Esercizi efficaci per la rapida perdita di peso di gambe e gambe

È difficile sopravvalutare l'attenzione delle donne verso il proprio corpo. Il desiderio di avere una figura snella e attraente ti fa cercare un modo per ottenere un risultato soddisfacente. Vi sono molte informazioni su questo argomento, ma l'efficacia delle classi dipenderà direttamente dalla comprensione dei processi che si verificano nel corpo e dalla scelta della strategia di allenamento ottimale.

È necessario prendere in considerazione sia le caratteristiche fisiologiche che psicologiche di una persona. Le lezioni correttamente organizzate renderanno le gambe magre, aumentano il tono del corpo.

Perché è così difficile rimuovere lyashki

Nell'uomo il grasso corporeo è diviso in diversi tipi. Ognuno ha le sue caratteristiche e le ragioni per il suo aspetto. Anche la composizione chimica e la struttura del grasso differiscono in modo significativo. Anche la predisposizione genetica a un certo tipo di figura è importante.

Pertanto, è importante determinare con precisione la strategia per combattere accumuli di grasso indesiderati, i cui tipi e le cause possono essere i seguenti:

1. Grassi organi interni. La sua quantità dipende direttamente dall'assunzione calorica.
2. Grasso sottocutaneo Il motivo può essere carboidrati veloci e grassi saturi.
3. Grasso sull'addome e sulle cosce. L'aspetto di tali stock è causato da una cattiva alimentazione (alimenti con un alto indice glicemico), uno stile di vita sedentario e alcune malattie.

Quest'ultimo tipo di sedimento solleva la maggior parte delle domande perché non solo l'aspetto, ma anche la condizione generale soffre. La difficoltà di rimuovere il grasso dal lyashki notato da esperti, nutrizionisti, atleti. È dovuto alla struttura fisiologica del corpo. Bruciare i depositi di grasso addominale indesiderati è più facile e più veloce delle cosce. Abbiamo bisogno di uno sforzo mirato nella lotta per una bella figura.

Strategia e principi di costruzione di allenamenti per dimagrire gambe e fianchi

Prima di iniziare a studiare, è necessario sottoporsi ad un esame fisico completo per superare i test. I dati ottenuti saranno il criterio per la selezione dei metodi per combattere i sedimenti indesiderati.

A cosa dovresti prestare attenzione:

1. Predisposizione genetica. La dimensione dei fianchi può essere una caratteristica della struttura della figura, ereditata, ma questo non può essere il motivo del rifiuto di assunzione. Al contrario, la necessità di combattere, poiché il corpo è estremamente adattivo e sensibile ai carichi target, la correzione sarà evidente.
2. Nutrizione impropria Spesso la caratteristica caratteristica dei depositi di grasso sui fianchi è la loro natura addominale. Non è sempre ragionevole ridurre significativamente l'apporto calorico, gli sforzi dovrebbero essere concentrati quando si eseguono determinati esercizi ad alta intensità.
3. Trattamento parallelo delle anomalie rilevate nelle attività del corpo, come glicemia alta, cambiamenti ormonali. Il medico e il trainer in questo caso dovrebbero lavorare insieme, adeguando il programma e svolgendo un monitoraggio regolare dello stato di salute.

Esercizi di riscaldamento

Non sottovalutare questa procedura. Questo errore viene spesso commesso da nuovi arrivati ​​che non hanno familiarità con i principi di costruzione di un allenamento e le caratteristiche del corpo umano.

Perché è così importante fare un riscaldamento prima dell'occupazione principale:

1. Il corpo esce di tranquillità. La temperatura corporea, la pressione dovuta all'accelerazione della circolazione sanguigna, che permetterà di far fronte al carico imminente, aumenta.
2. Aumenta le prestazioni muscolari. Il flusso sanguigno contribuisce alla fornitura di tessuti con sufficiente ossigeno e sostanze necessarie.
3. Con un leggero aumento della temperatura corporea e un maggior flusso di sangue, i muscoli diventano più elastici. Riduzione del rischio di distorsioni e altre lesioni.

Riscaldare per 10-15 minuti. Questo tempo è sufficiente per riscaldare i muscoli. Le tecniche di riscaldamento possono differire l'una dall'altra in base alle preferenze personali o ai suggerimenti degli allenatori. Tuttavia, il principio rimane lo stesso.

Preparati per le classi principali nei seguenti modi:

1. Esecuzione. La velocità e l'intensità sono scelte individualmente, a seconda della forma fisica. Con un allenamento debole, puoi correre alternando a camminare. È importante che dopo 15 minuti si verificasse una leggera carenza di ossigeno e che il polso fosse nell'intervallo di 130-150 battiti al minuto.
2. Il simulatore. In qualsiasi sala fitness ci sono dispositivi simili. Può essere: cyclette, tapis roulant, "sci".
3. Dancing. Molti famosi istruttori di fitness in passato erano ballerini professionisti, membri di gruppi di spettacolo. C'è molto potenziale e positivo nella danza, quindi molti allenatori considerano giustamente gli esercizi di danza come il modo migliore per riscaldarsi per le donne.
4. Una serie di esercizi aerobici. Correndo sul posto, saltando, una serie di esercizi con le piste, semi-posti - un ottimo modo per riscaldarsi prima dell'allenamento. Spesso eseguito per la musica che lo fa ballare.
5. Stretching. Una fase importante di riscaldamento. Spesso è chiamato il termine inglese "stretching", che, per inciso, è già una direzione separata. Lo stretching aiuta a preparare i muscoli e i legamenti per il carico imminente.

Una fase di allenamento altrettanto importante è una procedura di riscaldamento simile alla fine della sessione. Non dovrebbe essere trascurata. A volte questo stadio è chiamato un intoppo. Viene eseguito sugli stessi principi del riscaldamento, ma con una durata e un'intensità più brevi. Dopo aver trascorso 5-10 minuti dopo la parte principale della classe, il professionista allevia la tensione muscolare, un periodo prolungato di flusso sanguigno elevato rimuoverà l'acido lattico e altre sostanze dai tessuti del corpo, che accelereranno il recupero e prevengono il dolore.

Esercizi per perdere peso all'interno

Il principio generale della pratica della correzione dell'anca è l'intensità dell'esercizio. Solo all'inizio delle lezioni, quando il corpo non è ancora pronto a sopportare il pieno carico, possiamo rilassarci nel numero di movimenti e approcci. Si raccomanda nella prima settimana di fare un approccio per ogni esercizio. Il numero di ripetizioni nell'approccio è di almeno 15. Ogni settimana viene aggiunto un approccio. Il corpo si adatta al carico, minimizza il dolore muscolare dopo l'esercizio. Dopo aver superato la fase preparatoria, l'atleta deve resistere a 3-5 serie di 20-30 ripetizioni ciascuna con una pausa di 1-2 minuti.

Non ci sono molti movimenti target per questa parte delle gambe, quindi dovrebbero essere eseguiti con attenzione speciale, tecnicamente corretta. È importante sentire che sono i muscoli dell'interno della gamba che funzionano.

Il carico è raggiunto dai seguenti esercizi:

1. Accovacciato con le gambe divaricate. I movimenti assomigliano alla posa di un lottatore di sumo, motivo per cui sono chiamati così a volte.
2. Esercizi con la palla. L'oggetto ausiliario viene scelto abbastanza grande, preferibilmente con un diametro superiore a 50 cm, con un intervallo di compressione di almeno 10-15 cm. Mentre sdraiato sulla schiena, la palla viene fissata con le ginocchia e viene compressa con sforzo.
3. Accovacciato con la palla. In questo esercizio, il soggetto è tenuto, tendendo i muscoli, nella zona delle ginocchia. Gli squat vengono eseguiti in questa posizione.
4. Plié. Esercizio di balletto, che colpisce efficacemente la parte interna della coscia, i muscoli del polpaccio.
5. Mahi. Eseguito sdraiato sul lato del piede sottostante. Il movimento non è ampio, quindi puoi eseguirlo in un numero leggermente più grande. Con una buona forma fisica, puoi farlo fino a 50 volte.

Allenamenti aerobici ad alta intensità sono buoni per ridurre i depositi di grasso nella parte interna delle gambe. Ad esempio, salta con un cambiamento nella posizione di riferimento. Durante l'atterraggio, gli arresti sono posizionati alternativamente fianco a fianco, a larghezza delle spalle, in modo largo, trasversalmente.

Esercizi per perdere peso dall'esterno

Questo gruppo muscolare è ben addestrato. Gli esercizi sono efficaci e facili da eseguire. I trainer esperti raccomandano di concentrarsi mentalmente sull'attività durante l'esecuzione di esercizi mirati.

1. Squat. Un esercizio universale che agisce efficacemente su tutti i gruppi muscolari delle gambe, glutei della schiena. Piedi distanti le spalle. Mani tese di fronte a te o nel castello dietro la tua testa.
2. Crouch. Differisce dall'esercizio precedente in quanto il corpo non raggiunge il punto di ancoraggio sottostante. Durante l'esecuzione non è consigliabile indugiare in posizione sollevata. Durante l'intero approccio, i muscoli sono in tensione, il che crea le condizioni per un'influenza efficace sulle "orecchie".
3. Affondi. In alternativa, ogni gamba fa un passo in avanti con uno squat e un ginocchio che toccano il pavimento. Ci sono affondo e croce dritti. Si differenziano per il fatto che nel primo caso, la gamba si muove dritta di fronte a se stessa, e nel secondo caso, è fatta per andare oltre la linea convenzionale che passa sotto il piede della gamba di supporto.
4. Mahi. Eseguito da due posizioni di partenza. Il primo - sdraiato su un lato, il piede, che si trova in cima. Il secondo è in piedi, con l'abduzione dell'anca di lato.

Quando fai gli esercizi, tieni la schiena dritta. Durante ogni avvicinamento, dovresti regolare il movimento in modo che la parte esterna della coscia sentisse il carico.

Esercizi per glutei e gambe

Molte donne non sono contente della forma dei glutei.

Per migliorare il tono muscolare, eliminare la cellulite, le pieghe sgradevoli, è possibile eseguire i seguenti esercizi:

1. Squat. Il movimento è profondo, raggiungendo il punto più basso. Funziona non solo i glutei, ma tutti gli altri muscoli delle gambe.
2. Affondi. Per il massimo carico, è possibile inclinarsi leggermente in avanti, allungando i muscoli glutei e fornendo la massima libertà di movimento.
3. Mahi. Li fanno sdraiare sullo stomaco e in piedi, spostando le loro gambe indietro. È importante controllare la natura dei movimenti e sentire la posizione quando il carico sul muscolo desiderato è massimo.

Le natiche rispondono attivamente all'allenamento intensivo. Danza sportiva, cyclette, salto - questo è ciò che è necessario per completare qualsiasi esercizio, quando è necessario rendere questa parte del corpo elastica e bella.

Abbigliamento e scarpe per la pratica

La scelta del modulo di formazione viene effettuata principalmente sulla base della loro forma fisica. Non è raccomandato fare gli esercizi a piedi nudi o in pantofole. Il piede dovrebbe essere ben fissato, appoggiato sulla suola. Questo proteggerà da lesioni e distorsioni. Inoltre, lavorare con i pesi comporta ulteriori rischi per il piede.

L'abbigliamento deve soddisfare i seguenti requisiti:

1. Naturale o alcuni tipi di tessuti sintetici con alta igroscopicità, assorbimento del sudore.
2. Il modulo deve essere di dimensioni. I vestiti di grandi dimensioni interferiranno con gli esercizi, con piccoli movimenti.
3. Non ci dovrebbe essere gomma da masticare. Spesso negli sport si usa il doppio principio della fissazione: una morbida fascia elastica più una corda, una fascia, che sono legati in un nodo per l'esatta dimensione della figura.
4. Spogliatoio. Con un allenamento intensivo, il sudore viene abbondantemente rilasciato, così gli atleti esperti usano una fascia larga per la testa, che assorbe il liquido, impedendole di fluire nei suoi occhi. A volte vengono usati i bracciali che consentono ai palmi di rimanere asciutti quando si lavora con i pesi.
5. La cintura Con i problemi alla schiena, si consiglia di utilizzare carichi significativi. È possibile utilizzare il sollevatore di pesi a cinghia professionale, progettato specificamente per questi scopi.

Per le classi è meglio acquistare abbigliamento sportivo in un negozio specializzato. Soddisfa pienamente tutti i requisiti, è piacevole per il corpo, non è allergizzante, può sopportare gli effetti del sudore e il lavaggio ripetuto, senza perdere l'aspetto.

Suggerimenti per i pullman

Qualunque sia il programma di studio scelto, i principi generali rimangono gli stessi. Tutti gli allenatori stanno parlando di questo.

Un istruttore esperto sta cercando di trasmettere allo studente le seguenti regole:

• le lezioni dovrebbero essere regolari;
• è auspicabile condurre una formazione allo stesso tempo;
• aderire rigorosamente al sonno e alla nutrizione;
• durante l'allenamento, essere in grado di prepararsi psicologicamente, avere un atteggiamento positivo, sentire la gioia del movimento;
• esercizi per eseguire tecnicamente correttamente il loro impatto efficace sul corpo;
• Prima della parte principale delle classi, è necessario riscaldarsi e allungare, e dopo di ciò - alcuni esercizi rilassanti. È consigliabile subito dopo l'allenamento fare una doccia e, se possibile, fare un leggero massaggio.

I risultati non sono raggiunti immediatamente. Le classi, il sonno e la nutrizione dovrebbero essere uno stile di vita. Viaggi periodici nella sala, raro studio individuale a casa non ne trarranno alcun beneficio. I farmaci, gli stimolatori muscolari forniscono solo risultati locali, e per la perdita di peso, le gambe e le ragazze hanno bisogno di esercizi cardio ed aerobici.

Successi evidenti si osservano nel primo mese di lezioni, ma i carichi di lavoro a pieno titolo della destinazione obiettivo iniziano dopo sei mesi di allenamento regolare. Si ritiene che la struttura muscolare sia completamente formata in 7 mesi.

Un buon allenatore richiede allo studente di presentare una relazione di esame medico e una trascrizione dei test. Uno specialista abilitato viene formato ed è in grado, sulla base di indicazioni mediche, di costruire una strategia occupazionale che tenga conto delle caratteristiche dell'organismo. Quando si pratica a casa, si consiglia di consultare un istruttore professionista e un medico. L'autodiagnosi in questo caso è una cattiva idea.

Guarda il video: Allenamento di 6 minuti per gambe più magre in soli 5 giorni! (Potrebbe 2024).