Noi siamo ciò che mangiamo e nel senso più letterale della parola. È molto importante mangiare e quanto vario è il nostro cibo. Una persona non può vivere senza grassi, carboidrati, minerali, vitamine e soprattutto proteine.
Qual è la proteina, il suo valore e i benefici per il corpo
Le proteine sono uno dei nutrienti vitali. È necessario non solo per atleti e bodybuilder, ma anche per le persone lontane dagli sport. Quali compiti svolge la proteina?
- coinvolto nella sintesi degli ormoni;
- partecipa alla formazione del sangue;
- è un veicolo per molte vitamine e minerali;
- partecipa alla sintesi di aminoacidi essenziali e ormoni;
- supporta la funzione cerebrale;
- necessario per il processo di riproduzione.
È anche un materiale da costruzione per il nostro corpo, che è necessario per il processo in corso di formazione di nuove cellule. Quando gli sport stanno attivamente aumentando la massa muscolare, che per la maggior parte consiste di proteine, quindi gli atleti hanno bisogno di più proteine.
Bassi livelli di proteine portano a molte malattie e effetti irreversibili. Ogni cellula del corpo umano è costituita da proteine, motivo per cui il beneficio delle proteine non può essere sovrastimato.
Il bisogno quotidiano di proteine, i sintomi della sua mancanza
Il bisogno quotidiano di una persona dipende dalla sua occupazione e dal suo peso. Gli scienziati hanno calcolato che la quantità necessaria di proteine per una persona che osserva il ritmo medio della vita per 1 kg di peso da 0,8 a 1 g al giorno. Con i carichi, questa cifra aumenta leggermente. Ad esempio, se una ragazza pesa 60 kg, ha bisogno di consumare almeno 48 g di proteine al giorno.
Per calcolare la quantità esatta di proteine richieste da una persona, è possibile utilizzare questa formula: il numero richiesto di calorie / 4 * 0,25. Questa quantità è adatta per coloro che sono soddisfatti del loro peso e vogliono continuare a rimanere in esso, ma aderendo ad una dieta sana.
Non tutte le proteine sono uguali. Le proteine animali, a differenza delle proteine vegetali, contengono amminoacidi che il corpo non sintetizza e non c'è altro posto per ottenerli. L'astuzia del vegetarianismo è che è molto difficile formulare una dieta per un vegetariano senza danni alla salute.
L'esclusione prolungata di proteine animali dalla dieta porta ad una diminuzione delle capacità mentali, esaurimento.
Questo è particolarmente pericoloso per il corpo del bambino in via di sviluppo, può portare alla cessazione della crescita e dello sviluppo, che è necessario per i genitori vegetariani.
Gli atleti che non riescono ad ottenere la giusta quantità di proteine ricorrono spesso a prodotti sintetici, come l'isolato proteico. La gente comune non dovrebbe abusare di loro dopo tutta questa nutrizione sportiva.
I segni che una persona consuma una quantità insufficiente di proteine sono i seguenti:
- Ridotta rigenerazione, cura le ferite per lungo tempo, senza adeguati livelli di proteine, diminuisce l'emoglobina e diminuisce la coagulazione del sangue;
- I vasi diventano fragili, con forti lividi di pressione si formano;
- Capelli e unghie diventano fragili, i capelli visibilmente sottili;
- La pelle diventa secca, flaccida, pallida, possono comparire eruzioni cutanee;
- Una persona che di solito è allegra diventa irritabile, depressa e lamentosa, a causa di disturbi ormonali;
- In primo luogo, le membra e la faccia si gonfiano, e poi tutto il corpo;
- Perdita di peso;
- Forma emaciata: guance incavate, cerchi sotto gli occhi;
- Problemi con il lavoro degli organi interni;
- Compromissione del benessere: mal di testa, letargia, apatia.
Se si osserva almeno uno dei sintomi, vale la pena contare quanti grammi di proteine vengono consumati al giorno. I sintomi compaiono dall'innocuo, manifestandosi gradualmente, non immediatamente l'immagine è così terribile.
Alcuni si verificano solo con una mancanza prolungata di proteine. Tali sintomi possono indicare malattie non correlate a questo, pertanto, sarà utile visitare un medico e completare un esame emocromocitometrico completo.
Quali alimenti contengono proteine: elenco
I prodotti contenenti proteine, i più costosi e nutrienti, non sono così tanti, a differenza di quelli che contengono grassi e carboidrati.
Le proteine sono divise in due grandi gruppi di origine: animale e vegetale. Gli animali sono carne, latticini e uova.
a base di carne:
- carni bovine;
- carne di pollo;
- carne di tacchino;
- carne di coniglio;
- pesce e frutti di mare
Latte e uova:
- uova e uova di quaglia;
- latte;
- formaggi, in particolare varietà a basso contenuto di grassi;
- yogurt;
- ricotta
Le proteine vegetali comprendono cereali, noci e legumi:
- semi di soia;
- ceci;
- arachidi;
- nocciole;
- mandorle;
- grano saraceno;
- orzo perlato;
- miglio;
- riso;
- pasta.
Questi, ovviamente, non sono tutti alimenti contenenti proteine, ma solo quelli più popolari.
Quali alimenti contengono molte proteine e quali sono le più grandi
È più difficile raccogliere una dose giornaliera di proteine, senza esagerare con carboidrati e grassi. Pertanto, è molto utile sapere quali prodotti lo contengono il più possibile. Questo aiuterà il tavolo. I campioni nel contenuto proteico sono i seguenti prodotti:
| Nome del prodotto | Contenuto di proteine per 100 g |
|---|---|
| manzo | 26 |
| carne di pollo | 16 |
| tacchino (seno) | 19 |
| carne di anatra | 14 |
| bianco d'uovo di pollo | 11 |
| uovo di gallina | 13 |
| salmone rosa | 23 |
| tonno (cotto nel suo stesso succo) | 21 |
| nasello | 19 |
| gamberetto | 19 |
| luccio | 22 |
| ricotta 5% | 17 |
| Formaggio di edam | 24 |
| Formaggio Oltermani 9% | 31 |
| ceci (secchi) | 19 |
| soia (secco) | 35 |
| fagioli | 21 |
Pesce, carne e pesce sono bolliti, fatta eccezione per il tonno. Gli studi hanno dimostrato che la proteina viene assorbita al meglio dai latticini dalle 19 alle 21 di sera.
Le uova non dovrebbero essere consumate molto, il massimo è il tuorlo di 1 uovo e la proteina di 3 uova al giorno. Nel complesso, la nutrizione dovrebbe essere variata, è meglio combinare tutti i tipi di proteine. Infatti, oltre ai principali nutrienti, il corpo ha bisogno di vitamine, amminoacidi, minerali e altre sostanze benefiche.
Norma e eccesso di proteine nel corpo, danno da cibi proteici
Nonostante il fatto che le proteine siano così importanti, è impossibile esagerare. Soprattutto quelli che hanno malattie croniche. Questo errore viene spesso commesso da persone che seguono una dieta, escludono dalla dieta i grassi e i carboidrati massimi e li sostituiscono con le proteine.
Particolarmente pericoloso a questo proposito, proteine animali. Con cosa minaccia?
Se c'è più proteine del necessario, viene creato un carico enorme sugli organi del sistema escretore e del fegato. Le proteine non utilizzate diventano tossiche per l'organismo, sintetizzando l'ammoniaca.
Pertanto, il sintomo principale di questo sovradosaggio è l'odore di acetone dalla bocca. Il sistema escretore tenta di disintossicare il corpo spendendo più acqua del solito, si verifica la disidratazione, i minerali importanti vengono lavati via.
A causa della mancanza di carboidrati, il livello di glicogeno nel sangue diminuisce, le capacità cognitive della persona soffrono e si stanca rapidamente. A causa della mancanza di energia e di un livello sufficiente di acqua nel corpo, una persona può perdere conoscenza, provare mal di testa selvaggi.
In presenza di un forte sforzo fisico, le conseguenze sono aggravate, in quanto vi è un enorme consumo di liquidi nel corpo. Se continua così a lungo, il calcio viene lavato via dalle ossa in modo che anche un giovane sviluppi l'osteoporosi.
Il che porta al fatto che alla minima caduta è possibile una frattura ossea. L'ultimo stadio può essere un grave disordine metabolico: chetoacidosi.
Se una persona è attivamente coinvolta nello sport, allora è necessario aumentare la quantità di proteine consumate, ma non più di un grammo e mezzo al giorno fino alla dose abituale.
E il consumo di cibi proteici diviso in un uguale numero di pasti, senza mangiarlo in una volta.
Dieta dimagrante per nutrizione proteica
Per perdere peso, puoi fare solo una cosa: tagliare le calorie. In questo caso, il peso cadrà, ma non solo a causa del grasso, ma anche a causa dei muscoli e degli organi interni, anche il cervello diminuirà.
I nutrizionisti stanno studiando come perdere peso solo riducendo lo strato di grasso. Allora il corpo sarà bello e la salute non ne risentirà. Per fare ciò, effettuare le seguenti operazioni:
- Calcola il tuo apporto calorico con l'esatto rapporto tra grassi, proteine e carboidrati;
- Vai alla modalità di riduzione delle calorie calcolando il numero minimo di calorie richiesto al giorno;
- Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati e grassi, ma in nessun caso si dovrebbe scendere al di sotto di questo minimo;
- Aumentare l'assunzione di proteine al massimo possibile.
Il conteggio con grammi per 1 kg di peso non è adatto per le persone con eccesso di peso, perché a causa del peso extra che dà grasso, e non il corpo stesso, la quantità di proteine sarà trascendentale. In questo caso, è meglio ricorrere al conteggio della percentuale di proteine in percentuale.
Come percentuale del numero minimo di calorie. La proporzione aurea di grassi, proteine e carboidrati è 20/30/50. È possibile massimizzare la percentuale di proteine al 25% della dieta, riducendo al contempo i carboidrati oi grassi.
Meglio di tutto, una dieta ricca di proteine funziona in combinazione con l'esercizio. Poiché durante la loro crescita i muscoli consumano molta energia, che, con il minimo consumo di grassi, viene prelevata dalle riserve di grasso.
Ecco alcuni suggerimenti in più dai nutrizionisti:
- Mangiare cibo è importante frazionario, viene assorbito un massimo di 24 g di proteine al giorno, e quindi non sempre, dipende da molte sfumature, si consiglia di mangiare ogni 2-3 ore, ma in una manciata;
- Il pesce, i frutti di mare, le uova e la carne macinata vengono assorbiti al meglio;
- Le proteine vegetali sono considerate nella dieta insieme agli animali, ma non contengono tutti gli amminoacidi necessari;
- In qualsiasi dieta, è necessario bere almeno 2 litri di acqua pura, altre bevande non contano, e bere caffè, al contrario, aumenta il bisogno di liquido, ma non lo riempie;
- Sulla confezione con cereali indicare sempre il peso del prodotto secco, e nei ristoranti accanto al menu - il prodotto finito.
All'inizio può sembrare difficile, ma non sarà sempre così. È più conveniente condurre calcoli utilizzando contatori di calorie automatizzati e BZHU e bilance elettroniche, nel tempo, tutte le informazioni saranno memorizzate e il calcolo sarà portato all'automatismo. Cioè, a prima vista il prodotto, sarà chiaro quanto pesa e quante proteine contiene.
Per ulteriori informazioni sugli alimenti proteici, consultare il seguente video.
