Come si può perdere peso di 5 kg al mese senza danni alla salute

Un set di 5 chilogrammi in più diventa un problema serio, perché il peso aumenta inosservato. Il rifiuto forzato di una cosa preferita, che è diventata piccola, porta a tentativi disperati di perdere la massa accumulata il più rapidamente possibile.

Un approccio competente per sbarazzarsi di grasso in eccesso e perseveranza aiuta a raggiungere l'obiettivo nel più breve tempo possibile. Parliamo di come puoi perdere peso di 5 kg al mese.

Raccomandazioni dietetiche

Promette diete sulla perdita di peso veloce attirano molti. Ma questo metodo può influire negativamente sulla salute, poiché una dieta rigorosa è associata all'eliminazione intensiva di liquidi dall'organismo.

La perdita di oligoelementi influisce sulla condizione della pelle, dei capelli, delle unghie. In risposta a una restrizione rigorosa della nutrizione, il corpo si riorganizza in modalità di inedia, rallentando il metabolismo. Quando la dieta ritorna alla normalità, il corpo inizia ad accumulare intensivamente riserve sotto forma di depositi di grasso.

L'insorgenza frequente dopo aver seguito una dieta rigorosa è il successivo aumento di peso ancora maggiore.

Un approccio ragionevole al metodo dietetico di perdita di peso consente di raggiungere in sicurezza l'obiettivo - di perdere 5 kg in un mese. La regola base per mantenere un peso corporeo normale è che il consumo di energia deve essere maggiore del suo consumo. Per fare questo, è necessario regolare le abitudini alimentari. Linee guida nutrizionali di base:

1. I cibi grassi, in particolare la maionese, sono tabù durante il processo di perdita di peso. Ma l'olio vegetale in una piccola quantità è necessario.
2. Da prodotti a base di farina, patate, è opportuno rinunciare. Ma il porridge, come fonte di carboidrati lenti, è buono al mattino. Si può cenare con kefir, verdure, frutti di mare, fiocchi di latte.
3. L'ultima volta che puoi mangiare per 2-3 ore prima di andare a dormire.
4. Il corpo non deve morire di fame per evitare di abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Per preservare i muscoli, il suo livello deve essere costante, senza cambiamenti improvvisi. Dopo tutto, la perdita di peso è associata a sbarazzarsi di grasso in eccesso, non di massa muscolare.
5. Pertanto, il dolce non ha bisogno di essere limitato completamente, è sufficiente trovare un sostituto per la pasticceria dannosa. Se vuoi dolce, devi mangiare frutta o bacche, puoi uva passa o albicocche secche.
6. La potenza dovrebbe essere frazionale. Questo ti permette di mantenere l'attività del metabolismo. In uno stato di fame, tutti i processi metabolici sono ridotti, il corpo entra in modalità economia e salva le riserve. Piccole porzioni di cibo, assunte 5-6 volte al giorno, inibiscono la produzione dell'ormone che causa l'appetito.
7. È necessario bere molta acqua naturale, almeno 2 litri al giorno. Questo aiuta a mantenere l'attività del metabolismo e più velocemente a rimuovere le tossine.
8. È necessario ridurre la quantità di carboidrati consumati, ma non è consigliabile scendere al di sotto del limite di sicurezza di 130 g di carboidrati al giorno. La quantità minima di carboidrati è di 20 grammi al giorno, secondo la dieta proteica Atkins. Una significativa carenza di carboidrati sconvolge l'attività mentale, così come l'assorbimento dei minerali.
9. Le proteine ​​danno una sensazione duratura di sazietà, anche con una quantità ridotta di calorie - è petto di pollo, pesce, uova, lenticchie, fiocchi di latte.

Come motivarsi a perdere peso in 1 mese a 5 kg

Ci dovrebbe essere un obiettivo chiaro, che è auspicabile scrivere su carta e appendere in un posto di rilievo. Devi scriverlo in modo positivo. Ad esempio, "Perdo facilmente 5 kg di peso in eccesso al mese". Sotto l'obiettivo sono passi specifici per raggiungere questo obiettivo, azioni quotidiane. Questo foglio dovrebbe essere sempre in vista.

Sul frigorifero puoi mettere le foto delle persone con le proporzioni del corpo desiderate. Puoi guardare video motivanti, film. È anche necessario tenere un diario di lezioni, registrando i risultati delle azioni.

A proposito di contare le calorie

Perdere 5 kg al mese è un obiettivo realizzabile. Una perdita di 0,5-1 kg di peso corporeo a settimana è considerata il regime ottimale.

Il conteggio delle calorie è necessario perché i prodotti hanno valori energetici diversi. L'apporto calorico giornaliero non deve superare le 1600 unità. La regola di base: il consumo di calorie dovrebbe prevalere sulla ricevuta.

Creazione di un deficit calorico. Per eliminare 0,5 kg di peso in eccesso, è necessario ridurre l'apporto calorico di 3500 unità. Puoi spenderli con l'esercizio e rivedere la dieta.

È necessario ridurre le dimensioni delle porzioni, per sostituire prodotti con un alto livello di calorie in più utili. In un mese devi spendere 38.500 kcal in più. Il consumo di calorie a settimana sarà di 9625 kcal.

Ecco la quantità di calorie in eccesso che viene regolarmente depositata nel grasso. Il consumo giornaliero dovrebbe essere di 1375 kcal.

Secondo le regole della dieta, il deficit calorico giornaliero consentito per le donne è di 500 kcal, per gli uomini - 750 kcal. Con una massa corporea significativa, il tasso di deficit femminile sarà di 1.100 unità e quello maschile di 1.800 kcal.

Per portare il deficit calorico a 1375 unità, è necessario utilizzare la formazione. Il consumo approssimativo per mezz'ora di saltare la corda o nuotare è di circa 444 kcal. Mezz'ora di pugilato brucerà 400 kcal, le classi sulla cyclette -466 kcal.

Come perdere peso di 5 kg al mese: dieta, menu dettagliato

La perdita di peso è accompagnata da una sensazione di fame e perdita di forza. Pertanto, è importante creare un menu bilanciato che, con un piccolo numero di calorie, fornirà al corpo tutte le sostanze necessarie. Dieta settimanale per la perdita di peso:

1. La colazione è progettata per riempire il corpo di energia per la giornata a venire. Puoi fare colazione con 60 g di muesli di crusca e un bicchiere di latte, oppure puoi bere un bicchiere di kefir, mangiare cereali - 30 g e mezza banana.
2. La seconda colazione è uno spuntino. Dovresti mangiare solo un prodotto: un po 'alto di fibre, grano saraceno, mele, bacche, frutta secca. È utile bere succo di pompelmo dimagrante.
3. Il pranzo è un menu di un bicchiere e mezzo di insalata, qualche fetta di pane integrale, una piccola quantità di carne bollita. Sotto forma di condimento per l'insalata, è possibile utilizzare l'olio d'oliva o semplicemente cospargere con succo di limone.
4. Il pranzo è uno spuntino facile. È consentito scegliere una cosa: una mela al forno con miele, qualche pezzo di prugna, un'arancia, salsa di mele, 3 tazze di popcorn.
5. La cena dovrebbe essere meno soddisfacente del pranzo. Ottimo pesce bollito o al vapore, riso bollito, verdure. Puoi mangiare grano saraceno, pollo, formaggio fresco e una varietà di insalate.
6. Se c'è una forte sensazione di fame, quindi 2 ore prima di coricarsi, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt magro. Puoi mangiare una mela, frutta secca, un biscotto d'avena.

Tale dieta accelererà il processo di sbarazzarsi di sterline in più al mese senza danni alla salute. Seguendo il set specificato di prodotti, non è possibile contare le calorie. La dieta dovrebbe essere integrata con lo sforzo fisico.

Esercizi efficaci

L'allenamento cardio è uno dei migliori metodi per bruciare i depositi di grasso. Al centro di - un alto grado di intensità con un piccolo carico. La combustione dei grassi si verifica a causa della glicolisi aerobica.

L'ossidazione del glucosio sviluppa il lavoro del cuore, dei vasi sanguigni e dei polmoni. L'attivazione del metabolismo porta alla combustione del grasso sottocutaneo. Questo risparmia i muscoli.

Il processo di bruciare i grassi inizia dopo mezz'ora di esercizio. Ciò è spiegato dal fatto che nei primi 30 minuti il ​​corpo consuma le riserve di glicogeno dal cibo. Dopo l'esaurimento di queste riserve, il corpo si trasforma in grasso, come fonte di energia.

La forma più semplice di allenamento cardio è fare jogging, così come nuotare, andare in bicicletta, saltare la corda, camminare con gli sci, pattinare.

Il cardio più efficace sarà l'intensità media, al livello del 70-90% della frequenza cardiaca massima (HR). Per calcolare l'indicatore della frequenza cardiaca è necessario ottenere la differenza tra 220 e la tua età.

Come risultato della sottrazione, si ottiene la frequenza cardiaca massima oltre la quale è impossibile andare. Per calcolare il limite superiore della frequenza cardiaca, è necessario moltiplicarlo per 0.9. Per calcolare il limite inferiore, la frequenza cardiaca massima deve essere moltiplicata per 0,7. Sarà solo necessario misurare l'impulso in un primo momento, quindi verrà la sensazione accumulata del ritmo corretto.

Si consiglia una settimana da 4 a 5 allenamenti per 40-50 minuti. Il momento più appropriato per il cardio è la mattina o il tempo dopo l'allenamento della forza.

Questi periodi sono caratterizzati da bassi livelli di glicogeno, quindi gli esercizi aerobici inizieranno immediatamente a bruciare i grassi. Una serie di esercizi cardiovascolari consiste in movimenti esplosivi ad alta velocità con sforzo istantaneo e scossoni.

Funzionano su tutti i gruppi muscolari e bruciano il grasso di tutto il corpo. La maggior parte di questi sono legati a esercizi pliometrici. Una delle condizioni principali per l'efficacia del cardio-esercizi dovrebbe essere eseguita rapidamente, senza tregua.

Dopo aver completato una serie di esercizi, passano immediatamente alla successiva per mantenere il ritmo cardiaco.

esercizi

Riscaldare per 5 minuti. Per evitare lesioni ai muscoli, dovrebbero essere riscaldati. Questo può essere camminare sul posto, saltare, piegare il corpo in diverse direzioni.

Pendolo. Devi saltare a sinistra ea destra, aumentando l'ampiezza. In questo caso, il corpo dovrebbe essere liscio, lo stomaco dovrebbe essere assorbito. Le mani si trovano sulla cintura. 1 minuto.

Affondi con un calcio. Muovere il piede destro in avanti, con un ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi. Il piede sinistro poggia su un calzino. Quindi viene effettuato un ritorno e un colpo massimo con il piede sinistro viene eseguito nella direzione in avanti.

La durata dell'esercizio per ogni gamba è di 30 secondi. È meglio eseguire senza supporto, l'equilibrio viene mantenuto attraverso i muscoli addominali, così come le mani divorziate.

Jumping. Il corpo è raddrizzato, la stampa è tesa. Dalla posizione in piedi, è necessario piegarsi in avanti fino a quando i palmi delle mani toccano il pavimento. Ora devi spostare i palmi in avanti in una posizione orizzontale del corpo (posizione della plancia). In questo caso, i piedi riposano sulle calze. Il prossimo è un salto alle mani e il raddrizzamento del corpo. Il movimento pompa perfettamente la stampa. 1 minuto

Saltando fuori Devi stare dritto, portare le scapole insieme. Dalla posizione di uno squat basso, con le mani che toccano il pavimento, è necessario fare un salto acuto verso l'alto, con le braccia e le gambe divaricate ai lati come una stella.

Dopo questo, si dovrebbe tornare alla posizione precedente e ripetere. Per fare senza fermarsi per 1 minuto. Pompe i fianchi, glutei.

Twisting. Postura dritta con scapole appiattite e ventre incastrato. Le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, a braccia tese, sopra la testa. Una delle gambe viene sollevata e tirata in avanti fino a formare un parallelo con il pavimento. È necessario piegare il corpo in vita alla gamba, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Il tempo di esecuzione per ogni tratta è di 30 secondi.

Stile di vita dopo la perdita di peso

Per il mese di perdere peso dovrebbe avere il tempo di formare un senso di proporzione nella dieta. È necessario continuare ad aderire alla nutrizione frazionaria. Rifiuto di cuocere, fast food, cibi pronti - è una condizione necessaria per mantenere i risultati raggiunti.

Gli alimenti proteici rimangono al primo posto nella dieta. Non mollare la colazione, dovrebbe essere denso. Ci sono alimenti che aiutano a sbarazzarsi delle calorie in eccesso. Mangia l'ananas prima e dopo i pasti contribuisce a una migliore digestione delle proteine. Il pompelmo brucia bene il grasso. Il pepe migliora il metabolismo.

È necessario continuare l'allenamento, una diminuzione dell'attività fisica annullerà i risultati raggiunti, dovrai ricominciare tutto da capo. La normalizzazione della modalità di sonno contribuisce alla conservazione della corretta funzione del corpo, alla pulizia e al ripristino delle funzioni.

La durata del sonno dovrebbe essere di 7-8 ore al giorno. La lotta allo stress è importante per mantenere un peso sano.

Recensioni ultimo stadio di perdere peso per il mese

La decisione di sbarazzarsi di 5 kg di peso corporeo in eccesso al mese richiede la previa consultazione con uno specialista. Una corretta selezione della dieta e del regime di esercizio fisico aiuterà a evitare problemi di salute.

Se c'è un malessere nel corso della perdita di peso, è necessario interrompere il processo e consultare un medico. Hai bisogno di scoprire la ragione per l'aumento di peso. Se la pienezza è associata a malattie interne degli organi, è necessario iniziare il trattamento.

Un sacco di informazioni utili sulla perdita di peso efficace è nel prossimo video.