Mangiare i cibi giusti influisce sulle funzioni vitali del corpo. La nutrizione dovrebbe salvare vite umane, non danni. Pertanto, è importante capire i prodotti e conoscere il loro indice glicemico. Capendo il danno dello zucchero, puoi proteggerti da eccesso di peso e malattie come il diabete.
È noto che lo zucchero, cioè il glucosio puro, è il nemico della figura. E questo è vero, perché lo zucchero è un prodotto ipercalorico e facilmente digeribile. Molte persone sanno che quando si perde peso, è necessario abbandonare i dolci.
Ma non tutti capiscono che ogni prodotto influisce sull'aumento della glicemia a modo suo. Pertanto, mangiando frutta tutto il giorno, chiedo perché il peso extra non scompaia. Riguarda l'indice glicemico degli alimenti. Esaminiamo di cosa si tratta e come scegliere i prodotti giusti.
Indice glicemico e il suo ruolo nell'alimentazione
L'indice glicemico (GI) è un indicatore dell'effetto dei prodotti sull'aumento della glicemia. Più alto è l'indice del prodotto, più aumenta lo zucchero. Mangiare cibi con un indice alto, si verifica un aumento del sovrappeso.
L'IG è elevata negli alimenti contenenti carboidrati semplici. Cosa ci offre questo indicatore e perché è necessario? Dal non conoscere gli indici di glucosio degli alimenti consumati, puoi guadagnare chili in più, anche da alimenti innocui che sono consentiti con una corretta alimentazione.
Si ritiene che il diritto di fare uno spuntino leggero frutta, per uccidere la fame. Ma dovresti prestare attenzione alla banana GI, poiché tutto diventa chiaro. Questo frutto ha un IG alto, quindi il suo effetto sull'aumento di zucchero porta alla deposizione di grasso nelle aree problematiche.
Pertanto, è meglio prestare attenzione alla tabella dei prodotti con un indice basso e scegliere uno spuntino, ad esempio una mela.
La scelta giusta non danneggia la figura. E anche quando lo zucchero entra nel corpo, l'ormone produce insulina, che abbassa la concentrazione di glucosio nel sangue.
La violazione della secrezione di insulina può portare al diabete. Pertanto, è importante prestare attenzione al GI non solo per il dimagrimento, ma anche per la salute.
Prodotti a basso indice glicemico
Che devono scegliere, soprattutto se si vuole perdere peso. Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico sono considerati carboidrati (benefici) appropriati. Sono adatti per diete a basso indice glicemico.
Non contengono grandi quantità di glucosio, che provoca il rilascio di insulina.
Anche un corpo sano ha bisogno di mantenere lo zucchero normale. Se il peso in eccesso è già presente, è particolarmente utile mangiare cibi a basso tenore di zucchero. Più alto è il GI, prima viene assorbito lo zucchero.
Se il corpo non ha nulla da spendere, lo zucchero sarà immagazzinato sotto forma di grasso. Ma non dimenticare, un gran numero di alimenti consumati, anche con GI basso, porta all'accumulo di grasso.
Dieta a basso indice glicemico per il diabete e perdita di peso
Una dieta con un basso indice glicemico degli alimenti è indicata per la perdita di peso e il diabete mellito di peso leggero e moderato. Il suo obiettivo: controllo stretto dello zucchero e dei carboidrati nella dieta. Solo i carboidrati a basso indice glicemico sono adatti alla dieta.
La dieta deve essere mantenuta costantemente, altrimenti, la malattia si sviluppa, a causa di un aumento della glicemia, nonché un aumento del sovrappeso. Tale alimentazione deve essere costantemente seguita e presa come uno stile di vita. Assicurati di essere monitorato da un medico che seguirà la dieta.
Con una dieta a basso indice glicemico per i diabetici e per la perdita di peso, sono ammessi i seguenti prodotti:
- contenente basso GI;
- prodotti animali a basso contenuto di grassi (carne, pesce, latticini) e colesterolo cattivo;
- brodo cotto due o tre volte;
- piatti al forno o bolliti;
- succhi di verdura e frutta con IG basso;
- non più di 2 tuorli al giorno;
- tè e caffè con latte;
- il miele è ammesso in piccole quantità;
- È consentita la cottura con una piccola quantità di grassi vegetali non raffinati e burro (non più di 40 g).
Prodotti vietati:
- contenente zucchero e IG alto;
- alcol;
- carne e brodi grassi;
- alimenti semilavorati e in scatola;
- pasticceria, cottura;
- spuntini piccanti e salati;
- cibi affumicati, spezie;
- sottaceti;
- frutta dolce e frutta secca con GI alto.
Regole di dieta a basso indice glicemico:
- Mangiare 5-6 pasti al giorno in piccole porzioni. Ma non mangiare troppo. In caso di digiuno prolungato, il metabolismo fallisce, poiché il corpo è sotto stress. Lo zucchero diminuisce e tutti i carboidrati prodotti vengono depositati nel deposito grasso;
- Solo prodotti bolliti e cotti. Gli stufati sono raramente ammessi. L'indice glicemico degli alimenti può aumentare, a seconda del metodo di preparazione. Dopo il trattamento termico, l'indice indice iniziale aumenterà;
- Assicurati di monitorare il contenuto di grassi dei prodotti. GI non sempre basso corrisponde a basso contenuto di grassi e calorie. È meglio separare la pelle dalla carne, in modo da eliminare le calorie in eccesso;
- Consuma abbastanza acqua;
- È necessario aderire al rapporto corretto: 20% di proteine, il 30% di grassi e il 50% di carboidrati;
- Consentito di consumare da 2000 a 2400 calorie al giorno. Gli alimenti ipercalorici portano anche al sovrappeso, se il corpo non ha nessun luogo dove consumare questa energia;
- Il contenuto calorico dei piatti dovrebbe corrispondere alle esigenze individuali dell'organismo, a seconda del tipo di attività, età, peso e sesso;
- Limitare l'assunzione di sale per evitare la ritenzione di liquidi nel corpo, quindi, edema;
- Invece di zucchero - xilitolo o sorbitolo. Questi sostituti dello zucchero sono ammessi per il diabete;
- Le zuppe dovrebbero contenere solo cereali e ortaggi a basso indice glicemico;
- Il pane bianco deve essere sostituito con il grano intero, che contiene fibre. Il consumo di tali fibre alimentari può ridurre la glicemia;
- Invece di succhi e bevande gassate, è meglio usare frutta fresca. Poiché i succhi contengono IG superiore, a differenza dei frutti interi;
- Consumo giornaliero di carne, pesce e prodotti caseari.
Menu dietetico a basso contenuto glicemico
| Opzione 1 | Opzione 2 | Opzione 3 | Opzione 4 | Opzione 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| prima colazione | Frittata di due uova, tè | Riso non lucidato, caffè con latte | Grano saraceno con verdure, tè verde | Farina d'avena con frutta, caffè con latte | Ricotta a basso contenuto di grassi, tè |
| fare uno spuntino | mela | Yogurt magro | Ryazhenka | I dadi | Arancione fresco |
| pranzo | Filetto di pollo al forno | Stufato di verdure | Zuppa di verdure | Cotolette di pesce al vapore, verdure | Zuppa di pesce |
| Tè pomeridiano | Ricotta a basso contenuto di grassi con noci | Insalata di verdure fresche | kefir | Verdure al vapore | pompelmo |
| La cena | Pesce al forno con verdure | Cotolette di pollo al vapore | Carne e verdure in umido | Insalata di pesce | Manzo bollito con cavolfiore |
Indice basso indice glicemico
| nome | GI |
|---|---|
| Verdure e verdure | |
| avocado | 10 |
| zucchine | 15 |
| Cavolfiore e bianco | 15 |
| ravanello | 15 |
| cetriolo | 20 |
| pepe | 15 |
| sedano | 15 |
| pomodori | 10 |
| barbabietola | 30 |
| carote | 35 |
| melanzana | 20 |
| cipolle | 10 |
| Foglia di lattuga | 9 |
| aneto | 15 |
| Succo di pomodoro | 33 |
| L'aglio | 30 |
| Frutta e frutta secca | |
| fragole | 32 |
| Fragola selvatica | 25 |
| Bacche di ribes rosso | 25 |
| mele | 30 |
| Bacche di lampone | 25 |
| ciliegie | 22 |
| mandarini | 30 |
| Frutto della passione | 30 |
| mirtillo | 30 |
| Bacche di cowberry | 25 |
| pere | 30 |
| pompelmo | 22 |
| albicocche | 20 |
| pesche | 30 |
| melagrana | 25 |
| nettarina | 34 |
| susine | 22 |
| mela cotogna | 35 |
| arance | 35 |
| prugne | 25 |
| Albicocche secche | 30 |
| Cereali e pasta | |
| Tritare | 15 |
| Riso selvatico | 35 |
| pasta | 40 |
| grano saraceno | 40 |
| Legumi, funghi e soia | |
| soia | 15 |
| fagioli | 25 |
| Lenticchie verdi | 25 |
| Lenticchie marroni | 30 |
| Piselli | 35 |
| funghi | 15 |
| Prodotti lattiero-caseari | |
| Formaggio tofu | 15 |
| yogurt | 35 |
| Ricotta | 30 |
| latte | 27 |
| pasticceria | |
| Cioccolato amaro | 30 |
Indice glicemico medio
Tali prodotti sono adatti per una persona sana senza disturbi metabolici. Un buon metabolismo abbatte rapidamente le sostanze ottenute e non le deposita in grasso, ovviamente con moderazione.
I prodotti con un GI medio sono più adatti per il fissaggio e il mantenimento di un peso normale. Se c'è un eccesso di massa, è meglio rifiutare tali prodotti. Il GI medio è considerato più di 40 a 70.
Elenco dei prodotti con indicatore GI - 45:
- arancia fresca;
- uve;
- noce di cocco;
- succo di pompelmo;
- riso basmati.
GI - 50:
- mela, ananas, succo di mirtillo;
- cachi;
- mango;
- kiwi;
- riso integrale marrone.
GI - 55-59:
- bulgur;
- gli spaghetti;
- patata dolce;
- succo d'uva
- mais;
- papaia.
GI - 60-63:
- banane;
- farina d'avena;
- melone;
- lasagne;
- riso;
- germe di grano;
- cacao.
GI 65-69:
- assorbente;
- pane integrale;
- ananas in scatola;
- muesli;
- marmellate;
- pane nero;
- barbabietole bollite;
- verdure in scatola;
- farina di frumento
Prodotti con IG alto - vietato l'uso
Sono spesso chiamati carboidrati semplici. Fornendo una forte reazione alla fornitura di glucosio in grandi quantità, il corpo immagazzina l'energia ricevuta nel deposito di grasso.
Quando si perde peso e si mantiene un peso stabile, tali prodotti sono controindicati. Inoltre, sono dannosi e non portano alcun beneficio.
I carboidrati puri non solo contribuiscono alla deposizione di grasso, ma rallentano anche il metabolismo nel tempo. L'indice GI di tali carboidrati è superiore a 70. Prodotti vietati durante la perdita di peso:
- cereali che non contengono fibre (semola, miglio, riso bianco, couscous, orzo);
- farina e prodotti dolciari (pane bianco, pane, pasta, croissant, torte, involtini, cioccolato al latte, ciambelle, cracker);
- zucchero (glucosio);
- bevande gassate e dolci (cola, birra);
- contenenti amido: patate in qualsiasi forma;
- anguria, zucca, carote bollite, rape rosse, datteri;
conclusione
L'indice glicemico dei prodotti è un indicatore serio che non dovrebbe essere trascurato. Grazie a lui, puoi scoprire quali alimenti aumentano lo zucchero nel sangue e come gestirli correttamente.
Una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo aiuterà ad evitare l'accumulo di grasso in eccesso e prevenire le malattie.
Ma non mangiare solo lattuga per tutto il giorno. È sufficiente selezionare prodotti con GI basso e cucinare correttamente.
Ricorda, una mancanza di glucosio può portare a una diminuzione della glicemia (ipoglicemia). Non negarti un dolce, ma fallo bene, tutto ha bisogno di una misura. Tieni traccia di nutrizione, peso e salute.
Ci sono molte più informazioni sull'indice glicemico degli alimenti in questo video.
