti gli esercizi si basano su movimenti rotazionali e sono finalizzati al rilascio della lubrificazione intra-articolare. Questo aiuta a ridurre il carico sul tessuto cartilagineo e generalmente prolunga la vita dell'articolazione. Il riscaldamento inizia dal punto più alto del corpo - la testa e finisce nel punto più basso - i piedi. Ecco un esempio del riscaldamento articolare complesso più comune:

Rotazione della testa

1. Posizione di partenza: gambe - larghezza delle spalle a parte, le braccia possono essere abbassate lungo il corpo o posizionate sulla cintura.
2. Ha prodotto movimenti fluidi e di ampiezza. Spalle verso il basso e immobili.
3. Numero di ripetizioni: dieci volte con un cambiamento nella direzione di rotazione.

Rotazione delle articolazioni della spalla

1. Posizione di partenza: le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, le mani si trovano sulle spalle.
2. I movimenti rotazionali sono fatti dalle articolazioni della spalla. Il gomito disegna un cerchio perpendicolare al piano del corpo.
3. Numero di ripetizioni: dieci volte con un cambio di direzione.

Rotazione delle articolazioni del gomito

1. Posizione di partenza: gambe - larghezza alle spalle, braccia raddrizzate ai lati.
2. Movimento di rotazione prodotto nelle articolazioni del gomito. Il pennello disegna un cerchio perpendicolare al piano del corpo.
3. Numero di ripetizioni: dieci volte con un cambiamento nella direzione di rotazione.

Riscaldamento del polso

1. Posizione di partenza: le gambe sono larghe alle spalle, le mani sono bloccate in una serratura a livello del torace.
2. I movimenti di rotazione sono fatti in senso orario e antiorario con entrambe le spazzole, vale a dire il blocco.
3. Numero di ripetizioni: dieci volte con un cambiamento nella direzione di rotazione.

Riscaldare le dita

1. Posizione di partenza: arbitraria.
2. Individuato singolarmente ogni falange di tutte le dita con morbidi movimenti massaggianti.
3. Numero di ripetizioni: singolarmente.

Torsione del corpo

1. Posizione di partenza: le gambe sono regolate alla larghezza delle spalle. Le braccia sono abbassate lungo il corpo e rilassate.
2. Mantenendo la posizione delle gambe, lo scafo gira, mentre le braccia seguono liberamente il movimento del corpo come corde.
3. Numero di ripetizioni: entro trenta o sessanta secondi.

Rotazione del bacino

1. Posizione di partenza: le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, le braccia sono posizionate su una cintura.
2. Il bacino ruota attorno alla circonferenza, parallelamente al pavimento.
3. Numero di ripetizioni: dieci volte in senso orario, lo stesso in un'altra direzione.

Rotazione nell'articolazione del ginocchio

1. Posizione di partenza: le gambe unite sono leggermente piegate, le mani sulle ginocchia.
2. Movimenti rotazionali delle ginocchia attorno alla circonferenza paralleli al pavimento.
3. Numero di ripetizioni: dieci volte in senso antiorario, lo stesso nella direzione opposta.

Riscaldamento della caviglia

1. Posizione di partenza: il piede viene messo in punta, le mani sono sulla cintura o rilassate lungo il corpo.
2. Movimento rotatorio prodotto della caviglia con un fulcro sulla punta.
3. Numero di ripetizioni: dieci volte in entrambe le direzioni.

È importante capire che durante un riscaldamento articolare non vengono effettuati movimenti bruschi, tutte le rotazioni vengono eseguite in modo regolare e con un'ampiezza massima. Inoltre, non è consentito il dolore, il cui verificarsi deve essere rallentato e ridurre l'ampiezza.

tonificante

Dopo l'allenamento articolare, i muscoli si scaldano ancora di più e puoi iniziare ad allungarli. Alcuni gruppi muscolari (collo, parte dei muscoli della schiena) saranno già sufficientemente preparati per il carico principale dopo il riscaldamento delle articolazioni, il resto dovrebbe essere prestato più attenzione e al sicuro da lesioni.

I principali gruppi muscolari per lo stretching e l'esercizio fisico:

1. Collo - ben teso quando la testa si inclina avanti e indietro, così come a ogni spalla alternatamente. Anche i muscoli del collo sono parzialmente tesi quando si eseguono allenamenti articolari.
2. Spina. Una parte dei muscoli spinali si allunga quando il corpo si attorciglia. Ma per uno stiramento più attento, è consuetudine usare un altro esercizio: le braccia si raddrizzano davanti a te e si piegano ai gomiti formando un angolo di novanta gradi, con i palmi delle mani rivolti verso se stessi e serrati a pugno. È necessario unire gli avambracci di fronte a sé, sentendo i muscoli tra le scapole iniziare ad allungarsi.
3. Il lombo e la parte posteriore della coscia sono allungati, di norma, piegandosi in avanti. Con l'apparenza del dolore è permessa una leggera flessione delle gambe nelle ginocchia.
4. Caviale. Per allungare questo gruppo muscolare, devi mettere le mani sul muro, mettendo i piedi a 1-1,5 m da esso. Piedi messi su un calzino. Quindi trasferire alternativamente il peso corporeo da un piede all'altro e provare a premere il tallone sul pavimento.
5. La parte anteriore della coscia può essere tirata se pieghi la gamba al ginocchio e, afferrando il piede con la mano, tira il tallone verso i glutei.
6. I muscoli più piccoli devono essere allungati con l'aiuto di tutti i tipi di stretching del corpo.

La cosa principale è ricordare che quando si allungano i muscoli, non si devono effettuare movimenti bruschi e si eseguono tutti gli esercizi con l'ondeggiamento, sentendo la forza di stiramento ed elasticità del tessuto muscolare.

Prima dell'allenamento per la forza

Prestare particolare attenzione al riscaldamento prima dell'allenamento per la forza. La sua caratteristica è di eseguire esercizi di base o di sommatoria, ma con un peso o carico inferiore. Prima di questo riscaldamento è anche necessario condurre un riscaldamento generale, un riscaldamento delle articolazioni e allungare i muscoli.

Ad esempio, nell'atletica oltre al consueto riscaldamento ci sono una serie di esercizi in esecuzione. Nel riscaldamento pesante viene eseguito usando un peso aggiuntivo, e nelle arti marziali ci sono le tecniche di percussione e gli esercizi speciali.

Riscaldamento adatto a tutti

Ci sono anche complessi di allenamento universali, adatti a tutti gli atleti, senza eccezioni.

Da Anna Kurkina

Anna Kurkina - il pluricampione del mondo nel powerlifting, proprietario di diversi record mondiali, ha più di 50 premi diversi. Al momento, sta attivamente allenando.

Un riscaldamento di Anna Kurkina è un insieme di esercizi che include il lavoro sulla respirazione. Questa pratica è finalizzata al riscaldamento simultaneo di articolazioni e muscoli, ed è anche una combinazione di stretching e riscaldamento delle articolazioni. Gli esercizi sono molto diversi e la loro intensità aumenta gradualmente, traducendo l'allenamento nell'allenamento principale.

Per informazioni più dettagliate dovresti visitare uno dei corsi di formazione di Anna.

Da Elena Silk

Elena Silka - è un istruttore di fitness e autore di molti metodi per perdere peso. Fondamentalmente le sue lezioni e gli allenamenti sono pensati per le ragazze. Svolge attivamente le sue attività di coaching e posiziona video educativi su Internet, in modo che tutti possano familiarizzare con le sue tecniche.

Il riscaldamento universale di Helena include sette esercizi:

1. Esercizio di respirazione.
2. Passo aperto
3. Aggiunto passo.
4. Piede di scoppio.
5. I piedi sono traboccati all'indietro.
6. Disegnare cerchi con fianchi.
7. Disegnare cerchi dalla parte superiore del corpo.
8. Allungando le gambe.

promemoria

Affinché un riscaldamento possa avvantaggiarsi, è necessario tenere presente le seguenti raccomandazioni:

1. Riscaldati sempre e fallo bene. Ricorda che il riscaldamento dovrebbe preparare il corpo, non caricarlo.
2. Qualsiasi riscaldamento inizia con un riscaldamento generale con esercizi aerobici.
3. Non bisogna mai dimenticare il riscaldamento articolare e trascurarlo, poiché le lesioni delle articolazioni sono una delle più difficili per gli atleti.
4. Assicurati di tirare i muscoli e i tendini per evitare di allungarli durante i carichi di base.
5. Dovresti scegliere un riscaldamento che corrisponda al tuo sport e rivolgere particolare attenzione alle parti del corpo più coinvolte durante l'esercizio.
6. Se non hai la possibilità di scegliere autonomamente un riscaldamento per te stesso, scegli uno di quelli universali, adatto a tutti.

Guarda il video: Come fare Riscaldamento per i muscoli prima di fare ginnastica: Esercizi da fare a casa (Potrebbe 2024).