Esercizi efficaci per la bassa pressione e l'addome

Pancia piatta, elastica e vita sottile: il sogno di ogni ragazza. Dalla stampa di soccorso, inoltre, non rifiutare alcun uomo. Ma per ottenere quello che vuoi, devi lavorare duro.

Soprattutto se parliamo della stampa inferiore, che è giustamente considerata "pigra". Per renderlo sollievo e forte, devi fare un sacco di sforzi. Seguendo alcune semplici regole, puoi accorciare i muscoli forti del basso addome.

Funzioni di stampa inferiori

La stampa è un grande muscolo, tuttavia, è diviso in superiore e inferiore. Poiché queste parti sono coinvolte in vari movimenti del corpo, è un po 'più difficile pompare la pressa inferiore. La stampa inferiore funziona quando i movimenti della parte inferiore del corpo, ad esempio, quando si alzano le gambe.

Nella vita è inattivo, quindi, in questa parte si deposita un po 'più di grasso e i muscoli sono considerati più "pigri". Quando si pompa la stampa inferiore, tutti incontrano immediatamente la sua debolezza.

A questo proposito, è abbastanza difficile apportare il sollievo necessario in questa parte del muscolo. Per fare questo rapidamente, è necessario seguire una dieta speciale, sia per il tempo di impiego, sia per mantenere il risultato.

Regole nutrizionali e altri suggerimenti sul tempo di studio della stampa inferiore

È possibile pompare la pressa inferiore abbastanza rapidamente, tuttavia, senza aderire alla dieta, il grasso sottocutaneo non andrà via e chiuderà i muscoli di rilievo. Questo problema è particolarmente rilevante per le ragazze e le donne.

Pertanto, prima delle lezioni, nel loro tempo e al raggiungimento del risultato, è necessario seguire le regole della nutrizione, che ridurranno al minimo il grasso sull'addome e mostreranno sollievo:

• in modo che il processo di perdere peso vada nella giusta direzione, è necessario rimuovere dalla vostra dieta dolci, bevande gassate e pasticcini;
• Le basi della dieta dovrebbero essere le proteine, la migliore carne magra, il pollame e i fiocchi di latte, così come i carboidrati complessi contenuti nei cereali, in particolare la lavorazione ruvida;
• è meglio consumare grassi vegetali, ma non dovresti abbandonarli affatto;
• ogni giorno è importante bere almeno 2 litri di acqua (questo volume non include minestre, tè, caffè e simili) al fine di migliorare i processi metabolici;
• l'alimentazione deve essere attentamente calcolata in base al contenuto calorico, per non consumare più di quanto può essere speso;
• Ci dovrebbero essere molti pasti, ognuno dovrebbe essere piccolo; mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni è la soluzione migliore.

Esercizi per la stampa inferiore per ragazze e donne a casa

Puoi persino ottenere il risultato desiderato nel tuo appartamento senza simulatori e apparecchi costosi. Il numero di volte che ogni esercizio viene eseguito dipende dalla preparazione.

Alcuni esercizi sono piuttosto pesanti, quindi nei primi giorni sarai in grado di fare solo poche ripetizioni. È meglio ripetere gli approcci dopo una breve pausa di circa 5 minuti in modo che le classi siano più efficaci. Gli esercizi possono essere combinati tra loro e carichi su altri muscoli addominali:

1. Siediti sul bordo del divano o del letto con una superficie dura, metti le mani sui lati del corpo, le dita indietro. Per sollevare le gambe piegate alle ginocchia con un angolo non superiore a 90 gradi, quindi abbassare, mantenendo la schiena dritta. Puoi rendere l'esercizio ancora più efficace se tieni le gambe per un secondo in posizione sollevata prima di abbassarti. Puoi anche sollevare le gambe piegate e raddrizzarle in aria.
2. Forbici. L'esercizio è adatto a tutti. Eseguito sdraiato sul pavimento, braccia lungo il corpo, il corpo viene premuto a terra. Le gambe dritte e tese si staccano dal pavimento e poi iniziano a spostarle l'una verso l'altra, incrociandole in aria, come le forbici. Incrocia e incrocia le gambe fino a quando non sei stanco, poi mettili sul pavimento e rilassati.
3. Per questo esercizio hai bisogno di un fitball. Oltre ai muscoli addominali, i muscoli del gluteo sono fortemente coinvolti in questo esercizio. Le gambe vengono messe sulla palla, i glutei vengono premuti contro di essa. La cassa viene premuta sul pavimento, le mani sono posizionate, le spalle sono fisse. Premendo le spalle e raccogliendo i glutei, solleva il busto, come se si provasse a toccare il soffitto con lo stomaco, mentre si tiene una linea dritta dalle spalle al fitball.
4. Metti le gambe piegate su qualcosa di stabile: un divano, un letto, una palla spostata verso il muro. Premere il corpo sul pavimento e i glutei sul supporto. Incrocia le braccia sul petto o dietro la testa. Sollevare lentamente il corpo, come se cercasse di raggiungere le ginocchia e piegarsi a metà. Infatti, l'angolo di risalita non sarà molto grande, ma il carico è palpabile. In questo esercizio sono coinvolti anche i muscoli addominali superiori.
5. Twisting. Questo esercizio coinvolge anche i muscoli addominali laterali e obliqui. Sdraiati sul pavimento, le mani sulla parte posteriore della testa. Piegando alternativamente ogni gamba nel ginocchio, sollevarla e tirare fino al gomito del braccio opposto (se la gamba sinistra, poi il braccio destro e viceversa), e il corpo dovrebbe giacere sul pavimento, è possibile solo tirare le spalle e le gambe. In alternativa, cambiare gamba e spalla a fatica.

Nella foto - esercizio di torsione

Esercizi efficaci sulla parte inferiore della stampa per gli uomini

Gli uomini, oltre a muscoli più forti, hanno un vantaggio sotto forma di grasso sottocutaneo più veloce rispetto alle donne. Tuttavia, questo non esclude la necessità di una dieta durante e dopo la lezione.

Altrimenti, il risultato si "nasconde" sotto uno strato di grasso. Tutti gli esercizi di cui sopra per le donne sono anche adatti per gli uomini. Tuttavia, a causa della loro forza, gli uomini possono creare complessi più complessi ed efficaci. I seguenti esercizi riempiranno perfettamente la pressa inferiore:

1. Mettersi sul pavimento, mettere le mani lungo il corpo, i palmi verso il basso. Le gambe dritte, saldamente fissate in questa posizione, si alzano e si abbassano ad un angolo inferiore a 90 gradi. Per facilitare il compito, in un primo momento puoi mettere le mani sotto i glutei, ma così il carico sulla macchina da stampa sarà inferiore e l'esercizio sarà molto più facile. Per una maggiore efficienza ed efficacia, è possibile tenere le gambe in fase di sollevamento e, durante l'abbassamento, non toccare il pavimento e completare l'abbassamento senza raggiungere il pavimento di pochi centimetri.
2. Libro. Molto simile all'esercizio con il sollevamento delle gambe, descritto nell'unità femminile. Sdraiati sul pavimento, alza le gambe, contemporaneamente alza il corpo, sollevando le braccia. È necessario provare a piegarsi a metà, mentre non rilassare lo stomaco.
3. Se c'è una spalliera, allora puoi fare un esercizio molto efficace. Per fare questo, devi diventare la schiena contro il muro, afferrare una delle traverse superiori, prendere una posizione comoda. Dopo aver premuto la parte superiore del corpo verso il muro, sollevare le gambe fino a 90 gradi. L'esercizio è abbastanza difficile, quindi, la prima volta sarà ottenuta un bel po 'di volte di seguito. Quando diventa facile, puoi complicarti, tenendo le gambe appesantite per alcuni secondi, quindi abbassale.
4. L'esercizio con il muro svedese può essere trasferito sulla barra orizzontale o sulla barra trasversale. A causa del fatto che non c'è supporto e la fissazione del corpo è necessaria, tutti i gruppi muscolari vengono addestrati ancora di più. Questo esercizio consiste anche nel sollevare e abbassare le gambe diritte con il corpo bloccato. Puoi farlo già allenato.

Esercizi per la stampa inferiore in palestra

Tutti gli esercizi di cui sopra possono essere fatti sia a casa che in palestra. Tuttavia, l'uso di pesi e simulatori consente di pompare più efficacemente i muscoli e ottenere risultati un po 'più velocemente. Quindi, quali esercizi per i muscoli addominali inferiori sono fatti meglio in palestra e come?

1. Torcendo su una panca inclinata. È meglio iniziare con un piccolo grado di inclinazione, aumentandolo gradualmente, ma più di 40 gradi, altrimenti c'è il rischio di un forte afflusso di sangue alla testa. Per caricare correttamente la pressa, la testa e le spalle si staccano prima, e poi il corpo si alza a causa dei muscoli addominali. I muscoli della schiena non dovrebbero essere eccessivamente allenati, lo stesso si può dire per il collo e le spalle: se tutto questo è molto teso, l'esercizio non viene eseguito correttamente. È possibile complicare la torsione piegando le braccia dietro la testa e non aiutandole durante il sollevamento.
2. Torcendo sul blocco. A causa del suo peso e ampiezza, un tale esercizio è più efficace di una semplice torsione sul pavimento. Per la prima volta, il carico è ridotto: 10-15 kg per le donne, per gli uomini di più. Affronta l'allenatore del blocco (ma puoi avere le spalle). Prendi la corda, delicatamente in ginocchio. Con una corda tra le mani, piegati in avanti, paralleli al pavimento, con le braccia piegate ai gomiti e premute contro il corpo, e il mento premuto contro il petto. Con un dorso arrotondato e una pelvi fissa, piegare in avanti, piegarsi e gomiti toccando i fianchi. Tutti i movimenti sono eseguiti senza intoppi.
3. Sorge nel muro. Afferrando le mani, fai livellare il tuo corpo per evitare di dondolare. Sollevare delicatamente le gambe piegate, cercando di premere i fianchi allo stomaco. Le gambe devono essere sollevate esclusivamente dai muscoli addominali.
4. Sorge con un'enfasi sui gomiti. Premi la schiena sul cuscino del simulatore, fissa i gomiti sulla barra trasversale. Le spalle non si sollevano, sollevare le gambe per piegare i muscoli addominali del ginocchio.
5. Tirando su fitball. Posiziona gli stinchi sulla palla, il corpo parallelo al pavimento, fissando i glutei e l'addome in una posizione uniforme, le braccia appoggiano la larghezza delle spalle sul pavimento, come se volessero essere strizzati. Espirando, tira le gambe al petto, il fitball sarà sotto le caviglie, la stampa è tesa. Dopo un secondo, riporta il corpo nella sua posizione originale.
6. Torcendo sul simulatore. Nella fase iniziale, il carico non deve essere superiore a 10 kg, quindi è possibile aumentare senza problemi. Piedi sotto i rulli, mani sulle braccia. Il corpo è attorcigliato mentre solleva le gambe. Tenere il busto in questa posizione per un paio di secondi, quindi rilasciare delicatamente.

Quando i carichi sono controindicati

Qui ci sono alcuni casi in cui non puoi impegnarti:

• nei primi giorni delle mestruazioni;
• durante la gravidanza;
• dopo un taglio cesareo;
• dopo la chirurgia intracavitaria (che oscilla e gli uomini);
• in presenza di cisti, fibromi uterini, tumori ed ernia degli organi pelvici;
• nel periodo postpartum;
• per entrambi i sessi con lesioni lombari.

Bene, per quelli che possono farlo, devi fare esercizi regolari. Se non si pratica l'allenamento e si cerca di raggiungere l'obiettivo, il risultato dello sforzo sarà presto visibile. Buona fortuna!

Un'altra serie di esercizi per la stampa inferiore è nel seguente video.