Gli esercizi più efficaci per la vita sottile a casa

Per la maggior parte delle donne, le lezioni di ginnastica sono noiose e noiose. Molti di loro credono che si possa fare tranquillamente senza allenamento.

In effetti, l'esercizio per la vita è molto importante, perché le diete da sole non saranno in grado di sbarazzarsi del volume in eccesso. Quindi, signore, dovrete ancora uscire dall'ambiente confortevole e iniziare a praticare regolarmente.

Ciò che idealmente dovrebbe essere la vita

Non c'è semplicemente un modo universale per capire se la tua vita è normale. Diversi modi danno significati completamente diversi. Sicuramente tra i tuoi amici ci sono grassi magri.

Non essere sorpreso, molte donne, anche senza chili di troppo, la circonferenza della vita è tutt'altro che ideale. Vediamo quale dovrebbe essere la vita perfetta. Raccogli il solito nastro centimetrico e misura la circonferenza della tua vita.

Se è più di 75 cm - questa è la ragione per andare in palestra.

Inoltre, questo metodo di diagnosi non dipende dalla tua altezza, se c'è un eccesso di questo indicatore, quindi prendere misure urgenti.

Naturalmente, la dimensione della vita dipende dall'eredità e dal tipo di corpo. L'opzione ideale è una clessidra. Queste donne di solito non si preoccupano a causa del volume dei glutei o delle cosce.

Perché sullo sfondo della vita "Aspen", sembrano sempre attraenti. Leggermente meno fortunato con una "pera" in vita e ancora meno mela.

Nel primo tipo, la vita è abbastanza sottile e il grasso si deposita solo sui fianchi e sul fondo. Ma nella "mela" lo strato di grasso è concentrato nella vita, questo tipo è più difficile da "combattere" con una vita gonfia, pancia grande e lati spessi.

Regole di esercizio per la vita sottile a casa

Affinché la tua vita sia normale, cerca di includere una serie di esercizi fisici nel programma dei compiti. Credetemi, non porteranno meno risultati delle lezioni in un centro specializzato su un costoso simulatore sotto la supervisione di un istruttore.

Per allenarsi a casa, hai solo bisogno di desiderio, un piccolo spazio e un insieme efficace di esercizi. Idealmente, è ancora possibile acquistare un tappetino per ginnastica e un telaio, ma questa non è la condizione principale, è possibile fare a meno di loro.

Quando studiare?

Impegnati solo all'ora del giorno quando sei a tuo agio. Idealmente, al mattino per fare ginnastica e alcuni esercizi di stretching. Quindi ti svegli più velocemente e tutti i muscoli condurranno al tono. Una classe a pieno titolo può essere già organizzata in serata, quando il corpo è più pronto per lo stress.

Regole di esecuzione:

  1. Esercizio per una vita perfetta a giorni alterni, così i tuoi muscoli si abitueranno gradualmente al carico;
  2. Ogni movimento deve essere misurato, liscio, quindi non correre, e tra un esercizio e l'altro fai un minuto di riposo;
  3. Controlla la tua respirazione quando fai degli esercizi. Esegui correttamente: in aumento - espira, rilassati - inspira;
  4. Controlla il mento, non dovrebbe essere premuto sul petto. Ricorda, per qualsiasi esercizio, il collo deve essere tenuto solo dritto;
  5. Facendo una serie di esercizi sui muscoli addominali, assicurati di guardare la schiena, non strappare la parte bassa della schiena dalla superficie del pavimento e non arrotondare la schiena. Altrimenti, sovraccaricherete la colonna lombare.

I complessi più efficaci di esercizi per una vita sottile

Sfortunatamente, la vita delle donne "recupera" in primo luogo, e secondo la legge della meschinità che perde peso, come al solito nel secondo. Per portare rapidamente la vita e lo stomaco in ordine, abbiamo selezionato tre complessi efficaci per te.

Otto esercizi per una vita perfetta.

  1. Sdraiati sul tappeto con la schiena, le braccia dietro la testa, le gambe distese. Successivamente, devono essere piegati alle ginocchia, facendo scivolare i tacchi sulla superficie, quindi tirare le ginocchia verso il petto, con i piedi per staccare il pavimento. Raddrizzare le gambe rigorosamente in alto e tenere perpendicolarmente al corpo, contando fino a 10. Quindi riportare le ginocchia al petto, mettere i talloni sulla superficie del tappeto e far scorrere i talloni lungo di esso, raddrizzare le gambe. Esegui da 10 a 15 volte;
  2. Continua a sdraiarti anche sulla schiena, ma dovresti allungare le braccia lungo il tuo corpo e piegare le gambe alle ginocchia. Quindi sollevare delicatamente le gambe piegate verso il petto e la parte bassa della schiena. È importante, durante gli esercizi, premere la parte bassa della schiena verso il pavimento, in caso contrario, quindi mettere un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena. Esercizio da eseguire 15 volte. La posizione di partenza è la stessa, ma alza le gambe e abbassale a turno. Su ogni gamba fai 12 volte;
  3. Posizione di partenza: sul retro, gambe piegate alle ginocchia, tirate al petto. Premere i glutei e la parte inferiore della schiena sul pavimento e inclinare delicatamente le gambe verso destra. Per inclinarli in basso, e ancor meno a toccare il pavimento, non è assolutamente sufficiente, basta sentire la tensione nella parte opposta del corpo. La cosa principale è non alzare il bacino! Torna alla posizione di partenza e inclina le gambe a sinistra. Da ogni lato fai 10 volte;
  4. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, raddrizza le gambe verticalmente ad angolo retto. Metti la tua mano destra dietro la testa. Quindi, facendo scivolare la mano sinistra sul pavimento, allungarla verso il basso e sollevare la mano destra. Allo stesso tempo, dovresti sentire che il lato destro del corpo è ben teso e il lato sinistro è ridotto. In questa posizione, contare fino a dieci, quindi ripetere dall'altro lato. Tutti gli esercizi per eseguire 8 volte, se è difficile mantenere le gambe in posizione verticale, premere le ginocchia al petto;
  5. Sdraiati sullo stomaco, allunga le gambe. Premere la fronte sul pavimento, non sollevare la testa, in modo che i vasi e le terminazioni nervose sul collo non vengano bloccati. Ora allarga le braccia di lato, fai un ciclo di movimenti, come un nuoto a forma di rana. Inizia a spargere le mani sulla linea quando sono estese e finisci quando i palmi sono vicini alla coscia. Corri 15 volte;
  6. La posizione di partenza è la stessa, metti i palmi delle mani sotto la fronte. Sollevare il bacino, con solo la parte inferiore dell'addome da strappare dal pavimento, dovrai fare affidamento sull'addome superiore, sulle ginocchia e sulle mani. La cosa principale è sollevare il bacino con un'ampiezza minima di movimenti, non piegare in vita. Fai 15 volte;
  7. Siediti sul tappeto, distendi le gambe, allarga la larghezza dei fianchi del piede. Piegare in avanti, a sua volta, toccare il ginocchio sinistro con la mano sinistra e il ginocchio sinistro con la mano destra. Non penzolare, non piegare le spalle, provare a mentire sullo stomaco sulla coscia. Fai almeno 20 volte;
  8. Il supporto originale copia l'esercizio precedente, ma le braccia devono essere piegate nel gomito, come se dovessi correre. Premere i glutei sul pavimento, iniziare a piegarsi sul lato destro, poi sul lato sinistro, cercando di toccare la superficie del pavimento con il gomito, mentre si controlla la posizione del bacino. L'oscillazione del movimento è minima, la cosa principale è sentire come viene ridotto il lato della pendenza e viene disegnato il lato opposto alla pendenza. Se provi disagio, riduci l'ampiezza dei movimenti. Corri 25 volte.

Sette esercizi contro aree problematiche

  1. Sdraiati sulla schiena esattamente, sotto i glutei metti un asciugamano di spugna piegato in più strati. Le mani dovrebbero essere sotto il collo e le gambe piegate alle ginocchia e posizionate sul pavimento. Inizio: dirigere entrambi i gomiti in avanti e, senza movimenti improvvisi, strappare le spalle e le scapole dalla superficie. Lascia cadere le coppe sul petto, guarda l'ombelico. Abbassa la testa e le spalle sul pavimento. Ora alza entrambe le gambe, tira le ginocchia verso il petto. Non abbassare i piedi: saranno più alti delle ginocchia quando sollevate le gambe. Esegui entrambi i movimenti 10 volte;
  2. Questo esercizio copia quello precedente. Anche in posizione di partenza, controrilanciare la testa e le spalle, come raccomandato sopra. Ma allo stesso tempo con la testa e le spalle, solleva la gamba piegata verso il ginocchio, tirandola verso il petto. In questo caso, assicurarsi di tenere il piede in alto sopra il ginocchio. Fai l'esercizio 10 volte con le gambe alternate;
  3. Ripeti la posizione originale degli esercizi di cui sopra. Togli entrambe le spalle dal pavimento e solo una gamba. Ma dirigere il ginocchio non verso la gabbia toracica, ma verso la spalla opposta. Se è difficile per te farlo, non puoi strappare le spalle, ma lavorare con i piedi, solo quando si solleva, assicurati di portare il piede in alto sopra il ginocchio;
  4. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Raddrizza le gambe, mettendole l'una sull'altra. Metti l'altra mano sul pavimento di fronte a te, piegati un po '. Sollevare la gamba, per comodità, è possibile piegare un po 'il ginocchio. Prova a toccare il bordo laterale della parte superiore della coscia, ovviamente, questo è impossibile, ma la direzione dovrebbe essere così. Da un lato fai 10 volte, poi rotola e ripeti;
  5. Sedersi su una sedia in modo che la schiena tocchi lo schienale della sedia. Abbassa le braccia lungo il corpo. Senza cambiare la posizione della schiena, inclinare il corpo prima a destra, poi a sinistra, cercare di raggiungere con le dita la superficie del pavimento. Non strappare i fianchi dal sedile. Eseguire 20 o 40 inclinazioni in entrambe le direzioni;
  6. Sdraiati sullo stomaco, sposta l'asciugamano arrotolato sotto i fianchi. Guarda il pavimento. Entrambe le braccia e entrambe le gambe sono tirate in avanti. Alza lentamente le mani, mentre le allarghi ai lati, prova a strappare le spalle e il petto dal pavimento. Solo lentamente, allargando i fianchi, alza le gambe. Prova a strappare le ginocchia dal pavimento. Ripeti almeno 10 volte;
  7. Esercizio copia il precedente, solo le gambe e le braccia devono essere separate in direzioni diverse contemporaneamente. Allo stesso tempo, inizia a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra, quindi viceversa. È desiderabile strappare il ginocchio e la spalla dalla superficie. Ripeti almeno 12 volte.

Tre esercizi per una vita elegante, eseguita sul divano

  1. Su e giù. Siediti con le gambe sul divano in modo che ci sia un piccolo spazio dietro di te. Quindi piegare entrambe le gambe alle ginocchia e allungare le braccia in avanti, arrotondare leggermente la schiena. Iniziare a tornare dolcemente quando tocchi la superficie posteriore, torna immediatamente alla sua posizione originale. Se non riesci a sederti senza intoppi, allora allunga le gambe prima. Non aiuta, poi ti appoggi un po 'alla mano;
  2. Sollevare il corpo sdraiato. Sdraiati sul divano con lo stomaco in modo che i fianchi siano sul divano e il tuo corpo sia sospeso sul pavimento, cioè sospeso nell'aria. Chiedi alla tua famiglia di tenere le gambe in modo che non si alzino durante l'esercizio. Mantieni meglio le ginocchia. Le mani dovrebbero essere incrociate sul petto o dietro la testa. Scapole, spalle schierate. Senza arrotondare la schiena, abbassare il busto in basso, il petto sul pavimento. Ora è necessario sollevare il corpo, se possibile in alto, con il mento verso l'alto. Allo stesso tempo, i glutei e la schiena si stringono. Esegui 4 serie di 6;
  3. Sollevando entrambe le gambe stando seduti. Siediti sul bordo del divano. Piedi bassi sul pavimento, allo stesso tempo allargarli il più possibile. Metti le mani sul bordo del sedile, piega la gamba nel ginocchio e tirala alle costole. Ruota immediatamente il busto nella direzione della gamba piegata, piegandolo leggermente verso l'alto con la metà superiore degli addominali. Torna alla posizione originale e fai lo stesso, ma in una direzione diversa. Basta fare quattro serie, inclinazioni di 10 per ogni gamba.

I tre migliori esercizi per la vita di pioppo e uno stomaco piatto

Un po 'di teoria: i muscoli addominali sono costituiti da 4 parti, si estendono dal fondo del torace all'addome inferiore, i muscoli della nostra vita sono i muscoli addominali obliqui, che iniziano a lavorare durante le inclinazioni in diverse direzioni e quando si gira a destra ea sinistra.

Se alleni regolarmente questi muscoli, allora credimi, avrai sicuramente una vita sottile e una pancia di sollievo.

Si trasforma in diverse direzioni, in piedi sul pavimento

Questo esercizio rafforza perfettamente i muscoli addominali obliqui. Fallo regolarmente e dopo un po 'vedrai che la tua vita è diventata più sottile.

Il supporto originale: stai dritto, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Nelle tue mani, prendi un bastone, la cui lunghezza è di 1 metro (se non ce ne sono, puoi usare uno sci o un normale scopa). Metti la testa sul suo collo.

Fai virate in direzioni diverse, prova a girare il corpo al massimo, a sentire i muscoli obliqui dell'addome che si allungano. Girare su ciascun lato per meno di 20 volte, riposare per un minuto e continuare l'esercizio, senza rallentare il ritmo, effettuare tre approcci.

La cosa principale è tenere la schiena dritta e continuare a guardare avanti (non abbassare la testa). Tutti i movimenti sono concentrati e misurati.

Sollevare il busto nella solita sedia

Tutti i movimenti sono mirati a rafforzare i muscoli addominali, o meglio la sua parte superiore. Per le lezioni avrai bisogno di una sedia normale. Stand iniziale: sedersi su una sedia, ma non come al solito, ma lateralmente.

I piedi devono aggrapparsi a qualsiasi superficie adatta (può essere un letto, un divano, ecc.). Se le mani sono incrociate sul petto, allora l'esercizio sarà più facile da fare, rimuoverle per la testa, quindi complicare il compito.

Abbassare il tronco indietro, quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui dieci salite, riposa e continua allo stesso ritmo, quindi 3 volte. La cosa principale è non abbassare troppo il corpo e cercare di concentrarsi sui muscoli addominali per sentire come "funzionano".

Informazioni per i principianti: ogni esercizio, il primo mese di lezioni, si svolgono in 2 set e il mese successivo, aggiungi 1 approccio.

Sollevare entrambe le gambe sul pavimento

Questi movimenti hanno lo scopo di elaborare gli addominali, o meglio la sua parte inferiore. Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento, raddrizzare completamente le gambe, braccia lungo il corpo. Ora sollevare le gambe verso l'alto (con un angolo di 90 °), quindi tornare alla posizione di partenza.

Se alzi le gambe con tale inclinazione, puoi piegarle un po 'sulle ginocchia. È necessario fare dieci ascensori, quindi riposare per un minuto e continuare allo stesso ritmo, solo 3 volte. La cosa principale è non avere fretta, alzare e abbassare le gambe senza problemi.

Un anello aiuta per una vita sottile e uno stomaco piatto?

Cerchio per ginnastica - un eccellente allenatore per la vita. Scorrendo il cerchio, si allena un grande gruppo di muscoli, si fa un massaggio, che migliora notevolmente la circolazione, quindi perdere peso è ad un ritmo accelerato. E il cerchio può distruggere il grasso, che è derivato dai sistemi circolatorio e linfatico.

È vero, tutti questi miracoli inizieranno solo se raccogli il cerchio correttamente. Naturalmente, più è pesante, più alto sarà il carico, ma non dovresti iniziare le lezioni con un telaio di metallo.

Se non ci sei abituato, sarà difficile girarlo per 60 minuti, e se impiega meno di un'ora a lavorare in vita con un cerchio, non ci saranno cambiamenti.

Pertanto, non pensare e prendere il solito cerchio di plastica, e quando ci si abitua, si può prendere il ferro.

È preferibile non usare cerchi con chiodi nuovi di zecca. Non discutiamo che con un tale oggetto il carico sarà più alto, ma l'effetto non è solo sul gruppo muscolare, ma anche sul dorso stesso, che è molto dannoso.

Inoltre, tali oggetti ginnici feriscono la schiena e i fianchi (appaiono i lividi). Al fine di non ferire te stesso invece di un pesante cerchio, ruotare due barre di ferro contemporaneamente. Il carico non ottiene di meno. Ma soprattutto, prova a ruotare correttamente il telaio: non piegare le ginocchia, lavorare solo con il busto.

Esercizi che sono meglio evitare a casa se vuoi una vita sottile

Vi sbagliate profondamente se pensate che più fate esercizi sui muscoli addominali, più diventa sottile la circonferenza della vita. Infatti, i muscoli pompati ti renderanno la vita ancora più ampia di prima.

Per evitare che ciò accada, cerca di non oscillare, ma di perdere peso, evitando movimenti di ampia ampiezza e aumentando il numero di approcci.

Ad esempio, in una serie di esercizi per una stampa, quando sei sulla schiena e vuoi sollevare il tuo corpo fino alle ginocchia, ti consigliamo solo di sollevare la schiena dalla superficie, devi eseguire tutti gli esercizi 30 volte in ogni set e ci dovrebbero essere un totale di tre.

Quando si occupano i muscoli della schiena e i muscoli addominali laterali, sollevare il busto non direttamente, ma a turno o su un ginocchio o su un altro.

Suggerimenti per istruttori e nutrizionisti

I nutrizionisti raccomandano vivamente di eliminare tutti i dolci e gli alimenti grassi dalla vostra dieta. Dare la salsiccia, salsicce, pollo fritto al nemico. Invece di questi alimenti, appoggiarsi a carne bianca di pollo, latticini, ricotta fresca, pesce, cereali e legumi.

Se il contenuto calorico giornaliero del 40% verrà reintegrato da prodotti contenenti proteine, il processo di perdita di peso andrà molto più velocemente. Farinata di porridge al mattino, bere acqua pulita, non meno di 1,5 litri al giorno. Caffè, acqua gassata, succo confezionato non fa per te.

Allo stesso tempo, il grasso alimentato da solo non può essere rimosso. Dovremo fare esercizio fisico. Ma per portare il sogno di una vita sottile e uno stomaco piatto più vicino, nessun esercizio farà.

Per ottenere l'effetto desiderato aiuterà il carico regolare su diversi gruppi muscolari. Lavorando solo su una macchina da stampa, con una pancia, non sarai separato.

Per coloro che non vogliono fare sport, gli allenatori raccomandano passeggiate giornaliere di 3 km ad un ritmo abbastanza veloce. Inoltre, con surplus in vita, yoga e pilates saranno utili.

Tutte le ragazze sognano una vita elegante e un ventre piatto. Alcuni lo hanno dato alla natura e qualcuno deve lavorare su questo problema per tutta la vita. In molti modi, la circonferenza della vita è dovuta al tipo di figura ed ereditarietà, ma questo non significa che sia impossibile raggiungere la dimensione ideale. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.