Molte donne iniziano a lavorare su se stesse con esercizi sulla parte superiore del corpo e aree problematiche. Spesso dimenticano le gambe, che influiscono negativamente sulla vista generale. Per studiare questa zona, non è necessario andare in palestra, è sufficiente eseguire regolarmente diversi esercizi a casa.
Hai bisogno di allenarti per la bellezza delle gambe
Una quantità moderata di grasso corporeo sulle gambe non sembra sempre male. Nelle ragazze giovani, una tale figura può sembrare equilibrata. Ma nel tempo, quando il tessuto grasso perde la sua elasticità, appare la cellulite, che non è molto attraente. I muscoli ben sviluppati e uno strato grasso sottile garantiscono alle gambe una bellezza molto maggiore.
Per ottenere ciò, è necessario impegnarsi in esercizi sportivi. Belle gambe snelle sono spesso formate da coloro che sono stati coinvolti nello sport fin dall'infanzia. Ma se questo non è il caso, quindi per migliorare la forma, per sbarazzarsi di grasso e cellulite sulle gambe, è possibile utilizzare esercizi speciali che si adattano alle donne a qualsiasi età.
Caratteristiche del carico per diversi tipi di corpo
Le gambe buone sembreranno più strette possibile con muscoli prominenti e quantità minima di grasso. Per raggiungere questo obiettivo, ragazze diverse dovranno fare sforzi diversi. Ciò è dovuto al fatto che la quantità di grasso o muscolo sottocutaneo in tutto non è la stessa:
La maggior parte - il problema principale è la massa grassa in eccesso. Hanno bisogno di dedicare più tempo all'esercizio aerobico (cardio). La cyclette, orbitrek o tapis roulant (corsa) è la più adatta a questo scopo.- Gli esercizi con i manubri sono adatti sia per ridurre il volume che per gonfiare la massa muscolare. La differenza è che se necessario, ridurre la quantità di grasso dovrebbe essere fatto più approcci con un numero maggiore di ripetizioni.
- La massa muscolare viene pompata aumentando il peso sollevato e il numero di approcci e ripetizioni diminuisce. Si ritiene che sia più efficace eseguire 10-15 ripetizioni, 3-4 approcci, usando il massimo peso possibile.
La maggior parte - il problema principale è la massa grassa in eccesso. Hanno bisogno di dedicare più tempo all'esercizio aerobico (cardio). La cyclette, orbitrek o tapis roulant (corsa) è la più adatta a questo scopo.Va ricordato che la ripetizione giornaliera di esercizi per le gambe non è raccomandata. I muscoli devono essere dati due giorni per il recupero. Ripetizione ottimale 2 volte a settimana.
Non dovresti cercare di pompare gambe sottili, se sembrano in contrasto rispetto a una cima massiccia. Questo accade in una donna con una figura "triangolo invertito" o "mela". In questo caso, è necessario concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo, limitando la nutrizione e facendo cardio.
Esercizi con manubri aiuteranno a correggere la forma delle gambe, se hanno una muscolatura mal sviluppata. Tale allenamento aiuta a raggiungere la forma desiderata aumentando la massa muscolare.
Eccessivo volume delle gambe a causa di depositi di grasso o muscoli ingombranti. Se c'è molto grasso (ci sono dei rulli sopra le ginocchia, le orecchie sui fianchi), allora è necessario rimuoverlo. Una serie di esercizi comporta l'allenamento di qualsiasi muscolo, dal momento che è impossibile perdere peso localmente. Questo è fatto da:
- normalizzazione della dieta;
- ridurre la quantità di alimenti nocivi e grassi, porzioni;
- aumento del consumo di acqua;
- aumentare l'attività fisica.
L'esercizio è mirato a rafforzare i muscoli, senza aumentare il volume. Se la quantità di grasso è piccola e le gambe rimangono ingombranti, la causa sono carichi di forza elevata o genetica. La soluzione al problema è di elaborare il caso e le mani in modo che corrispondano al fondo potente.
Esercizi per le gambe
I più efficaci per questa categoria sono i seguenti.
Squat standard
Posizione di partenza - il piede parallelo al pavimento, indietro dritto. Accovacciato lentamente, è necessario tenere traccia delle ginocchia, dovrebbero essere al livello dei calzini. La pelvi deve essere abbassata fino a formare un angolo retto.
Il carico si estende al muscolo quadricipite e bicipite della coscia. Esercizio di base, uno dei più efficaci per i muscoli delle gambe.
Affondo classico in avanti
Posizione di partenza - gambe piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi. A lavoro frontale, il peso viene trasferito su di esso. La parte posteriore supporta il ginocchio in modo che non tocchi il pavimento. Il corpo rimane diritto, il ginocchio della gamba anteriore non va oltre la calza. Sviluppa il quadricipite e il muscolo gluteo.
Estensione dell'anca
Posizione di partenza - enfatizzabile. Devi mettere le mani sui gomiti, le gambe sulle ginocchia, raddrizzare la schiena e disegnare la pancia. Piegata ad angolo retto per capire la gamba fino a una linea dritta della coscia con il corpo.
Il ginocchio cade a terra senza un pugno. È meglio eseguire l'esercizio sul tappeto. Funziona bicipite femorale e grandi glutei.
Esercizi con manubri
Tali esercizi forniscono un'opportunità non solo per rafforzare i muscoli, ma anche per aumentare il volume. È necessario scegliere la giusta ponderazione del peso. Dovrebbe essere tale che è stato possibile eseguire non più di 8-10 ripetizioni.
Man mano che i muscoli diventano più forti, è necessario aumentare il peso dei manubri, in modo da non poter eseguire più di 8-10 ripetizioni.
La lezione per iniziare con il riscaldamento (esercizi di rotazione delle articolazioni). Finitura elasticizzata. I seguenti esercizi lavorano in modo più efficace sui muscoli delle gambe.
Plie con manubri
L'interno coscia funziona. Le gambe sono posizionate il più possibile, le dita dei piedi fuori, nelle mani dell'agente di ponderazione.
Squat è necessario fino a quando i fianchi sono in posizione orizzontale, non è possibile scendere al di sotto di questa posizione. Nel punto più basso sentivo una forte tensione. Da questa posizione devi spingere i talloni e raddrizzare lentamente le gambe.
Attacchi lombari
Sviluppare la parte posteriore della coscia. Diventa dritto, nelle mani dei manubri, le braccia in avanti. Avanzare il più possibile, perché la stabilità tra i piedi dovrebbe essere una distanza, non sono sulla stessa linea. La punta del piede anteriore è rivolta verso l'interno.
La larghezza del passo dovrebbe corrispondere al fatto che nella posizione inferiore la coscia dovrebbe essere parallela al pavimento e formare un angolo retto con lo stinco. Piegati verso il basso, abbassando i manubri il più in basso possibile, senza raggiungere il pavimento.
È impossibile arrotondare la schiena, dovrebbe essere lineare in tutte le fasi. Le ginocchia possono essere leggermente piegate, il bacino è ritratto il più lontano possibile. Raggiunta l'inclinazione limite, è necessario spremere il muscolo gluteo per alcuni secondi, questo aumenta la tensione della parte posteriore della coscia.
Shin lavoro
Il caviale di pompaggio è piuttosto difficile, i muscoli di questa zona sono abituati ai carichi. Pertanto, l'effetto si osserva in seguito, con carichi regolari. Manubri e un'altezza rettangolare, 7-8 cm di spessore, sono necessari per l'esercizio.
Diventa dritto, metti i tacchi sul pavimento, punta sulla piattaforma. Ginocchia rilassate, leggermente piegate. Lasciando una posizione verticale, è necessario salire più in alto possibile e scendere fino a quando il tallone tocca il pavimento. Nella posizione superiore, soffermarsi per alcuni secondi.
Il collegamento e la diffusione dei talloni possono aumentare il carico sulla parte esterna o interna dei muscoli. L'interno è lavorato con calzini aperti. Esercizio eseguire 4-5 approcci.
Come mangiare prima e dopo l'esercizio
Prima dell'allenamento, è necessario eliminare i grassi. Contribuiscono al deterioramento dello stomaco e rallentano il metabolismo. Se il grasso è completamente escluso, è necessario ridurre la loro quantità a 3 g.
Proteine e carboidrati sono consentiti. I primi sono una fonte di aminoacidi per i muscoli, il secondo - consentono al corpo di fornire la giusta quantità di energia.
Il compito principale durante l'allenamento è reintegrare il corpo con il fluido. La sua efficacia cade già al due percento di disidratazione. È necessario concentrarsi non sulla sensazione di sete, l'allenamento intensivo sopprime il lavoro dei recettori nella gola e nel tratto gastrointestinale. Il desiderio di bere può essere osservato con significativa disidratazione nel corpo.
Si dovrebbe bere immediatamente acqua se si verificano i seguenti sintomi:
- vertigini;
- disorientamento;
- mal di testa;
- bocca secca;
- labbra secche;
- irritazione,
- affaticamento.
Prima di iniziare un allenamento, bere un bicchiere d'acqua e bere un po 'ogni 15-20 minuti durante la sessione. Con una durata della lezione di più di un'ora, è necessario aggiungere bevande sportive.
I trainer non consigliano di astenersi dal cibo per 2 ore. Una tale strategia aiuterà a perdere un po 'di grasso, ma non aiuterà mai a pompare i muscoli. È necessario consumare carboidrati veloci in forma liquida. Aiuta a raggiungere un'impennata dell'insulina, che aiuta a rafforzare la massa muscolare.
Per questo passa mirtillo o succo d'uva. Hanno un rapporto significativo tra glucosio e fruttosio. È necessario consumare circa un grammo di carboidrati per ogni chilogrammo del peso desiderato. Allo stesso tempo un bicchiere di succo d'uva contiene 38 g, e mirtillo 31 g.
Nella prima ora dopo l'esercizio, dovresti scegliere cibi proteici. La parte è definita come segue: si inserisce nel palmo della tua mano. Ciò contribuirà anche alla crescita della massa muscolare.
Caduta di tensione
Qualsiasi allenamento dovrebbe finire in un intoppo. Il miglior esercizio per questo esercizi di stretching. È possibile eseguire il seguente complesso:
- Mentre si è seduti, inclinare il corpo in avanti, abbracciare le caviglie, fermarsi per 10-15 secondi.
- In alternativa, inclina le gambe su una sedia e allunga le mani verso il tallone.
Punte dell'atleta
Durante gli allenamenti è imperativo mangiare correttamente e seguire il regime di bere. Senza questo risultato non sarà raggiunto. Le lezioni dovrebbero essere sistematiche. Solo seguendo questi consigli è possibile ottenere il risultato desiderato.
Dovrebbe essere capito che non può essere raggiunto rapidamente. Le prime modifiche apprezzabili compaiono solo dopo alcune settimane di lezioni.
Ogni allenamento deve iniziare con il riscaldamento dei muscoli. Questo può essere un corso di 10 minuti o lezioni di aerobica. Si raccomanda di integrare l'allenamento della forza con un esercizio cardiovascolare periodico.
