Uno dei minerali più importanti nel corpo umano è il magnesio. I fisiologi mettono questo elemento al terzo posto sul valore per la salute dopo l'ossigeno e l'acqua.
È necessario attivare più di 300 reazioni biochimiche che attivano il corretto funzionamento dei sistemi e degli organi vitali. È tanto più sorprendente che la maggior parte delle persone non ne sia consapevole e non includa i prodotti contenenti magnesio nella loro dieta quotidiana.
Qui di seguito scoprirai dove è contenuto il magnesio, in cui i prodotti particolari sono più contenuti, ma prima parleremo dei vantaggi di questo elemento.
Perché non possiamo fare a meno del magnesio
I compiti principali di questo prezioso macroelemento sono la regolazione dell'attività cardiovascolare, il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, la conduzione degli impulsi per l'attività muscolare e nervosa, la partecipazione alla sintesi proteica e il metabolismo energetico.
Un livello sufficiente di magnesio conferisce al corpo i seguenti benefici:
- mantiene un ritmo cardiaco stabile;
- aiuta a prevenire attacchi di cuore, ipertensione, coaguli di sangue, ictus, attacchi di cuore;
- fornisce la salute delle ossa, tra cui minimizza il rischio di osteoporosi;
- ottimizza i livelli di zucchero nel sangue;
- elimina la stitichezza;
- aumenta l'energia cellulare e previene la sindrome da stanchezza cronica;
- rimuove le manifestazioni dolorose di nevralgia e carattere muscolare;
- contribuisce al trattamento della depressione, attacchi di panico, disturbi d'ansia;
- migliora la qualità del sonno;
- migliora l'assorbimento di altri minerali (potassio, calcio, sodio).
Ci sono prove che il magnesio previene la comparsa di calcoli renali, ma bisogna stare attenti al suo consumo se le pietre si sono già formate. E riduce anche la gravità delle manifestazioni della sindrome premestruale (riduce la tensione, irritabilità, dolore al petto).
Quanto magnesio è richiesto per persona al giorno
La necessità regolare di magnesio varia in un adulto tra 310 e 420 mg al giorno, ma in ogni caso non si raccomanda di superare la dose di 500 mg. Per gli uomini, questo indicatore per la vita è 400-420 mg, per le donne 310-320 mg.
I neonati ricevono la quantità necessaria dal latte materno: nei primi mesi di vita, il bambino ha bisogno di 30 mg al giorno, per 1 anno - 75 mg. Un bambino in età prescolare ha bisogno di 130 mg al giorno.
Periodi di crescita attiva del corpo, cambiamenti ormonali o aumento del nervo e sforzo fisico richiedono una maggiore nutrizione di magnesio. Quindi ha bisogno di adolescenti, anziani, donne incinte, madri che allattano, atleti (specialmente coinvolti negli sport di forza).
Alcune condizioni fisiche richiedono anche un aumento dell'apporto giornaliero di magnesio. Questi includono:
- Qualsiasi disidratazione (vomito, diarrea, farmaci diuretici).
- Uso frequente di alcol (l'alcol riduce la capacità del corpo di assorbire i nutrienti dal cibo).
- Aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
- Malattie renali (con gli ultimi due disturbi, c'è una perdita di magnesio attraverso il sistema escretore).
Che cosa causa carenza di magnesio
La natura si è adoperata per garantire che il magnesio ottenuto dal cibo sia conservato e ragionevolmente consumato dall'organismo, pertanto l'attività dei reni regola l'escrezione di questo minerale. Ma a volte si verificano situazioni temporanee quando, a causa della restrizione della dieta, dell'assunzione di alcuni farmaci, delle condizioni dolorose, l'organismo non accumula una quantità sufficiente di macroelemento o lo perde rapidamente.
In questo caso, i primi segni di carenza di magnesio appaiono sotto forma di letargia, nausea, perdita di appetito. Possono essere uniti da intorpidimento nei muscoli, convulsioni, battito cardiaco irregolare, spasmi vascolari. Di norma, con l'eliminazione della causa sottostante, i sintomi sgradevoli scompaiono.
Il secondo tipo di deficienza è la reazione degli organi interni a una permanente mancanza di magnesio (il cosiddetto consumo abitualmente basso). Fornendo cambiamenti a livello di biochimica, una tale carenza nel tempo può causare gravi danni, distruggendo il cuore, le ossa, i sistemi nervoso e ormonale.
Malattie particolarmente pericolose sono patologie cardiovascolari (tra cui: ipertensione, aritmie, ictus), diabete di tipo II (con conservazione della capacità del pancreas di produrre insulina, ma violazione della sua digeribilità dovuta al danno ai recettori cellulari), osteoporosi ed emicrania.
I medici sottolineano anche la connessione diretta della carenza di magnesio con l'insorgenza di asma e lo sviluppo della depressione.
Quali alimenti sono ricchi di magnesio
La buona notizia è che il magnesio è ampiamente distribuito nei prodotti vegetali e animali, il che significa che le sue fonti sono disponibili per il consumo giornaliero.
Cibo per piante
In quali alimenti vegetali hai più magnesio? I primi tre qui sono verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi:
- cereali e prodotti da loro - riso non lucidato, frumento, avena, orzo, pane di segale, pane pita, crusca, cereali;
- legumi: fagioli, piselli, lenticchie, soia;
- verdure fresche (soprattutto verde scuro) - spinaci, prezzemolo, cetrioli, zucchine, sedano, tutti i tipi di cavolo, patate, barbabietole, peperoni dolci, zucche;
- frutta e frutta secca - avocado, kiwi, banane, ribes, ciliegie, angurie, fichi, prugne secche, uvetta;
- noci e semi - anacardi, arachidi, mandorle non raffinate, pistacchi, semi di sesamo, semi di zucca e semi di girasole.
Cibo per animali
Quali prodotti animali contengono molto magnesio? Da questo gruppo si dovrebbe prestare particolare attenzione ai pesci di mare e di fiume e all'intera gamma di prodotti lattiero-caseari, ad eccezione del burro (il magnesio contiene pochissimo):
- pesce - salmone, tonno, sgombro, merluzzo, carpe, sardine sott'olio, caviale;
- frutti di mare - calamari, gamberi, ostriche, bastoncini di granchio (surimi);
- latte - qualsiasi (mucca, capra, pecora), latte condensato, latte in polvere;
- latticini - in particolare formaggi e yogurt naturale;
- carne - manzo, agnello, pollo (carne rossa), maiale, prosciutto;
- le uova
L'acqua minerale in bottiglia è anche una fonte di magnesio. A seconda del tipo di acqua, la sua quantità varia da 1 g / l a 120 g / l (il numero esatto è indicato sull'etichetta).
Come calcolare il fabbisogno giornaliero di magnesio
Di seguito è riportata una tabella di alcuni prodotti comuni, in base alla quale è possibile creare un menu approssimativo con gli standard richiesti.
| Separare le fonti di cibo | La quantità di magnesio (mg) | percentuale di dalla tariffa giornaliera |
|---|---|---|
| Mandorle non raffinate arrostite, 30 g | 80 | 20 |
| Spinaci bolliti, ½ tazza | 78 | 20 |
| Pane integrale di grano, 2 pezzi | 61 | 15 |
| Fagioli bolliti, 1 tazza | 61 | 15 |
| Burro di arachidi, 2 cucchiai | 49 | 12 |
| Avocado, a cubetti, 1 tazza | 44 | 11 |
| Patate al forno con la buccia, 100 g | 43 | 11 |
| Riso integrale, ½ tazza | 42 | 11 |
| Yogurt naturale magro, 250 g | 42 | 11 |
| Instant Cooking Oatmeal, 1 confezione | 36 | 9 |
| Banana, 1 pezzo | 32 | 8 |
| Salmone al forno, 100 g | 26 | 7 |
| Latte, 1 tazza | 24-27 | 6-7 |
| Uvetta, ½ tazza | 23 | 6 |
| Petto di pollo fritto, 100 g | 22 | 6 |
| Manzo bollito, 100 g | 20 | 5 |
| Broccoli bolliti e affettati, ½ tazza | 12 | 3 |
| Apple, 1 pezzo | 9 | 2 |
| Carote crude, 1 pezzo | 7 | 2 |
Potassio, calcio, selenio, magnesio - come ottenere "quattro in uno"
È importante che la maggior parte dei prodotti elencati consenta di saturare il corpo non solo con il magnesio, ma anche con altri componenti insostituibili: macrocelle con potassio e calcio e oligoelementi con selenio.
Pertanto, scegliendo i cereali integrali, i legumi, i latticini, i pesci, le verdure e le noci come base per la razione, è possibile ottenere un menu universale ricco di tutti i minerali elencati allo stesso tempo. Un'attenzione particolare dovrebbe essere rivolta ai formaggi duri e morbidi, agli avocado, agli spinaci, alle lenticchie, alla soia, al salmone, alle mandorle, alle albicocche secche, ai chicchi germinati di grano, alle alghe.
Ciò che minaccia l'eccesso di magnesio
Il rischio di ottenere quantità eccessive di magnesio dal cibo in una persona sana è quasi pari a zero, poiché il processo di accumulo ed eliminazione di questo minerale è controllato dai reni. Ma se lo prendi come additivo, aumenta il pericolo di danneggiare il corpo.
In quantità incontrollate, il magnesio medicinale diventa tossico. Le sue alte dosi possono causare diarrea, accompagnata da nausea e dolore spastico.
Possono anche verificarsi ritardo mentale, debolezza muscolare, problemi respiratori. Un eccesso di dieci volte del limite giornaliero (cioè un'assunzione di 5.000 mg) è considerato critico.
Bisogna fare attenzione ai pazienti con questa patologia renale, così come a quelli sottoposti a un ciclo di antibiotici: il magnesio blocca l'azione di quest'ultimo.
Se si decide di introdurre il magnesio sotto forma di additivo, allora deve essere combinato con il calcio: questi due elementi migliorano la reciproca prestazione.
conclusione
Senza il magnesio, il corretto funzionamento del cuore, del sistema muscolo-scheletrico, degli ormoni e del sistema nervoso è impossibile.
Per il benessere, un organismo adulto ha bisogno da 310 a 420 mg di questo macrocell al giorno. Questa quantità può essere completamente coperta solo dal cibo.
Le migliori fonti alimentari di minerali salutari sono noci, cereali, verdure verde scuro, fagioli, latticini.
La normale carenza di magnesio causa 4 principali patologie: ipertensione, osteoporosi, diabete di tipo II, emicrania.
Sovrabbondanza di magnesio attraverso il cibo è quasi impossibile, e in forme di dosaggio può causare disturbi gastrointestinali e depressione del sistema nervoso.
Ulteriori informazioni sul magnesio sono disponibili nel seguente video.
