I canoni della bellezza della bella metà dell'umanità cambiano attraverso l'intera esistenza dell'umanità. Ora l'aspetto sportivo è salutare, le forme arrotondate e gonfie e i glutei elastici sono di moda.
Lo standard di bellezza del corpo femminile è un modello di fitness seducente. Molte ragazze si sforzano di rendere il loro corpo bello, sportivo e, allo stesso tempo, femminile.
Belle natiche, elastiche, voluminose, ma senza grasso in eccesso - il sogno della maggior parte delle bellezze. Raggiungere l'obiettivo desiderato non è difficile, basta scegliere esercizi efficaci e eseguirli regolarmente. Per fare questo, non puoi andare in palestra, puoi farlo a casa.
Caratteristiche di allenamento per aumentare i glutei
Le natiche sono un'area problematica del nostro corpo, perché sono spesso stazionarie. Molto spesso, nelle ragazze si verificano problemi con il pompaggio dei muscoli sui glutei, ma è utile eseguire gli esercizi e una buona metà.
Allenare i glutei dovrebbe essere fatto attraverso la selezione di una serie di esercizi che sono progettati per elaborare le superfici delle cosce e dei muscoli glutei.
Coloro che hanno deciso di fare la loro figura e formare un bel sollievo muscolare di questa zona, è necessario creare un complesso di allenamento che consenta di elaborare questa particolare parte del corpo.
Il complesso di allenamento per i muscoli glutei dovrebbe essere il seguente:
- riscaldare In questo caso, è molto importante, perché quando si esegue il complesso di allenamento le articolazioni sono coinvolte in modo intenso e senza riscaldamento può essere ferito. Per migliorare la circolazione sanguigna, lavorare bene con la stampa;
- frequenza di allenamento. L'allenamento della regione glutea nelle ragazze contribuisce in certa misura all'ipertrofia muscolare. Per questo motivo, allenamenti troppo frequenti porteranno la massa proteica a non essere in grado di recuperare rapidamente. Questo è irto di sovrallenamento e una diminuzione del tessuto muscolare. Questi complessi vengono eseguiti in modo ottimale due volte a settimana. Per quelli seriamente impegnati nello sport, puoi aggiungere un'altra lezione;
- esercitazioni. Se il complesso è formato indipendentemente, l'opzione migliore sarebbe la scelta degli esercizi di base, così come l'aggiunta di diversi isolanti. Base aumenta il volume e l'isolante regola la forma;
- cibo. Seguendo questo complesso implica una dieta diversa di uomini e ragazze. Gli uomini prima costruiscono massa muscolare, e poi sono "asciugati". Le ragazze non sono consigliate per eseguire il processo di accumulo di massa, hanno solo bisogno di aderire ad una dieta sistematica.
Va notato che per raggiungere un risultato, le donne devono esercitare uno sforzo maggiore, è sufficiente che gli uomini includano uno o due esercizi al giorno per mantenersi in forma.
Come pompare i glutei con la giusta combinazione di cibo sano e esercizi di forza
Se l'obiettivo è rendere attraenti le natiche, dovresti iniziare con l'organizzazione della nutrizione. Il menu del giorno dovrebbe contenere prodotti che includono proteine di alta qualità. Senza di esso, la massa muscolare non aumenterà. I fornitori di proteine eccellenti sono:
- carne di pollo, tacchino e manzo;
- le uova (insieme alle quaglie di pollo sono perfette);
- qualsiasi pesce;
- latticini e prodotti caseari;
- prodotti a base di fagioli (ad esempio soia e fagioli).
I fornitori di grassi, necessari per la formazione dell'attrattiva dell'area dei glutei, sono prodotti come noci, olio di pesce, pesce, varietà rosse, semi di sesamo e semi di girasole. Questi prodotti sono in grado di dare al corpo i lipidi necessari.
Il corpo dovrebbe ricevere carboidrati dai cereali - questi sono muesli, scaglie e cereali integrali.
Oltre alla nutrizione, si dovrebbe prestare attenzione agli esercizi di forza che vengono eseguiti regolarmente. Inoltre, il carico dovrebbe essere rafforzato gradualmente. Nella prima fase, il complesso di allenamento può includere solo 4-5 esercizi. Poi gradualmente il loro numero aumenta.
Il complesso di esercizi efficaci per i glutei elastici a casa
L'allenamento per la formazione dell'elasticità dei glutei può essere effettuato a casa. La serie di esercizi proposti può anche padroneggiare un principiante.
- Squat. Questo è l'esercizio più facile e più accessibile. La posizione principale - gambe larghezza delle spalle, piedi - paralleli. Squat dalla posizione principale, profondamente, in modo che i glutei tocchino i talloni. Il ritmo di esecuzione è lento. In breve tempo gli squat non si staccano dal pavimento. Per migliorare l'efficienza, puoi usare i manubri in classe. I tacchi non devono essere strappati dalla superficie del pavimento. Ai principianti può essere raccomandato di eseguire gli squat non gradualmente, gradualmente, da una classe all'altra, aumentando la profondità di atterraggio. È necessario eseguire almeno 10 volte in 2-4 approcci;
- Plie (ampi squat). I piedi dovrebbero essere puntati verso l'esterno. La distanza tra i piedi è più ampia delle spalle. Quando si fa l'esercizio, la schiena è dritta, il che consente di mantenere il busto in tensione. I manubri possono essere utilizzati per migliorare l'effetto. Durante l'inspirazione esegui gli squat superficiali in modo che le ginocchia siano in linea con i talloni. Dovrebbe essere controllato in modo che le ginocchia non pendono sulle dita dei piedi. Il lombo non dovrebbe piegarsi troppo. Eseguire almeno 15 volte 2-4 approcci;
- Piedi altalena La posizione principale è la posizione prona. Le braccia sono tirate in avanti e piegate nei gomiti, unendo le mani sotto il mento. Il mento dovrebbe poggiare sulle mani. Le gambe si alzano alternativamente fino alla battuta. I muscoli dei glutei e delle gambe sono tesi. L'esercizio viene eseguito 10 volte ogni gamba. Crea 3 serie. Il piede non deve toccare il pavimento. Un maggiore effetto può essere ottenuto usando i pesi del piede;
- Barra inversa Per eseguire l'esercizio, è necessario sedersi sul pavimento. Le gambe si tirano in avanti. Le mani si piantano dietro la schiena, leggermente retratte. Affidandosi alle braccia e ai talloni, sollevano il corpo in modo che il corpo si raddrizzi in un'unica linea. La posa viene fissata per alcuni secondi, quindi riportata alla posizione originale. Esegui 20 volte in 2 set;
- Camminando sul muro. La posizione principale - sdraiata sulla schiena vicino al muro. Le gambe devono sollevarle e appoggiarle al muro. Le ginocchia si piegano ad angolo retto. Da questa posizione iniziamo a risalire il muro, poi di nuovo. Quando "camminando" la cima deve essere sollevata a un'altezza tale che i glutei si innalzino sopra la superficie del pavimento. Fai 2 serie di 10-15 volte;
- Camminare sul pavimento. La posizione principale è seduta sul pavimento. Le mani si appoggiano indietro. Le natiche dovrebbero essere pressate sul pavimento molto strettamente. Iniziamo ad andare avanti, senza sollevare le gambe e le cosce dal pavimento. Devi camminare avanti e indietro per almeno 2 minuti. Questo esercizio può essere fatto ogni giorno;
- Sposta giù. Posizione principale - in piedi a quattro zampe, raddrizzando la schiena. Da questa posizione, solleva la gamba e fissala in modo che sia in linea con la schiena. La posa è fissata per 10-15 secondi, quindi la gamba viene stretta al torace, nuovamente fissata allo stesso. Esegui 2 serie di 10-15 volte;
- Alzando le gambe sulla sedia. Alzandosi dalla sedia, riposare i palmi delle mani sul sedile. Le gambe sono alternativamente sollevate in modo che sia piegata al ginocchio per livellare schiena e fianchi. Esegui 10 volte. Il numero di approcci 2 per ogni tratta;
- Accovacciato vicino al muro. La posizione principale è di stare a una distanza di mezzo metro dal muro e appoggiarsi con la schiena. È necessario sentire che le lame vengono premute contro la superficie del muro. Senza distogliere lo schienale dal muro, scorrere verso il basso in modo che l'angolo di piegatura delle ginocchia sia di 90 gradi. Esegui 3 serie di 10 volte;
- Usando la palla. Per fare ciò, è necessaria una sedia con schienale e una normale palla di gomma. La posizione principale è seduta su una sedia con le ginocchia piegate ad angolo retto. La palla viene posizionata tra le ginocchia, i muscoli dei glutei e delle ginocchia si stringono. In questo stato, tienili per mezzo minuto, poi rilassati per la stessa ora. Esegui 2 serie di 15-20 volte;
- Con i manubri. I manubri sono presi in mano e stanno nella posizione principale - diritti. Una "rondine" è ricavata da questa posizione: il corpo si piega in avanti, una gamba si solleva da dietro verso l'alto in linea retta con la schiena. Mani con manubri - ai lati. La posizione è fissa per 10 secondi, quindi le braccia e la gamba ritornano nella posizione iniziale. Esegui 2 serie di 15 volte.
L'esercizio di isolamento più popolare è il ponte. Una volta eseguiti, vengono studiati il bicipite della coscia e tutti i muscoli glutei.
Questo esercizio è più efficace per le donne, perché pompa simultaneamente i muscoli e li allunga. I trainer raccomandano questo esercizio per i principianti. Questo complesso è adatto per il riscaldamento. Successivamente, puoi eseguire il bridge con il carico.
Per chi ha intenzione di frequentare una palestra, è possibile consigliare corsi extra su una cyclette e fare squat con sollevamento pesi.
I migliori esercizi per i glutei brasiliani a casa
Le cosiddette "natiche brasiliane" sono elastiche e elastiche. È abbastanza possibile stringere i muscoli allo standard, se è difficile fare allenamento del muscolo grande gluteo.
Gli istruttori di fitness sostengono che anche nei casi più avanzati, quando c'è un grande strato di grasso, non occorrono più di 12 settimane. Se una persona preparata inizia ad allenarsi, allora c'è la possibilità di ottenere bellissime bacche brasiliane in 5 settimane.
Per ottenere risultati si impegnano quotidianamente. Quando esegui gli esercizi, respira correttamente: quando ti rilassi, inspira, espira - su sforzo.
consigliata:
- allenarsi ogni giorno, ma non più di 10-20 minuti. I principianti iniziano con un approccio;
- un paio d'ore prima della lezione, assumere cibi proteici, mangiare meno carboidrati, più verdure, bere almeno un paio di litri di acqua naturale;
- dopo ogni approccio, rilassare i muscoli;
- cambiare dieta e riposare, dormire completamente per 8 ore, fare passeggiate per dormire.
Una serie di esercizi per ottenere l'effetto delle natiche brasiliane può includere quanto segue:
- per aumentare il flusso di sangue e aumentare la massa muscolare aiuterà gli squat, eseguiti con l'appesantimento (a casa spesso usano bottiglie piene d'acqua);
- affondo con un piede in un salto, eseguito 30-50 volte, puoi prendere più peso nelle tue mani;
- calciare i piedi a quattro zampe almeno 30 volte;
- il ponte si comporta con il peso, cedendo per 20 volte;
- esercitare "granchio" - seduto sul pavimento, con il sostegno sulle braccia e le gambe sollevare il busto. Fai 10 volte;
- "barca": sdraiata a pancia in giù con le braccia distese lungo il corpo, dondolando come una barca. Fai 20 volte;
- stella: sdraiata sullo stomaco, braccia e gambe sono disperse allo stesso tempo e sollevate. Ripeti 20 volte;
- tigre: nella stessa posizione, aiutando con le palme, si muove lungo il pavimento. Eseguire almeno 10 movimenti.
Come puoi vedere, in casa riescono rapidamente a essere reali. La cosa principale è la formazione sistematica.
Segreti dell'allenamento di successo: come aumentare l'effetto degli esercizi
Il segreto del successo nell'acquisizione di superfetures è semplice: grande desiderio, esercizio e corretta alimentazione.
Uno stile di vita sedentario con una pausa nell'allenamento per rafforzare i glutei un paio di volte a settimana è anche una scelta sbagliata. Oltre all'allenamento per questo gruppo di muscoli, dovresti condurre uno stile di vita attivo, accelerando così i processi metabolici nel corpo.
Se non puoi andare in palestra, allora tieni la regola di camminare di più, non usare l'ascensore, andare in bicicletta.
Lavorare sulla tecnica dell'esercizio, migliori sono le lezioni, migliore è il risultato.
Piccoli segreti per coloro che vogliono mostrare belle natiche:
- controlla il tuo volume della vita. La vita sottile migliora visivamente i glutei e le cosce. Scegli esercizi per ridurre la vita, scegli una dieta che promuova la combustione della massa grassa nell'addome e nei fianchi;
- prendi la biancheria intima per la correzione della figura, che enfatizzerà il punto vita e nasconderà il grasso "afflusso";
- dovrebbe prestare attenzione ai vestiti. Raccogli questi abiti. Che dimostrerà le delizie delle tue natiche elastiche e aumenterà visivamente il loro volume. Per fare questo, si adattano jeans, pantaloni leggeri con un po 'di vita alta. Per un fondo leggero, prendi le camicette e le magliette scure;
- impara a camminare nello stile di "passeggiata dei gatti". Questa è una passerella per le passerelle. È questa deambulazione che ti permette di mostrare glutei adorabili. Con questa andatura, il tallone è obbligatorio, la schiena è raddrizzata e le gambe quando si cammina sono messe su una linea. I passaggi sono uniformi. Le natiche sembrano attraenti.
Quindi, pompare solo i glutei è abbastanza capace di ogni ragazza. Se decidi di avere successo, ricorda che la pigrizia è il tuo peggior nemico.
- È necessario allenarsi sistematicamente. Non esagerare. Il risultato sarà ottenuto solo con allenamenti regolari;
- La corretta respirazione è la chiave del successo, ignorare è la via del fallimento;
- Aumentare il carico dovrebbe essere graduale. È necessario cominciare con i complessi di base, gradualmente complicando;
- Mantenere uno stile di vita attivo Un aiuto eccellente per raggiungere l'obiettivo può essere una corda per saltare e correre, fare aerobica e nuotare.
Solo un approccio integrato renderà i glutei forti, resistenti e prominenti.
Un'altra serie di esercizi per i glutei è nel prossimo video.
