L'expander è un eccellente trainer per allenarsi a casa. Non solo gonfia perfettamente gruppi muscolari diversi, ma non richiede l'uso di altre costose attrezzature: un'opzione molto economica. Nel nostro materiale considereremo esercizi con un expander per uomini e donne.
Cos'è un tale proiettile
Il secondo nome dell'espansore è un ammortizzatore. Si riferisce ai simulatori, che creano un carico dovuto agli sforzi dell'atleta. La forza applicata può essere diretta alla compressione o alla tensione.
L'espansore stesso può essere realizzato con vari materiali, questa attrezzatura si differenzia per la forma. Ce ne sono di questi tipi:
- tubolare;
- gomma;
- molla;
- nastro.
Ognuno di loro è finalizzato allo sviluppo di diversi gruppi muscolari. Pertanto, quando si sceglie, è così importante decidere su quale zona di influenza risponderà l'espansore: ai muscoli delle spalle, al petto, ai polsi, ai fianchi, ecc.
Come comportarsi con l'expander
Per allenarti nel modo più efficace possibile, devi prima capire come eseguire correttamente gli esercizi - se prendi la posizione sbagliata, puoi seriamente ridurre l'efficienza dell'allenamento.
Ci sono le seguenti regole da seguire:
- Ogni approccio dovrebbe avere almeno 15 ripetizioni.
- Fai i primi due allenamenti per 1-2 approcci (se dopo ti senti bene, aumenta il numero di esercizi).
- Sebbene l'espansore non crei l'impressione di un simulatore molto serio, è necessario riscaldarsi prima di esercitarsi con esso, evitando così infortuni o lussazioni.
- Essendo fidanzato con l'expander, è necessario assicurarsi che sia sempre in tensione.
Se segui questi suggerimenti, puoi evitare lesioni gravi e danni, ottenere il massimo dalle tue lezioni.
Esercizi di strumenti di gomma
L'espansore di gomma è uno dei proiettili più popolari, perché consente di fornire un carico diverso sui muscoli, e gli esercizi per donne e uomini sono praticamente gli stessi, la differenza è solo nella zona di impatto. Per esempio, le ragazze di solito cercano di pompare i fianchi e le natiche, ma gli uomini - mani e petto.
Ecco alcuni semplici esercizi.
Per le donne
Gambe oscillanti
È semplice: collega una parte dell'espansore alla caviglia, la seconda all'armadio, al divano, all'altra parte del mobile. Stare dritti e non piegare le gambe durante gli allenamenti. Esegui semplici mosse di fronte a te: dietro, di lato. Questo ti consentirà di allenare diversi muscoli delle gambe e dei fianchi.
stacco
Piega l'espansore più volte, aumentando la sua rigidità. Stare in piedi, e i piedi dovrebbero essere situati alla larghezza delle spalle. Prendi le estremità dell'espansore nelle tue mani, piega un po 'le ginocchia, rimetti le natiche, mentre la schiena deve rimanere piegata. Afferra le maniglie dello strumento e raddrizza le gambe.
Flessione ed estensione delle gambe
Passa la gomma sotto la gamba della sedia in modo che appoggi contro il centro dello strumento, fissa le maniglie sulle caviglie. Sdraiati sul pavimento con la pancia in modo che l'espansore sia allungato. Metti un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia e allo stesso tempo piega le gambe.
Per la stampa
Fissare la gomma ad una piccola altezza, ad esempio, dal manico dell'armadietto, inginocchiarsi in modo tale che quando si allunga, le maniglie siano a livello del torace. Piega le braccia ai gomiti, con il palmo della mano vicino alla fronte. Correggi la tua posizione e inizia a piegare il busto - i tuoi gomiti devono essere in contatto con le ginocchia.
Per gli uomini
Alzata di mano
Questo esercizio aiuterà a sviluppare i muscoli deltoidi. Stare sui piedi del proiettile, prendere le maniglie nel palmo della mano. Alza le braccia, piegando un po 'i gomiti.
Alzati di fronte a te
Questo esercizio mira a sviluppare un raggio delta anteriore. La posizione di partenza sarà la stessa dell'esercizio precedente, ma dovrai alzare le braccia di fronte a te, piegando leggermente i gomiti.
Flessione del braccio
Per aumentare i tuoi bicipiti, devi fare questo esercizio. La posa è la stessa di prima, ma le braccia devono essere piegate ai gomiti, portandole alle spalle.
Come usare l'espansore a molla
Questo simulatore è in qualche modo simile al precedente, ma al suo posto è installato una molla di gomma.
A causa di questo esercizio con lui sarà più "duro", perché l'uso di un tale proiettile aumenta il carico di energia su tutti i gruppi muscolari.
Un tale guscio è desiderabile per scegliere quelli che hanno già la formazione iniziale.
Vengono eseguiti i seguenti esercizi:
riduzione
Aiuterà a pompare il petto. Devi lanciare lo strumento dietro la schiena, estendendo il simulatore al massimo, tirandolo leggermente in avanti. Eseguire gli esercizi dovrebbe essere lento, ma nella massima area di stretching è meglio ripararlo per 3-5 secondi.
allevamento
Afferrare le maniglie, posizionarle all'altezza del petto, allungare l'espansore verso i lati. Al punto massimo, bloccare nuovamente la posizione per 5 secondi.
flessione
Salta su una maniglia, prendi l'altra in mano - devi piegarla al gomito, e il corpo stesso deve essere orizzontale, senza bisogno di muoversi. I movimenti inversi dovrebbero essere più lenti - non c'è bisogno di "lanciare" una mano con un proiettile.
Usa l'expander della mano
Questo simulatore rafforza i muscoli delle mani, gli avambracci, aumenta la forza della presa delle dita. Assomiglia ad un normale anello di gomma: uno strumento semplice ma molto utile che può essere usato a casa e al lavoro.
Prima dell'uso, è necessario effettuare un riscaldamento.
Ci sono tali opzioni di esercizio:
- È necessario comprimere l'anello in modo tale che i suoi lati si tocchino l'un l'altro. Prova a fare i movimenti lentamente, fai gli esercizi circa 20 volte, quindi sposta l'expander nell'altra mano.
- Ruota il proiettile in modo che risulti "otto", rilassa lentamente il pennello in modo che il prodotto riacquisti la sua forma. Ripeti questo 15-20 volte per ogni mano.
Opzioni di esercizio con un proiettile a nastro
L'espansione nastro è uno strumento ben noto che consente di elaborare diversi gruppi muscolari. Possono essere utilizzati sia a casa che in palestra durante l'allenamento. La condizione principale per lavorare con esso è la fissazione affidabile dell'apparecchiatura in modo che non colpisca durante l'esecuzione dei movimenti.
Diamo un'occhiata agli esercizi di base:
- Per allenare i muscoli addominali. Hai bisogno di giacere sulla schiena, fissando il nastro sotto la gamba dei mobili. Quindi devi piegare leggermente le ginocchia e sollevare il corpo verso di loro, muovendoti lentamente.
- Allenamento per i glutei. Attaccare una maniglia di espansione alla gamba del divano e l'altra alla caviglia. Spostare un po 'di lato in modo che il nastro si allunghi, quindi avviare l'esercizio stesso: spostare la gamba su cui è fissato l'espansore, indietro e verso l'alto.
- Per i fianchi. Sdraiati sulla schiena, piega l'espansore a metà, tira le gambe al petto e posiziona i piedi nel centro dello strumento. Mentre espiri, raddrizza le gambe, fissando la posizione nel punto più basso per 5 secondi.
Allenatore di farfalle
Questo simulatore è molto utile per quelle ragazze che vorrebbero affrontare le aree problematiche dei fianchi, ma anche usarle per allenare i muscoli del torace.
Esistono i seguenti esercizi:
- Sedersi su una sedia, "farfalla" deve essere posizionata tra le gambe a molla. Stringere le leve con i piedi, quindi rilasciare lentamente.
- Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Mentre si tiene la macchina con le ginocchia, spremerla e aprirla lentamente.
- Stai dritto, le braccia dovrebbero essere al livello del torace. Tenere il simulatore tra i palmi delle mani, schiacciarlo all'interno in modo che l'espansore sia piegato. Nella direzione opposta del movimento durante l'allenamento dovrebbe essere lento.
Quali possono essere controindicazioni
Qualsiasi tipo di sport ha controindicazioni. Questo vale anche per semplici esercizi con strumenti come l'expander. Questo è particolarmente vero per gli allenamenti intensi mirati alla perdita di peso.
Le principali controindicazioni includono:
- bassa o, al contrario, alta pressione;
- vasi deboli;
- diabete;
- la presenza di malattie dermatologiche;
- oncologia;
- la presenza di ferite aperte sul corpo;
- malattie cardiovascolari.
Ora sai quali esercizi con un espansore ti si adattano e quali gruppi muscolari si sviluppano. Ma ricorda: se hai appena iniziato a praticare sport, devi iniziare con una piccola quantità di esercizi, aumentandoli gradualmente.
