Come rendere lo stomaco piatto con l'aiuto dell'esercizio "vuoto dell'addome"

Per una bella figura, a volte non ci sono abbastanza lezioni regolari nella sala. I benefici dell'esercizio "vuoto dell'addome" non è solo quello di perdere quei chili in più, ma anche di migliorare significativamente la salute e preservare la giovinezza.

Qual è il "vuoto dell'addome": a cosa serve?

"Vuoto dell'addome" - esercizio di respirazione che attiva e rinforza addome trasversali - muscoli nella cavità addominale. "Vuoto" è stato usato per molto tempo dagli atleti e dai bodybuilder. Le loro pance esili non sono create dall'allenamento della forza dell'orologio, ma da esercizi di respirazione addominale.

Nello yoga, questo esercizio è chiamato "Uddiyana Bandha" o blocco addominale. Menzionato in tre testi yoga:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

La pratica attiva il chakra Manipura situato dietro l'ombelico. È il centro della vitalità, controlla il bilancio energetico. L'attività fisica svolge un ruolo importante nel funzionamento sano del pancreas e degli organi digestivi.

I benefici e i benefici dell'esercizio

Il grasso viscerale, chiamato anche grasso intra-addominale o grasso d'organo, si trova nella cavità peritoneale. Questo non è grasso sottocutaneo e non è facile da rimuovere.

Il grasso viscerale in eccesso è chiamato obesità centrale (ventre di birra). Può essere causato dall'ambiente umano, dall'eredità, dallo stile di vita sedentario, dall'eccesso di cibo. Questo grasso aiuterà a rimuovere solo questo esercizio.

L'esercizio ha altri effetti positivi:

1. Se l'obiettivo è stretto, includi l'esercizio nel tuo allenamento regolare. Una corretta esecuzione aiuterà a ridurre la vita di alcuni centimetri. Ricorda, il lavoro sui muscoli interni è accompagnato da dolore dopo l'esercizio a causa della loro attivazione.
2. Aiuterà a ripristinare la postura. La mancanza di postura può causare problemi alla schiena in futuro. I muscoli della schiena si rafforzeranno, inizieranno a sostenere la colonna vertebrale.
3. Protegge i muscoli dalla rottura durante il sollevamento pesi. I muscoli, rafforzati, aiuteranno a sostenere la parte superiore del corpo.
4. Sollievo dallo stress. Quando i movimenti respiratori del corpo rilascia ormoni che inducono una persona a calmarsi.
5. Normalizza la digestione, le feci. Accelera il metabolismo.
6. Tutte le sostanze nocive vengono rimosse. I tessuti e le cellule sono saturi di ossigeno.

"Vuoto" non elimina il grasso corporeo senza regolare attività fisica e nutrizione normale. La perdita di peso sarà più evidente nelle persone in condizioni fisiche normali.

Come eseguire correttamente il "vuoto dell'addome"

Esercitando ogni giorno, mangiando bene e eseguendo allenamenti regolari, puoi notare il risultato entro poche settimane.

Non devi andare in palestra. Puoi praticare l'esercizio ovunque e in qualsiasi momento. Bastano pochi minuti al giorno per ottenere un risultato.

warning:

• assicurati di inalare solo con il naso, espira con la bocca;
• coinvolgere l'affamato, creando più spazio per ridurre la cavità addominale;
• tempo per l'esercizio - mattina, sera.

Tecnicamente, il "vuoto" è piuttosto complicato. Avendo imparato ad eseguirlo in una delle varianti, il significato dell'implementazione diventerà immediatamente chiaro. Il punto forte è la tecnica. L'esercizio viene eseguito in diverse pose: in piedi a quattro zampe, in piedi in piedi, seduto.

A partire dalla versione più semplice - "vuoto" in posizione sdraiata, il secondo in complessità - in ginocchio. Esercizio in posizione eretta - il più difficile. Quando ottieni tutte le opzioni, il prossimo compito è imparare a tenere il ventre.

La respirazione dovrebbe essere dall'addome, non dal petto. All'espirazione, devi liberare completamente i polmoni. Disegna la pancia, fissandola sotto le costole. L'esecuzione inizia con 3 set.

Esempi del meglio variazioni di "vuoto"

Tutti i tipi si ripetono 5 volte. Respiro dei principianti per 15 secondi. Dopo lentamente aumentare a 40 e 60 secondi.

In posizione prona:

1. Sdraiati sul tappeto, piegare le ginocchia, premere i piedi sul pavimento. Grande espirazione, lo stomaco è retratto il più possibile (maggiore è l'intensità della contrazione, migliore è il risultato)
2. Tieni la posizione Espirare. Aumentare la durata dell'esercizio. Inspirare un po 'se necessario.

in piedi:

1. Stai con le gambe divaricate. Mani allentate sui fianchi.
2. Espirare gradualmente, spingendo profondamente la pancia. Visualizza l'ombelico toccando la schiena.
3. Tieni la posizione Non respirare Quindi tornare gradualmente alla posizione di partenza.

in ginocchio:

1. Metti i palmi delle mani e le ginocchia sul tappeto. Lo stomaco dovrebbe essere tirato delicatamente in modo che l'aria possa fuoriuscire dai polmoni.
2. Riportare dolcemente lo stomaco nella sua posizione originale.

Inclinazione - posizione eretta:

1. Alzati, le mani in vita. Espirando, piegando verso il basso a 90 °. Ginocchia leggermente piegate
2. Mantenere la cavità addominale compressa, tornare senza problemi all'ip Continua a trattenere l'aria nei polmoni per 15 secondi. Espirare con calma.

Il rispetto di questa tecnica darà risultati eccellenti. Si raccomanda di aderire al programma di allenamento per una migliore efficienza.

Il programma formazione

Altri consigli nutrizionali

Le proteine ​​aumentano il metabolismo. Fonti di materia:

• albumi d'uovo;
• ricotta;
• carni bovine;
• lenticchie;
• fagioli.

I prodotti proteici sono importanti per la combustione dei muscoli e dei grassi efficaci. La colazione contenente proteine ​​è l'inizio migliore della giornata.

Diversificare i carboidrati (2-3 g per 0,5 kg di peso corporeo). Il corpo non dovrebbe abituarsi a un tipo di carboidrati. Includi nella dieta:

• prodotti a base di cereali integrali;
• verdure diverse;
• riso integrale

Bevi acqua regolarmente. Il corpo non può fornire aminoacidi essenziali al tessuto muscolare privo di acqua. La mancanza d'acqua previene la distruzione del grasso. Gli alimenti grassi e fritti dovrebbero essere esclusi dalla dieta quotidiana.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Prima dell'allenamento, è necessario assicurarsi che quanto segue non sia controindicato:

1. Le mestruazioni. Il dolore e il sanguinamento possono aumentare. La condizione peggiorerà. Smetti di eseguire 2-3 giorni prima e dopo le mestruazioni.
2. Gravidanza. Dopo la nascita, attendere almeno 2 mesi.
3. Urolitiasi, tumori nel tratto digestivo.
4. Ernia inguinale
5. Malattie cardiache e polmonari Le malattie infettive e infettive possono peggiorare la condizione di organi già sensibili.

Se durante le lezioni ci sono dolore, nausea, vertigini, è necessario interrompere l'allenamento.

Riassumiamo

1. "Vuoto dell'addome" - tecnica di respirazione che rafforza i muscoli addominali interni.
2. Gli esercizi ridurranno il volume nella vita di 1-3 cm, miglioreranno la postura, proteggono i muscoli dallo spazio durante l'allenamento, alleviano lo stress.
3. Esecuzione corretta: inalare - con il naso, espirare - con la bocca, è impossibile impegnarsi a stomaco pieno. Impegnarsi al mattino o alla sera.
4. Gradi di difficoltà: sdraiati, in ginocchio, in piedi.
5. Esercizi da eseguire 3-5 volte. Tenere premuto per 15-60 secondi.
6. Usa il programma di allenamento.
7. 5-6 pasti al giorno, mangiare abbastanza proteine, diversificare i carboidrati, bere più acqua.