Nutrizione frazionale per la perdita di peso: il menu ottimale per la settimana e il mese

Per nutrizione frazionata si intende un cambiamento nello schema di assunzione di cibo da tre pasti al giorno, che implica un grande volume di porzioni, a più pasti (da sei volte al giorno), ma con porzioni più modeste.

Di conseguenza, da un pasto all'altro, devi attendere un massimo di 4 ore.

Parallelamente a questo, si può solo correggere leggermente l'elenco dei prodotti consumati in conformità con le norme di un'alimentazione sana, ma non si verificherà deliberatamente un contenimento nel consumo di un particolare prodotto.

Principio di funzionamento

Questo stile di cibo può ridurre il numero di calorie consumate durante il giorno.

Questo perché tra pasti frequenti il ​​corpo non ha il tempo di avere fame. E nello stato sazio, almeno il 15% in meno di calorie viene assorbito rispetto allo stato di fame.

Cioè, la quantità totale di cibo diminuisce, ma il corpo non subisce stress (e le condizioni di stress rendono la perdita di peso più dolorosa di quanto potrebbe essere in linea di principio).

Pro e contro del metodo del potere frazionario

La nutrizione secondo lo schema sopra riportato consente non solo di superare il problema del sovrappeso, ma anche di superare la gastrite, la colite o le ulcere. Ciò contribuisce all'assenza di sovraccarico gastrointestinale.

Ma è proprio l'insufficiente quantità di zucchero nel sangue che provoca l'emergenza della fame e la successiva sovralimentazione.

Il corpo in uno stato affamato cerca non solo di chiudere la carenza di nutrienti già esistente, ma anche di fare scorta sul futuro. Se si alimenta il corpo prima dell'inizio della fame, allora si può "rassicurare" il sistema di regolazione, che cesserà di rifornirsi per un giorno di pioggia. Inoltre, la nutrizione frazionale contribuisce all'accelerazione del metabolismo.

Le insalate e una varietà di piatti di verdure e cereali diventano più importanti per la nutrizione frazionata, il che significa che le fibre e carboidrati più lenti saranno consumati in quantità maggiori, che bloccano la sensazione di fame e normalizzano la flora del tratto gastrointestinale interno.

Anche la componente psicologica è significativa: la consapevolezza della vicinanza dello spuntino successivo ti consente di non mangiare troppo.

Gli spuntini frequenti aiutano a evitare sentimenti di sonnolenza e prestazioni ridotte dopo aver mangiato. Di conseguenza, non è l'accumulo di grasso, ma l'uso attivo dell'energia ricevuta.

I problemi con l'addormentarsi scompaiono. Il sonno diventa forte e sano, che ha anche un effetto positivo sulla perdita di peso.

L'unico svantaggio di questo approccio alla nutrizione è la scarsa compatibilità con il ritmo di lavoro della maggior parte delle persone. Ma può piuttosto essere definita una mancanza di stili di vita moderni, piuttosto che una mancanza di potere frazionato.

Le sottigliezze della transizione corretta alla potenza frazionale

Non è possibile chiamare l'assorbimento non sistematico del cibo durante il giorno in dosi frazionate a dosi illimitate. Ci sono un certo numero di regole, la cui osservanza rende questo sistema veramente efficace:

1. Il contenuto calorico totale dei pasti consumati al giorno non dovrebbe superare la tariffa giornaliera.
2. Il volume di una porzione (un pasto) è uguale al 1 ° bicchiere. Per maggiore praticità, puoi semplicemente trovare una ciotola (o altri piatti) delle dimensioni appropriate e usarla durante i pasti. Con quantità così modeste non sarà difficile portare con sé vassoi con snack per lavorare o studiare.
3. Per colazione, pranzo e cena dovresti provare a fornirti piatti caldi.
4. Durante la colazione, puoi mangiare un po 'più densamente.
5. I pasti aggiuntivi dovrebbero essere equamente distribuiti tra i pasti con piatti caldi. Non appena viene trovata la dieta più conveniente, si raccomanda di aderire quotidianamente (cioè, colazione, pranzo e cena, così come pause alimentari intermedie si verificano allo stesso tempo +/- 20 minuti).
6. La maggior parte dei prodotti contenenti carboidrati è desiderabile da usare al mattino. Successivamente è necessario raggiungere proteine ​​e fibre.
7. I pasti intermedi non possono essere riempiti con patatine, cioccolatini, noci salate, ecc. Danno più grasso che sazietà. La situazione con il tentativo di sostituire un piatto caldo con un hamburger è simile.
8. È importante monitorare se vengono utilizzate abbastanza vitamine, oligoelementi e altre sostanze necessarie al corpo.
9. Circa 2 litri di acqua dovrebbero essere consumati giornalmente. È meglio bere un bicchiere d'acqua (non tè, caffè, succo, ecc., Cioè acqua) per mezz'ora prima dei pasti. Questo non solo reintegra l'apporto di liquidi, ma ha anche un effetto benefico sulla digestione.

Tra le altre cose, è necessario tenere a mente che questa versione di perdita di peso è progettata per il lungo termine, anche se dà una perdita di peso stabile, osservando tutte le regole.

Innanzitutto, l'unica limitazione con l'alimentazione frazionata è la riduzione delle dimensioni delle porzioni consumate. La dieta stessa di solito non cambia di solito finché il corpo non si abitua alla nuova dieta.

Ma anche allora, eventuali modifiche e restrizioni a questo riguardo sono fatte a volontà. In verità, questo approccio inizia a funzionare solo quando si stabilisce un certo regime e una certa dieta.

Solo dopo che il peso inizia a partire. Pertanto, è chiaro che non ci sarà un risultato rapido qui, ma sarà affidabile e non danneggerà la salute.

Inizia la transizione a una dieta frazionata per la perdita di peso è meglio in solitudine e nei fine settimana. Questo ti permetterà di sentire quale modalità è giusta per te, senza perdere il contatto con chi ti circonda e mangerà al loro ritmo. Gli spazi possono essere assolutamente qualsiasi da due a quattro ore.

Se nei giorni lavorativi c'è un carico di lavoro pesante, è necessario inserire "promemoria" sul telefono.

Caratteristiche della dieta

La gamma di prodotti consumati è determinata principalmente da te. Per non causare ulteriore stress rifiutando le tue prelibatezze preferite, devi prendere ciò che ti piace, ma in quantità strettamente limitate e in accordo con la dieta scelta.

Tuttavia, è ancora possibile modificare la dieta un po ': il cioccolato normale dovrebbe essere sostituito con biscotti amari acquistati - noci fatte in casa, salate e tostate - fresche (e non consumate tutte in una volta, ma solo poche), tè nero - con rosso, verde, bianco, istantaneo caffè - sul naturale.

Ma abbandonare lo zucchero a favore dei sostituti dello zucchero non è necessario. Più precisamente, una tale decisione farebbe più male che bene. È meglio provare il miele (in piccole quantità).

Dal momento che durante la colazione è permesso "colpire" un po 'nel senso di contenuto di carboidrati, quindi è possibile utilizzare: porridge, muesli, pane integrale. Questo permetterà di fare scorta di energia.

Durante il pranzo o la cena, è consigliabile assumere proteine ​​proteiche: ricotta, frittata, pesce. Per il pranzo, è preferibile aggiungere più verdure (zuppa o carne in umido con verdure).

Più tardi, la sera faranno verdure al vapore, kefir e frutta non zuccherata. È preferibile preferire le verdure che non contengono amido.

A volte è possibile aggiungere alla dieta di frutta secca.

Menù settimanale sul sistema di alimentazione frazionaria

Il seguente menu settimanale di pasti frazionali, che è stato progettato per un pasto di sei pasti:

• prima colazione;
• pranzo;
• pranzo;
• spuntino pomeridiano;
• la cena;
• spuntino serale

1, 3, 5 pasti sono semplici e dovrebbero essere un po 'più soddisfacenti.

Lo spuntino serale prevede un bicchiere di yogurt o kefir (1-2 ore prima di coricarsi).

L'intervallo tra i pasti è presumibilmente di 3 ore (ma può essere regolato in base al proprio programma).

Il menu per la prossima settimana (con un elenco e la quantità di prodotti necessari) è desiderabile per riscrivere o stampare, e averlo sempre con sé, in modo da non acquistare troppo nel negozio. Il menu deve (!) Essere diversi.

Il menu sottostante può essere utilizzato come guida e può essere utilizzato come modello per crearne uno personalizzato.

Applicare la nutrizione frazionata per la perdita di peso, il menu per la settimana seguente.

martedì:

1. Porridge d'Ercole, un pezzo di pane, succo;
2. Ricotta con frutta secca;
3. Zuppa di verdure con brodo di pollo (e con pezzetti di carne di pollo), pane;
4. 2 pere e yogurt (250 ml);
5. Stufato di verdure e riso (il pane è possibile, ma meglio non);
6. Un bicchiere di kefir.

giovedi:

1. Grano saraceno e uova strapazzate, pane, tè;
2. Un pezzo di pesce bollito, una piccola insalata;
3. Petto di pollo con insalata, pane;
4. Una mela e un paio di pani;
5. Casseruola di verdure;
6. Bere yogurt.

giovedi:

1. Frittata, pane, succo;
2. Purea di banana con noci;
3. Barbabietola, pane, tè con un paio di biscotti;
4. Mousse di frutti di bosco;
5. Pesce al forno con verdure;
6. Kefir.

martedì:

1. Muesli con latte;
2. Insalata di verdure e una fetta di formaggio, succo di frutta;
3. Borscht con brodo di carne, pane, tè;
4. Un bicchiere di kefir;
5. Funghi con verdure ed erbe aromatiche;
6. Bere yogurt.

venerdì:

1. Caffè e 2 panini integrali con burro;
2. Ricotta a basso contenuto di grassi con miele;
3. Involtini di cavolo pigri (senza pane);
4. Caffè con latte e un paio di cracker;
5. 2 uova sode e insalata;
6. Kefir.

sabato:

1. Farina d'avena con pezzi di frutta, pane;
2. Insalata di pesce, succo d'arancia;
3. Filetto di pollo con salsa, pane;
4. banane;
5. Un pezzo di filetto di halibut al forno;
6. Kefir.

Domenica (giorno combinato - piatti preferiti dalla dieta settimanale).

Dieta dimagrante frazionata: menù mensile

1 ° pasto (colazione)

All'inizio della giornata devi assumere carboidrati complessi.

Si consiglia a colazione di posticipare la degustazione di paste, cioccolato amaro o anche un pezzo di torta (ma solo una, e solo come ultima risorsa).

1a settimana: pane alla crusca con succo; farina d'avena con frutta; pancake al miele; casseruola di ricotta; porridge di grano saraceno con latte; 2 croissant per il tè; frittelle.

Settimana 2: panini integrali con formaggio; grano saraceno con burro; Frittelle di Ercole; frutta secca e un bicchiere di latte; Toast al caffè con toast alla francese; semola; croissant al miele (2 pezzi).

Settimana 3: frittelle al miele; porridge di farina d'avena con burro; panini integrali per pane e formaggio, succhi; porridge di grano saraceno con latte; semola con frutta; porridge di riso al latte; pancake con formaggio per il tè.

Settimana 4: prugne (fino a 10 pezzi) e un bicchiere di latte; porridge di grano saraceno con burro; Frittelle di Ercole; riso integrale bollito con condimento; brindare con l'uovo; frittelle; latte con biscotti fatti in casa.

2 ° pasto

Minore, facile. Include piatti principalmente di origine vegetale. I pasti possono essere completati con prodotti a base di latte fermentato.

1a settimana: banana; 2 pere; insalata di alghe; macedonia di frutta; albicocche secche (6-7 pezzi); noce (20-30 gr); kefir.

Settimana 2: uva; "arachide" (senza trattamento termico); insalata di foglie di cavolo con kefir; prugne; le arance; macedonia di frutta; insalata di alghe

Settimana 3: cagliata con panna acida; yogurt; banane; mirtilli; composta con due biscotti; ryazhenka; Pamela.

Settimana 4: composta di frutta secca; Formaggio svizzero; 2 pere; yogurt; insalata di barbabietola; mirtilli; succo di pompelmo

3 ° pasto (pranzo)

Di base, stretto. Punto di equilibrio. È desiderabile combinare un alto contenuto di proteine ​​con fibre.

Settimana 1: braciola di maiale con condimento; diverse uova sode; pomodori tofus; stufato di carne; zuppa di purè di patate; zuppa con pesce in scatola; lenticchie bollite con grigliate.

Settimana 2: stufato di verdure con controfiletto di manzo; casseruola di carne; involtini di cavolo pigri; fagiolini con funghi; pilaf; zuppa di barbabietola rossa; sushi.

Settimana 3: stufato di verdure con bistecca; borscht su brodo di manzo; polpettone; insalata di pesce; braciola di manzo; zuppa di verdure in brodo di pollo; stufato di fagioli in salsa di pomodoro.

Settimana 4: Zuppa di purè di patate; bistecca; involtini di cavolo pigri; fagioli bolliti con polpettone fritto; zuppa di miso; zuppa di funghi

4 ° pasto

Minore, facile. Il riempimento è simile al secondo pasto.

5 ° pasto (cena)

Di base, stretto. È desiderabile appoggiarsi a cibi proteici. Dolci proibiti, amido e prodotti a base di farina. Filetto di carne più adatto, uova, pesce. I piatti possono essere impreziositi con pane integrale e insalata di verdure.

Settimana 1: stufato di filetto di tacchino; ippoglosso al forno con pane e salsa di soia; omelette con insalata di verdure; ricotta con yogurt greco, patate al forno; stufato di manzo con uova e zucchine; frittata con funghi.

Settimana 2: insalata di calamari affumicati; purè di patate con latte e funghi brasati; polpette di carne bollite con uovo; cotolette di pollo al vapore; pesce in gelatina; filetto di tonno pinna gialla al forno

Settimana 3: sardine in scatola con riso bollito; insalata con funghi; arrosto di manzo; polpette di manzo al vapore; verdure stufate con funghi; filetto di pollo con salsa e pane; pesce in gelatina

Settimana 4: casseruola di funghi; pesce al forno con verdure; julienne; peperoni; filetto di petto di pollo con verdure in umido; 2 uova sode con pane; frittata con verdure.

6 ° pasto (ultimo)

Non core ma obbligatorio.

Cosa puoi ottenere?

La perdita di peso più attiva si osserva durante il primo mese: fino a sette chilogrammi. Ulteriore perdita di peso è stabile, ma non così intensa: 3-4 kg al mese. La perdita di peso continuerà finché la forma fisica non tornerà alla normalità.

Le caratteristiche del processo in ciascun caso dipenderanno dall'elenco di prodotti utilizzati, dal peso iniziale, dal livello di attività fisica e da altri punti significativi.

Recensioni sull'efficacia del sistema di nutrizione frazionata per la perdita di peso

È comune che ogni persona aderisca a un certo sistema nutrizionale ed è abbastanza probabile che la nutrizione frazionale non sia adatta a tutti, il che significa che il feedback non sarà sempre positivo. Tuttavia, abbastanza precisamente, l'osservanza dei principi della nutrizione frazionata non ha danneggiato nessuno.

Ecco alcune delle recensioni disponibili su questo sistema alimentare:

Nel prossimo video informazioni su chi è il cibo frazionale adatto, e chi no.

Guarda il video: Microneedling con Dermapen Smagliature (Potrebbe 2024).