Molti uomini e donne sognano di diventare proprietari di un corpo tonico, senza depositi di grasso, questo renderà la figura più attraente. Per fare questo, prima di tutto, è necessario aumentare gli indicatori di forza della parte superiore del corpo e aumentare la massa muscolare delle spalle.
Per pompare spalle, ci sono una varietà di esercizi che possono essere eseguiti in palestra oa casa. Va tenuto presente che gli esercizi eseguiti in una palestra appositamente attrezzata sotto la guida di un istruttore professionista saranno molto più efficaci.
Allenamenti completi in palestra per uomini e donne
Per aumentare il muscolo brachiale (delta), prima di tutto, è necessario sviluppare un programma di esercizi speciali. Per fare questo, è meglio contattare un allenatore esperto che è necessariamente presente in ogni centro sportivo.
Quando si auto-disegna il programma, è necessario tener conto che gli esercizi sulle spalle sia per il sesso forte che per i deboli non sono diversi, tranne per lo sforzo fisico usato. Pertanto, negli uomini, il carico è maggiore rispetto alle donne.
Il complesso di esercizi sulle spalle per gli uomini è il seguente:
Per aumentare il volume e la massa muscolare, esegui 10-12 sollevatori a proiettili in un colpo solo. Allo stesso tempo è necessario che l'attrezzatura sportiva corrisponda all'idoneità fisica della persona (non è necessario scegliere immediatamente attrezzature troppo pesanti).- Per aumentare la forza muscolare, scegli i proiettili più pesanti e fai cinque serie di sette ascese.
- Esegui altri esercizi rivolti esclusivamente a un muscolo specifico. In questo caso, tutto dipende da quale tipo di muscolo richiede un carico aggiuntivo.
Per aumentare il volume e la massa muscolare, esegui 10-12 sollevatori a proiettili in un colpo solo. Allo stesso tempo è necessario che l'attrezzatura sportiva corrisponda all'idoneità fisica della persona (non è necessario scegliere immediatamente attrezzature troppo pesanti).Poiché la struttura dei muscoli delta è la stessa per uomini e donne, gli esercizi fisici per loro saranno simili. Per le ragazze, il carico appropriato viene selezionato in base all'obiettivo perseguito.
Se una ragazza si impegna a buttare giù quei chili in più, è improbabile che aumenti la massa muscolare. Per quanto riguarda il pompaggio del delta è necessario impegnarsi in modo mirato e regolare nel bodybuilding.
Per una donna per aumentare la massa e il volume dei muscoli della spalla, è necessario:
- allenarsi quotidianamente sotto la guida di un allenatore;
- utilizzare il peso massimo di sollevamento di attrezzature sportive;
- mangiare cibi che contengono un'enorme quantità di calorie;
- assumere farmaci che aumentano i livelli di testosterone.
Per le ragazze che hanno deciso per la prima volta di praticare sport, si consiglia di scegliere 2-3 esercizi ed eseguirli per 5-7 giorni.
Quindi puoi aggiungere un nuovo esercizio e aumentare leggermente il carico.
Tipi di esercizi sulle spalle e la loro attuazione in palestra
Una visita in palestra offre l'opportunità di pompare le spalle con l'aiuto di vari esercizi che sono di base e ausiliari. Indipendentemente dal tipo di attività fisica, i manubri e un bilanciere vengono utilizzati principalmente per aumentare il delta.
Panca
Una tale lezione con un bilanciere è fondamentale per il pompaggio del delta. In questo caso, il fascio principale di muscoli è principalmente teso. Per eseguire tale attività, è necessario:
- prendi il manubrio in cima al bilanciere;
- sollevare il proiettile a livello del torace;
- fare un respiro profondo;
- sollevare il bilanciere verso l'alto, mentre le braccia dovrebbero essere raddrizzate nei gomiti;
- alla fine della risalita è necessario espirare lentamente
- quando si espira lentamente, abbassare il bilanciere sul petto.
In questo caso, il numero di ripetizioni e approcci dipende dalle capacità fisiche della persona.
Premere arnold
È un esercizio popolare che viene eseguito in posizione seduta e consente di allenare l'intera cintura della spalla. Per implementarlo, è necessario eseguire le seguenti operazioni:
- sedersi su una panchina progettata per l'allenamento sportivo;
- piegare leggermente in avanti;
- prendi la barra con una presa larga;
- espirando lentamente, solleva l'attrezzatura sportiva sopra la testa. In questo caso, il sollevamento è considerato completo quando le braccia sono completamente estese;
- Fai un respiro profondo e abbassa il bilanciere per la testa.
Il numero di ascensori e approcci è fatto secondo le raccomandazioni del coach.
Allenamento con manubri
Questi esercizi sono standard e comportano due fasi di azione. In questo caso, la prima fase consiste nel premere i manubri in posizione seduta:
- sedersi su una panchina con uno schienale che consentirà alla schiena di appoggiarsi;
- la testa è posizionata in modo che il mento sia parallelo al pavimento;
- gomiti rivolti verso i lati;
- espirando l'aria, alza delicatamente i manubri verso le braccia distese in modo che si tocchino l'un l'altro in alto;
- fare una pausa di 10 secondi;
- mentre inspiri, abbassa i gusci.
Il secondo stadio consiste nell'innalzare i gusci ai lati. Per questo è necessario:
- fare una leggera piega in avanti;
- allungare le braccia e prendere i manubri;
- sollevare conchiglie, mentre si allarga le mani in direzioni diverse;
- abbassare delicatamente i manubri.
Esercitare il numero di volte consigliato.
Allenamento fisico sui simulatori
In questo caso, il simulatore chiamato "farfalla" è l'attrezzatura sportiva più efficace, disponibile in qualsiasi moderno complesso sportivo. Per rispondere a questo simulatore, devi seguire la seguente procedura:
- sedersi comodamente sul simulatore;
- il corpo per appoggiarsi sul sedile e sul retro del proiettile sportivo;
- mani per prendere la ringhiera;
- sobbalza.
Quando si esegue un tale esercizio, le mani dovrebbero essere sullo stesso piano. Quando si estendono le articolazioni del gomito, è necessario espirare e, quando sono flessi, fare un respiro profondo. Il numero di ripetizioni non dovrebbe superare l'allenatore consigliato.
Allenarsi con i pesi
Le classi con pesi, così come le classi con altri proiettili elencati sopra, contribuiscono ad aumentare la massa e il volume del delta. In questo caso, tutti gli esercizi sono eseguiti in modo simile agli esercizi con i manubri. I seguenti esercizi con i pesi sono considerati i più efficaci e diffusi:
- alzarsi (sopra la testa);
- salire di lato quando le braccia sono sparse;
- l'ascesa al petto, che può essere eseguita sia seduto che in piedi.
Questo proiettile è universale, in quanto può essere utilizzato in palestra, a casa o per strada. Inoltre, il peso è considerato il proiettile più economico ed economico per pompare i muscoli della spalla.
Pompaggio dei muscoli della spalla a casa
Non tutte le persone hanno il tempo e le opportunità finanziarie per visitare regolarmente i palazzetti dello sport. Pertanto, molte persone che vogliono avere un bel corpo e un corpo sano fanno esercizi fisici a casa.
Per pompare il delta a casa, utilizzare le seguenti attrezzature sportive:
- Rod. In questo caso, tutte le classi con un tale proiettile vengono eseguite in modo simile a quelle utilizzate nei complessi sportivi. Questa potrebbe essere la panca Arnold, una panca, un bilanciere sopra la testa. Va tenuto presente che per l'efficienza e il comfort delle lezioni eseguite a casa, oltre al bar, è necessario disporre di una panca speciale.
- Manubri. Per gli allenamenti a casa, è meglio acquistare manubri con pancake rimovibili. Questo, in primo luogo, farà risparmiare spazio nella stanza, in secondo luogo, è molto conveniente quando si cambia peso, e in terzo luogo, tali proiettili sono molto più economici di quelli lanciati.
- Push-up. Il modo più semplice per dare alle spalle un sollievo sportivo. Questo esercizio può essere eseguito come individuo o in combinazione con altre attività che comportano l'uso di varie attrezzature sportive.
Per effettuare questa operazione, attenersi alla seguente procedura:
- camminare in un passo accelerato. Questa azione aiuta ad accelerare la circolazione sanguigna e ad aumentare la temperatura corporea;
- Le spalle fanno diversi movimenti circolari. In questo modo, articolazioni e muscoli saranno in grado di prepararsi per i carichi imminenti;
- fare un minuto di riposo e quindi procedere alla formazione diretta.
Tutti i metodi di cui sopra aiuteranno non solo a sbarazzarsi di depositi di grasso in eccesso nelle spalle, ma anche ad aumentare la massa muscolare.
