SHAKE PROTEICO A CASA: RICETTE

I frullati proteici aiuteranno a colmare la mancanza di proteine nel corpo, che è necessaria per la struttura della massa muscolare e per la perdita di peso. Puoi acquistare mix pronti nei negozi, ma è più buono e più sano preparare questi drink a casa.

Qual è l'importanza dei frullati di proteine?

Shake proteico - esattamente ciò che è necessario per le persone che sono attivamente coinvolte nello sport o che conducono uno stile di vita sano. Per mantenere un alto tasso metabolico, aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi, devi mangiare molte proteine. Quindi, gli esperti ritengono che dovresti consumare almeno 2 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo.

Pertanto, un atleta che pesa 90 kg dovrebbe mangiare almeno 180 grammi di proteine al giorno. E questo è abbastanza. Per una migliore comprensione di questa figura vale la pena notare che così tante proteine sono contenute in quasi 1 kg di filetto di pollo. D'accordo che non tutti possono mangiare così tanto pollo. Inoltre, oltre alle proteine, è necessario reintegrare il corpo con la quantità necessaria di carboidrati e grassi.

Con una quantità simile di cibo sarà difficile gestire il tratto digestivo anche una persona completamente sana. In questi casi, i frullati proteici vengono in soccorso: è comodo, veloce e gustoso.

I principali tipi di frullati proteici

Tali bevande sono convenzionalmente suddivise in due gruppi principali: per un insieme di massa muscolare o perdita di peso:

Il frullato di proteine per la perdita di peso è una bevanda che contiene alcune proteine (circa 21 grammi per porzione), mentre si riduce la quantità di carboidrati, c'è la pectina. Questa bevanda è facile da sostituire uno o due pasti.
Whey Cocktail È preparato sulla base di un prodotto naturale del siero di latte. Queste bevande vengono digerite rapidamente, mentre non sono calorie. Si consiglia di utilizzare per coloro che praticano sport e per perdere peso.
Cocktail di soia Ideale per vegetariani e persone che hanno intolleranza al lattosio. Tali cocktail ti permettono di ripristinare rapidamente la forza, mentre si distinguono per il loro alto contenuto calorico.
I frullati di crescita muscolare a base di caseina sono ricchi di proteine. Questi sono esattamente ciò che gli atleti professionisti usano per costruire i muscoli e ripristinarli dopo l'esercizio.

Tali cocktail sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso possono essere preparati a mano dai prodotti disponibili o acquistati nel negozio come una polvere speciale per l'allevamento.

Quali sono i vantaggi di un cocktail naturale?

Senza un contenuto proteico sufficiente nella dieta è impossibile impegnarsi efficacemente nello sport - il corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi.

Gli amminoacidi sono necessari come materiale da costruzione per il recupero delle cellule muscolari.

Ma un cocktail fatto in casa ha anche altri vantaggi.

Possibilità di selezionare i componenti

Facendo un frullato proteico, tu stesso sceglierai quali componenti sarà. Puoi scegliere la composizione ottimale per te. Puoi usare la ricotta, i bianchi d'uovo, se vuoi fermare i processi catabolici. È possibile variare in modo indipendente il numero di carboidrati semplici e complessi, fare una bevanda completamente senza di loro, per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo.

Ingredienti naturali

I frullati di proteine fatti in casa sono perfetti per le donne. E a causa del fatto che sono fatti da ingredienti naturali, queste bevande non contengono calorie in eccesso, come parte dell'assenza di grassi e carboidrati semplici.

Tra gli istruttori di fitness, la pratica è abbastanza comune quando gli atleti sostituiscono l'ultimo pasto con un cocktail simile. Questo ti permette di ottenere il corpo necessario microelementi e vitamine, mentre non carica il sistema digestivo con abbondanza di cibo solido.

C'è anche un momento di comodità domestica - non c'è bisogno di spendere un sacco di tempo per cucinare la cena, lavare i piatti.

Garanzia di qualità

La cosa più importante dei cocktail fatti in casa è che puoi essere sicuro della qualità di tutti i prodotti che usi. Acquistando una lattina di proteine nel negozio, non si può essere sicuri al 100% che il produttore abbia utilizzato materie prime di alta qualità, che la composizione reale della merce corrisponda a quanto indicato sulla confezione.

Anche nei grandi negozi di nutrizione sportiva, è possibile imbattersi in un falso, che è fatto di ingredienti sconosciuti in condizioni discutibili. Questo prodotto può contenere amido, zucchero, altri carboidrati semplici, che ridurranno a zero il valore nutrizionale del prodotto.

I componenti principali della bevanda

La componente proteica di questi cocktail è latte, formaggio, albume d'uovo.

latte

È meglio scegliere cibi con una percentuale inferiore di grassi. Tuttavia, va ricordato che il lattosio è presente nel latte - è un carboidrato con IG alto. Pertanto, se si segue una dieta rigida e non si può consumare anche una piccola quantità di carboidrati semplici, è meglio sostituire il latte con acqua normale. Sarà anche se non così gustoso, ma più utile.

Ricotta

Una storia simile con la ricotta, ma il lattosio contiene molto meno. Purtroppo, i produttori senza scrupoli spesso aggiungono l'amido alla ricotta, il che rende questo prodotto inutile dal punto di vista della corretta alimentazione. Pertanto, si raccomanda di acquistare la ricotta solo da produttori affidabili e affidabili.

Non è consigliabile acquistarlo a peso - in questo caso, nessuno può garantire che il suo contenuto di grassi sarà come dichiarato. Qualsiasi ricotta farà: ordinaria, morbida, granulata, ma è molto importante guardare la quantità di proteine, grassi e carboidrati, calorie - tutti questi dati sono indicati sulla confezione.

Albumi d'uovo

Il più vantaggioso per usare gli albumi liquidi pastorizzati in pastiglie. Questo componente può essere acquistato in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva. L'albume è il migliore per gli atleti. Ha molti amminoacidi, è perfettamente digerito. Inoltre, non dovresti preoccuparti della salmonellosi: le proteine vengono completamente pastorizzate e pulite.

Certo, puoi mangiare uova di gallina ordinarie, ma se le aggiungi al cibo senza trattamento termico, in questo caso c'è il rischio di contrarre la salmonella.

Inoltre, un uovo di gallina intero contiene circa 6 grammi di proteine e tanto grasso, che renderà il cocktail un po 'più nutriente. Alcuni sostituiscono le uova di pollo con la quaglia, ma il risultato non ha quasi alcun effetto, perché la composizione di amminoacidi in questi due prodotti è quasi la stessa. L'unico problema con questa fonte di proteine è che un numero di persone ha problemi con l'assimilazione dell'albume crudo.

carboidrati

Puoi aggiungere carboidrati complessi e semplici al tuo frullato proteico. La migliore fonte è la farina d'avena. Sono poco costosi, li puoi comprare in qualsiasi negozio e l'indice glicemico è inferiore al grano saraceno. La farina d'avena calorica è piccola - circa 88 calorie per 100 g di prodotto.

Se sei nel periodo in cui guadagni massa muscolare, puoi aggiungere una piccola quantità di carboidrati semplici. In questo caso, si consiglia di dare la preferenza ai prodotti naturali: frutta, miele, noci.

Oltre al gusto e al beneficio, aggiungeranno fibra al cocktail, che migliorerà il suo assorbimento. Se vuoi rendere il cocktail più dolce, quindi non usare lo zucchero, è meglio sostituirlo con aspartame o stevia. Il numero di sostituti dovrebbe essere moderato. Se si desidera rendere la bevanda più nutriente, che è necessaria per accelerare il processo di recupero muscolare tra gli allenamenti, è possibile aggiungere alcuni dadi. La preferenza dovrebbe essere data a noci, arachidi e mandorle. Inoltre, riempirà il cocktail con acidi grassi polinsaturi omega-9, che hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare riducendo la quantità di colesterolo dannoso nel sangue.

Alcuni usano il burro di arachidi, ma si raccomanda di pesarlo per non rendere la bevanda troppo alta in calorie. Con l'uso regolare di un tale cocktail c'è il serio rischio di guadagnare qualche chilo di troppo. Inoltre, non è consigliato per lo stesso motivo aggiungere prodotti che includono grassi trans, come pasta di cioccolato o gelato.

Come bere un frullato di proteine?

Quando e in quale quantità utilizzare un tale prodotto, la domanda è puramente individuale - molto dipende da una serie di fattori, ad esempio il tempo del risveglio, dell'addormentarsi, il numero di pasti al giorno, la tendenza a guadagnare peso in più.

La maggior parte degli atleti utilizzerà il seguente schema di bere un cocktail per ottenere massa muscolare:

Subito dopo il risveglio. In questo caso, la quantità di proteine dovrebbe essere piccola per non sovraccaricare il tratto digestivo. Circa 25 grammi di proteine sono sufficienti.
Tra i pasti. Il cocktail consentirà un metabolismo più veloce, accelerando la crescita muscolare. Il volume ottimale è di 35 grammi di proteine.
Dopo l'allenamento. Una tale bevanda fermerà i processi catabolici che stanno avendo luogo, inizierà la ripresa. L'opzione migliore è 30 grammi di proteine digeribili.
Prima di andare a letto. Questo proteggerà i muscoli dal catabolismo durante la notte. È possibile aumentare l'importo a 150 g.

Per sbarazzarsi dei chili di troppo, utilizzare il seguente schema:

Mangia 20-25 grammi di proteine immediatamente dopo il risveglio.
Bere un cocktail, che contiene circa 30 grammi di proteine, dopo un allenamento, questo ti permetterà di recuperare più velocemente.
Invece dell'ultimo pasto, bere un cocktail contenente 150 grammi di proteine.

Come fare un frullato di proteine dalla polvere?

Lo schema di preparazione di una tale bevanda è molto semplice: prendi la giusta quantità di polvere, versala in uno shaker o in un bicchiere, riempila di acqua, mescola. Il problema principale della cottura: il corretto calcolo della quantità di proteine. Per coloro che si allenano attivamente e cercano di aumentare la massa muscolare, si consiglia di utilizzare la formula 1,5-2,5 g di proteine per chilogrammo.

Se il tuo obiettivo è quello di sbarazzarti dei chili di troppo, una media di 1 grammo di proteine per kg di peso è sufficiente. Per quanto riguarda gli altri ingredienti, è possibile aggiungere frutta, germe di grano, alghe secche. Acqua, succo o latte possono essere usati come liquidi. La regola più importante è non mantenere la bevanda più a lungo di un giorno.

Cocktail di energia

ingredienti:

300 ml di acqua;
BCAA;
1 isolato di siero di latte (misurino);
2 cubetti di ghiaccio per il caffè;
15 gocce di tintura di ginseng.

Questo cocktail è ideale per asciugare prima dell'allenamento in palestra. E tutto perché aiuta a mantenere i muscoli in forma. L'isolato di siero di latte è perfettamente digerito, i cubetti di ghiaccio del caffè stimolano il sistema nervoso centrale e la tintura di ginseng è un'arma degli atleti sovietici. In vendita in qualsiasi farmacia, aumenta il tono di energia.

Scossa proteica standard

Mescolare 1-2 proteine avari con 300 ml di acqua o latte. Mescolare tutti gli ingredienti in uno shaker o frullatore. Inoltre, è possibile aggiungere alla bevanda alcune banane, fragole.

Ricette per cucinare a casa

Ricette per guadagnare massa muscolare

Se vuoi guadagnare un po 'di massa muscolare, poi oltre alle proteine nella dieta devono essere i carboidrati complessi. Questo può essere facilmente incarnato in un cocktail semplicemente aggiungendo un po 'di farina d'avena. Una piccola quantità di carboidrati semplici non fa male, quindi sentiti libero di aggiungere bacche, miele.

Ricetta 1

Avrai bisogno di:

350 ml di latte;
100 g di fiocchi d'avena;
200 ml di bianco d'uovo liquido;
100 g di fragole.

Questa miscela darà al tuo corpo circa 35 grammi di proteine di alta qualità di ottima qualità, circa 50 grammi di carboidrati complessi dalla farina d'avena e 25-30 grammi di carboidrati semplici da bacche e latte. Ideale per l'utilizzo post-allenamento.

Ricetta 2:

400 ml di acqua;
250 ml di bianco d'uovo crudo;
banane;
25 g di miele;
1-2 noci.

Un tale cocktail darà circa 35 grammi di proteine di alta qualità, circa 45 grammi di carboidrati semplici. Ideale per il consumo tra i pasti principali: caricherà il corpo con energia per un lavoro fruttuoso.

Ricetta 3:

350 ml di latte;
200 grammi di ricotta senza grassi;
2 compresse di dolcificante (ad esempio, stevia);
40 g di lamponi o altri frutti di bosco.

Questa bevanda fornisce al corpo circa 50 g di proteine della caseina, che assicureranno un flusso costante di aminoacidi nel sangue per 5-6 ore. I carboidrati in esso contenuti sono estremamente piccoli. Ideale per la ricezione della buonanotte.

Ricette per bere snellenti

La perdita di peso non è possibile senza una dieta a basso contenuto di carboidrati. La quantità di grasso nella dieta dovrebbe anche essere piccola - non più di 1 g per 1 kg di peso corporeo. Pertanto, prepariamo la bevanda sullo stesso principio: una grande quantità di proteine, la quantità minima di carboidrati e grassi. Questi frullati proteici a casa sono adatti per le ragazze, in quanto contengono una piccola quantità di calorie e non danneggiano la figura.

Ricetta 1:

400 ml di acqua;
200 ml di bianco d'uovo liquido;
2 compresse di dolcificante;
50 g di marmellata ipocalorica.

Preparando questa bevanda salutare, otterrete circa 30 grammi di proteine di alta qualità e la quantità minima di carboidrati. In vendita puoi anche trovare marmellata senza calorie, anche se in questo caso il gusto della bevanda cambierà. Ideale per l'assunzione dopo gli allenamenti.

Ricetta 2:

400 ml di acqua;
100 grammi di ricotta senza grassi;
100 ml di bianco d'uovo liquido;
50 g di farina d'avena;
2 compresse di dolcificante;
30 g di bacche fresche.

Dopo aver bevuto un cocktail simile, otterrete circa 30 grammi di due diverse proteine: assorbimento veloce e lento. Possiamo dire che questo è un analogo della proteina complessa. Aggiungendo alcune bacche e scaglie alla bevanda, renderai il cocktail più nutriente. Colazione sostitutiva eccellente.

Ricetta 3:

400 ml di acqua;
300 g di ricotta 0% di grasso;
2 compresse di dolcificante;
100 gr. mirtilli.

Dopo aver bevuto questo cocktail, otterrete circa 40 grammi di proteine della caseina, e mirtilli o mirtilli daranno al cocktail un piacevole gusto cremoso senza aumentare il contenuto calorico. Ideale per la ricezione prima di coricarsi.