Per mantenere la salute di tutti gli organi e sistemi, è necessario eseguire regolarmente esercizi per la schiena. Questa non è una semplice postura e correzione muscolare, è la salute della colonna vertebrale. La condizione di tutte le membra, patologia delle ginocchia, dei piedi, delle mani, delle articolazioni dell'anca può essere il risultato di una vertebra sana, che può essere il risultato di una spina dorsale malata e dei suoi disturbi. È importante eseguire regolarmente la ginnastica per i muscoli della schiena, è il loro tono che mantiene la spina dorsale nella posizione corretta.
Esercizi per la schiena a casa
Fortunatamente, la ginnastica per la schiena può essere praticata a casa, tale addestramento non richiede attrezzature speciali. I principianti si impegnano in modo ottimale 2-3 volte a settimana. È importante non sovraccaricare, respirare correttamente e monitorare la posizione della colonna vertebrale durante l'esecuzione degli esercizi.
Per rafforzare i muscoli
Questo esercizio è adatto ai principianti, ma dovresti essere attento alla sua tecnica:
- Ci sdraiamo sullo stomaco, tendiamo le braccia davanti a noi, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Stringere i muscoli addominali alla colonna vertebrale, come se stessimo tirando nell'addome, fissando la posizione durante l'intero approccio.
- Inalazione: strappare il petto e le gambe dal pavimento in modo da evitare che la colonna vertebrale si pieghi. La regione lombare rimane immobile. La testa non si tira indietro.
- Espirare: delicatamente sdraiarsi sul pavimento.
- Ripeti l'aumento per espirare. Eseguire 3-4 approcci per 15 volte.
Gradualmente, è possibile aumentare il numero di ripetizioni fino a 30 volte, ma in nessun caso non provocare dolore alle vertebre.
L'esercizio corregge anche la forma delle gambe.
Mal di schiena
Dal dolore alla schiena tecnica adatta che consente di eseguire contemporaneamente deflessione e arrotondamento. Esegui ogni movimento in modo dinamico, senza pause e ritardi di respiro:
- Accetta il palmo e le ginocchia.
- Manteniamo una colonna vertebrale uniforme parallela al pavimento, i palmi delle mani, con le spalle larghe, le ginocchia e il bacino larghi.
- All'espirazione: arrotondando dolcemente la schiena, come un "gatto", sentendo lo stiramento delle vertebre.
- Nell'inalazione: eseguire delicatamente la deflessione, approfondendo la parte bassa della schiena verso il pavimento.
Questo è un ciclo di ripetizioni, quindi continuare allo stesso ritmo per altri 10 cicli. Non dimenticare la corretta respirazione e movimenti fluidi. Nel tempo, è possibile aumentare fino a 20-30 cicli. Dopo la fine dell'esercizio, metti lo stomaco sui fianchi e abbassa la testa, in questa posizione, riposa per 1 minuto, fai 3 serie.
Per lo stretching
Questo esercizio è venuto dallo yoga, mirato a allungare la colonna vertebrale e l'intera parte posteriore del corpo, porta al tono dei muscoli delle gambe e della schiena a causa del loro stiramento. Viene eseguito come segue:
- Accetta l'enfasi sdraiata o la posizione "bar". I palmi sono sotto le spalle, e i piedi sono alla larghezza del bacino.
- Espirare: spingere il bacino verso l'alto, formando una posa "a scorrimento".
- Mantenere la posizione a 1 minuto senza trattenere il respiro.
- Cerca di arrivare fino al coccige e, con le spalle e i talloni abbassati, prova a toccare il pavimento con loro.
- La respirazione è liscia e profonda, respira la pancia.
- Dopo averlo fatto, abbassa gentilmente le ginocchia sul pavimento e posiziona la pancia sul fianco.
Aumentare gradualmente il tempo a 3 minuti. Senti lo stiramento di ogni vertebra e i muscoli della superficie posteriore. Riposare il tempo tanto quanto mantenere la posizione.
Per le ernie della colonna vertebrale
Per le ernie di qualsiasi parte della colonna vertebrale, le deflessioni e le torsioni in quest'area dovrebbero essere escluse. L'esercizio deve essere eseguito con la stabilizzazione del reparto ferito o dell'intero dorso.
L'opzione successiva viene eseguita con una colonna vertebrale uniforme senza peso, con un'ernia, è vietato lavorare con il peso sulle inclinazioni.
Prendere una posizione eretta:
- Piedi sulla larghezza del bacino, ginocchia leggermente piegate, palmi sul petto o dietro la testa (questa opzione è molto più difficile).
- Inspirare: inclinare il corpo con uno schienale perfettamente piatto in parallelo con il pavimento, tendendo i muscoli addominali. Il tailbone e glutei sono leggermente tirati indietro, sentendo inoltre lo stiramento della parte posteriore della coscia.
- Espirazione: tendendo i muscoli della zona lombare e glutei, distendere il busto.
L'esercizio viene eseguito senza gravare da 15 a 30 volte, in base al livello di forma fisica. Eseguiamo 3-4 approcci, e riposiamo tra di loro - 1 minuto.
Esercizi di Bubnovsky
Una schiena sana e una postura corretta sono impossibili senza i muscoli addominali sviluppati. La stampa è il supporto opposto dei muscoli della schiena, quindi Sergey Mikhailovich utilizza esercizi per la stampa nel suo metodo di allenamento dei muscoli della schiena. Inoltre, torcendo il corpo aiuta ad allungare le regioni cervicali, toraciche. Eseguito sdraiato sul pavimento:
- Piega le ginocchia, i piedi sul pavimento e i palmi delle mani dietro la testa.
- Lo sguardo è diretto verso il soffitto, il mento non tocca le clavicole durante il sollevamento.
- Espirazione: strappando le sezioni cervicali e toraciche dal pavimento, sforzando la stampa.
- Inspirare: affondare delicatamente sul pavimento. Non trattenere il respiro, espirare con la bocca e fare un respiro profondo attraverso il naso.
Eseguire da 15 a 20 volte, anche 3-4 approcci. Riposa per almeno un minuto. Cerca di eseguire la rotazione lentamente, concentrati sulle sensazioni durante l'esecuzione.
Con i manubri
Per gli allenamenti a casa, hai bisogno di un paio di manubri. Il peso non dovrebbe essere piccolo, ma non troppo pesante. Raccogli il peso come fatica, se hai fatto 20 ripetizioni e non ti senti stanco, quindi aumenta il carico.
Prendi i manubri nelle tue mani e prendi la seguente posizione:
- Stando sul pavimento, allarga i piedi alla larghezza del bacino, piegando leggermente le ginocchia.
- Piega il busto in avanti, mantenendo la schiena parallela al pavimento. Le mani con i manubri si sciolgono.
- Non modificare l'angolo e la linea dell'inclinazione posteriore. Non arrotondare la parte bassa della schiena.
- Espirare: eseguire la trazione con manubri sulla cintura, la trazione viene eseguita a causa degli sforzi dei muscoli della schiena. Ridurre le scapole l'una all'altra. Rialzare liscio, senza strappi.
- Inspirare: rinunciare dolcemente.
A seconda del carico, eseguire 15-20 ripetizioni. Fai 3-4 approcci. Nel tempo, aumentare il peso dei manubri, ma non sovraccaricare, può danneggiare la colonna vertebrale.
Esercizi per la schiena in palestra
L'allenamento in palestra aiuterà non solo a rinforzare la schiena, a costruire i muscoli, ma anche a riabilitare la colonna vertebrale dopo le ferite e il dolore.
Soprattutto prestare attenzione alla tecnica e al carico, tutto dovrebbe essere moderato, altrimenti è possibile l'effetto opposto.
In palestra, è possibile allenarsi con i manubri, oltre a simulatori di blocchi speciali, prendere in considerazione un paio di metodi.
Sui muscoli più ampi
Spinta del blocco superiore per la testa
Questa opzione viene eseguita su un simulatore chiamato Crossover, utilizzando la spinta dell'unità superiore per la testa. Prendi la seguente posizione:
- Prendi la maniglia dell'impugnatura larga del blocco superiore.
- Prendi una posizione comoda in posizione seduta nel simulatore, inclinando leggermente il corpo in avanti.
- Espirazione: con lo sforzo dei muscoli più ampi, eseguire la spinta dietro la testa, abbassando la maniglia sulla nuca, senza toccarla. Disporre le scapole il più vicino possibile l'una all'altra, dirigere i gomiti sul pavimento.
- Inspirare: allunga delicatamente i gomiti senza strappi
Per cominciare, imposta il peso minimo del carico, aggiungendo gradualmente piastre di blocco. Eseguire 15 ripetizioni di 3-4 approcci.
Blocco di spinta alla cintura
Sullo stesso simulatore si trova l'unità inferiore per le leve di spinta sulla cinghia. Esercizio allena il gran dorsale, ma senza l'ulteriore allungamento delle vertebre. Le precauzioni sono le stesse della prima versione. Prendi una posizione seduta sul simulatore:
- Appoggia i piedi in una speciale traversa, piegati sulle braccia e raddrizza la schiena, allungando le braccia di fronte a te.
- Espirare: eseguire la spinta dal blocco alla cintura, ridurre al minimo le lame l'una all'altra. Non oscillare, solo i muscoli più ampi sono coinvolti nel lavoro, non tirare con le mani.
- Inspirare: ricambiare delicatamente le mani di fronte a voi.
Il numero di ripetizioni - da 15 volte, 3-4 approcci. Non cercare di prendere molto peso subito, può danneggiare una persona non preparata. Dopo tali esercizi, è consigliabile eseguire lo stretching.
Le regole e le precauzioni durante la pratica
Per prima cosa devi scoprire quali sono i problemi, le ferite, soprattutto con il mal di schiena. Contatta uno specialista e ti dirigerà correttamente. Se sei sano e vuoi studiare in modo indipendente a casa, segui alcune regole:
- non eseguire l'esercizio in caso di dolore acuto alla colonna vertebrale;
- seguire la tecnica corretta;
- Scegli il peso correttamente, non sovraccaricare;
- per ernie e protrusioni, evitare di piegarsi e torcersi, fare esercizi con una colonna vertebrale dritta, senza grandi carichi;
- non allenarti più spesso 3 volte a settimana, così i muscoli avranno il tempo di riprendersi;
- dopo ogni carico, allunga i muscoli, in modo che non siano schiavizzati e stanchi;
- aggiungere gradualmente carico quando si smette di sentire una leggera sensazione di bruciore nei muscoli.
Una schiena sana è una garanzia di salute e longevità. Anche se non provi dolore, l'allenamento non interferirà con la profilassi di ernie, osteocondrosi e protrusioni. Di solito, riprendi l'allenamento, ma non dimenticare i muscoli addominali, questi muscoli sono particolarmente interconnessi e devi prestare attenzione ad essi allo stesso modo.
Non dimenticare di rilassare e allungare i muscoli, guarda il tuo respiro. È meglio lavorare sotto la supervisione di un allenatore, e in seguito in modo indipendente. Un assistente esperto impedirà il verificarsi di possibili lesioni.
