Quali esercizi sono efficaci per il dimagrimento dell'addome e dei lati a casa

A tutti piacciono i corpi belli e magri. Invidiamo sempre un bell'uomo con una figura sportiva. Non dare la colpa a tutto ciò che riguarda la genetica. L'uomo stesso crea il suo corpo!

Questo articolo descrive gli esercizi più popolari ed efficaci per perdere peso all'addome e ai lati.

Caratteristiche anatomiche dei muscoli della superficie anteriore dell'addome

Prima di procedere agli esercizi, è necessario conoscere le principali caratteristiche anatomiche e le funzioni dei gruppi muscolari nella zona dell'addome e dei lati. Lungo la linea bianca dell'addome si trova un muscolo retto.

Questo muscolo è responsabile per i preziosi cubi della stampa. Al lato del muscolo retto dell'addome si trovano gli uni sugli altri i muscoli obliqui esterni e interni. È lo studio di questi muscoli che ridurranno la vita e rimuoveranno le "orecchie" non necessarie sui jeans.

Importante sapere!

Qualsiasi allenamento inizia con il riscaldamento e il riscaldamento del tuo corpo. Ciò accelera il metabolismo (metabolismo) del corpo e prepara i muscoli per l'allenamento.

Il riscaldamento è molto importante, in quanto previene le lesioni. Devi passare solo un paio di minuti e fare:

1. Marcia in un posto, sollevando la coscia per 45-60 secondi. Meglio fare al massimo ritmo.
2. Fare jogging sul posto per 1-2 minuti. L'imitazione di correre a un ritmo basso accelererà la circolazione del sangue in tutto il corpo.
3. Oscilla le mani davanti a te fino a quando non senti una sensazione di calore nelle tue spalle.

Esercizio dimagrante addome

Ogni persona una volta ha scosso la stampa e ha sognato i dadi. Con dispiacere, va notato che non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci. Per ogni esercizio, c'è un posto nel programma di allenamento e il tuo ritmo e la tua tecnica.

L'errore di una persona che sceglie un esercizio per la stampa è nella scelta di un esercizio più complesso e artistico. Questo è sbagliato, perché a volte l'esercizio più semplice e più famoso ha un effetto migliore di due nuovi.

Quindi, ecco alcuni esercizi da fare per perdere peso pancia:

1. Torso si gira sul pavimento. Sdraiato sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Sollevare le gambe in aria e piegarle alle ginocchia. In questo caso, i fianchi dovrebbero essere verticali. All'espirazione, sollevare il gomito sul ginocchio opposto alla curva 12-17 volte. Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali laterali.
2. Torcendo il busto. Sdraiato sulla schiena piegare le gambe. Le mani dietro la tua testa. All'espirazione, strappare le scapole dal pavimento mantenendo la posizione dei gomiti a lato. Sollevare le scapole dovrebbe essere arrotondato all'indietro. Per fare 15-17 ripetizioni. Dopo aver tenuto il corpo in una posizione piegata per 20-25 secondi. Questa aggiunta aumenterà l'effetto dell'esercizio e accelererà il processo di perdita di peso.
3. Sollevare e torcere il busto sulla panca. Per fare questo esercizio hai bisogno di una panca o una sedia. Sdraiato sulla schiena, metti le gambe sulla sedia. In questa posizione, le ginocchia devono essere rivolte verso l'alto. Le mani dietro la testa, i gomiti che guardano di lato. Strappa le scapole dal pavimento, mantenendo la posizione dei gomiti. Dopo 20-30 ripetizioni continuiamo l'esercizio, torcendo, toccando il gomito destro del ginocchio sinistro e il gomito sinistro del ginocchio destro.
4. Sollevando le gambe in panchina. Questo esercizio coinvolge le divisioni inferiori del muscolo retto dell'addome (dadi inferiori). Sedersi sul bordo di una sedia o una panca per iniziare questo esercizio. Metti le mani dietro di te. Metti le gambe dritte sul davanti sul pavimento. Alza le gambe, piegandole al ginocchio, cercando di portare le ginocchia alle articolazioni della spalla.

Una serie di esercizi per dimagrire addome, fianchi, fianchi e glutei

Esercizi efficaci per perdere peso di addome, fianchi e ragazzi guardano allo stesso modo:

1. "Lizard". L'esercizio coinvolge i muscoli dell'addome, delle natiche, della schiena e in un piccolo grado di braccia. Seduto sul pavimento, le braccia dietro. Sollevare i glutei più in alto possibile sopra il pavimento, spaccando la schiena. In questo caso, la testa viene respinta. Tieni le gambe dritte. Per facilitare l'esercizio, puoi togliere le mani dai glutei, ma vale la pena notare che più le mani sono vicine alle natiche, più i muscoli si stringono.
2. "forbici". Seduto sul pavimento, la schiena è piatta. Mani sulla schiena Sollevare le gambe di 45 gradi sopra il pavimento. Tenere premuto per 10 secondi. Dopo, senza abbassare le gambe, diluire e ridurre entro 15-25 secondi. L'esercizio è desiderabile fare con la parte posteriore nella posizione di una leggera inclinazione all'indietro. Questo darà il massimo carico sui muscoli problematici dell'addome e dei fianchi. Più bassa è la pendenza della schiena e minore è l'angolo tra il pavimento e le gambe, maggiore è la difficoltà dell'esercizio.
3. Sollevamento delle ginocchia nella posizione della posizione prona. L'allenamento coinvolge i muscoli del tronco e degli arti inferiori. Stando nella posizione di sdraiarsi (come in un esercizio di push-up), la schiena è uniforme, sollevando ogni ginocchio a turno verso lo stomaco il più alto possibile prima, tendendo il numero massimo di ripetizioni sulla spalla con lo stesso nome. Quindi alla spalla opposta il numero massimo di ripetizioni.

Gli esercizi con attrezzature sportive sono giustamente considerati più efficaci e più interessanti da eseguire.

Classi con hulahupu adatti a ragazze di ogni età. Sono molto semplici da eseguire e abbastanza efficaci anche a casa.

Non è necessario acquistare costosi equipaggiamenti per allenare i muscoli del tronco e dei fianchi. È sufficiente acquistare un cerchio per ginnastica o un hula hoop e fare sistematicamente gli esercizi elencati di seguito.

1. Le piste. Un esercizio elementare che attiva i muscoli addominali obliqui, i muscoli dentati esterni e i muscoli intercostali. L'allenamento sistematico di questo gruppo muscolare ridurrà significativamente la vita e renderà la silhouette della figura più atletica. Piegarsi in avanti vale la pena farlo con un dorso perfettamente piatto. Ciò metterà a dura prova i muscoli lungo la spina dorsale, responsabili anche della postura. Esecuzione: in piedi sul pavimento. Piedi leggermente divaricati. Le braccia dritte tengono l'hula hoop sopra la testa. Cercando di non muovere il bacino, esegui le pendenze in tutte e 4 le direzioni. 12-17 ripetizioni in entrambe le direzioni.
2. Attiva. Questo esercizio enfatizza il carico sui muscoli addominali interni ed esterni obliqui. Dal momento che è necessario tenere il bacino ancora inclusi i muscoli dei glutei e fianchi. Piedi spalancati. Le mani tengono hulahup avanti a livello del torace. Senza muovere il bacino, a scapito di 1 giro a destra con il telaio, a scapito di 2 - nella sua posizione originale. Non alternare i lati. Innanzitutto, fai 13 ripetizioni in una direzione, poi una quantità simile nella direzione opposta.
3. Piedi altalena Questo esercizio coinvolge il numero massimo di gruppi muscolari: i muscoli della schiena, delle gambe, delle braccia, dell'addome. Esecuzione: in piedi sul pavimento. Le mani sopra tengono l'hula hoop. Cercando di mantenere la schiena non in movimento, oscilliamo i piedi di 60-90 gradi in avanti, di lato, all'indietro. Gambe alternate su 12-22 ripetizioni in entrambe le direzioni.

Il prossimo esercizio è con i manubri (a casa, i manubri possono essere sostituiti con qualsiasi cosa pesante del peso desiderato).

Squat - il miglior esercizio per il carico sui muscoli del gluteo e della coscia. Prendi i manubri in mano. Da una posizione eretta, fai un passo avanti con il piede destro. E ci sediamo in modo che il ginocchio sinistro tocchi il pavimento, e l'angolo nell'articolazione del ginocchio della gamba destra non sia inferiore a 90 gradi (questo è un angolo di sicurezza quando il carico sull'articolazione del ginocchio). Ripetiamo a turno per entrambe le gambe 13 volte.

Quindi, procedere alle lezioni con la palla. Il miglior esercizio con una palla che allena tutti i gruppi muscolari del nostro corpo è "Aereo sulla palla".

Un grande carico nell'esercizio di questo esercizio sono i muscoli dei glutei, dell'addome e della schiena. Aumenterà il tono del tuo corpo e migliorerà sicuramente il tuo umore, dal momento che non puoi chiamare questo esercizio noioso.

"Aereo sulla palla": posiziona la palla su una superficie piana. Appoggia la pancia sulla palla, tenendo le braccia e le gambe sul pavimento.

Quando ti trovi in ​​una posizione comoda, prova a staccare contemporaneamente le braccia e le gambe dal pavimento. Allo stesso tempo, è importante che tutto il corpo e gli arti siano sullo stesso livello. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.

Esercizi di respirazione per dimagrire l'addome a casa

1. Respirare attraverso il diaframma (respirare attraverso l'addome) è un esercizio preparatorio per il prossimo oggetto. Preparerà i muscoli per il carico e preverrà le reazioni convulsive da sovraccarico. Soddisfazione: mentre inspiri, attacca lo stomaco, mentre espiri, attiri lo stomaco, schiacciando l'aria dal corpo.
2. Vacuum è un esercizio universale per aumentare l'elasticità della tua figura e per ridurre la vita. Tale azione può essere eseguita non solo a casa, ma in qualsiasi momento al lavoro. È fatto in posizione prona, in piedi, seduto e anche a quattro zampe (l'opzione più difficile). La tecnica è abbastanza semplice. Accetta la posizione desiderata. Inaliamo e mentre espiriamo, tiriamo un ventre, tratteniamo il respiro per un paio di secondi nella fase iniziale. Le lezioni iniziano con 1 volta al giorno e aumentano il numero e la durata come desiderato.

Suggerimenti per istruttori e nutrizionisti per un dimagrimento addominale efficace

La deposizione di grasso in eccesso sull'addome è sempre stata un problema per uomini e donne di qualsiasi età. Le calorie superflue vengono immediatamente depositate per qualche motivo.

Per mantenersi in forma e avere un aspetto attraente durante la stagione primavera-estate, è necessario iniziare l'allenamento almeno 4-6 mesi dopo. Perdere peso in modo specifico in una certa area, il nostro corpo non è in grado di farlo.

Lasciamo cadere chili in più gradualmente e in modo uniforme da tutte le parti del corpo. Pertanto, i tuoi allenamenti dovrebbero includere il potere e l'esercizio aerobico su tutto il corpo.

E alla fine dell'allenamento fai esercizi mirati sulle aree problematiche. La formazione è meglio fare più volte alla settimana per un'ora e mezza.

Per migliorare l'effetto dell'allenamento, prova a cambiare la tua dieta. 2 ore prima dell'allenamento, è meglio mangiare carboidrati complessi (cereali bolliti) e cibi proteici (carne bollita, uova) 90 minuti dopo la sessione.

Bevi acqua più semplice, sia durante l'esercizio fisico che all'esterno. Ridurre l'uso di farina e prodotti dolci.

Puoi perdere peso! Se vuoi davvero questo, buona fortuna sarà sempre con te. Amati e anche gli altri si innamoreranno di te!

Nel prossimo video - un'altra serie di esercizi per dimagrire addome e fianchi.